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睡夠10小時還是覺得累？同樣都是睡覺，有人睡醒精力充沛，有人卻感覺疲憊無比，可能差在了這里——沒選對入睡時間。

選對時間睡，確實能休息得更好。睡眠黃金時段，請一定要“躺平”。

健康時報圖

為什么醫(yī)生總建議晚上10點入睡？

這是睡眠黃金時間

1、中醫(yī)：晚上10點多是最適合入睡的時間

湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅2022年在該院公眾號發(fā)文表示，中醫(yī)認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達到最佳狀態(tài)。

子時陰氣最重，午時陽氣最旺，適合沉下心來休息，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，維持陰陽平衡。子時休息，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力增強。

比如，從晚上10點半開始準(zhǔn)備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態(tài)，一直到早上6-7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。①

2、西醫(yī)：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”

北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。

褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時間可稱為“黃金時間”。②

超10萬人研究：

10點前入睡有好處

2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風(fēng)險。

研究截圖

具體來看，與晚上8點～10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，肥胖和腹型肥胖風(fēng)險均增加了約20%。其中，凌晨2點以后入睡的人，其肥胖風(fēng)險增加35%，腹型肥胖風(fēng)險增加38%。

另外，研究也證實每晚睡眠小于5小時屬于嚴重睡眠不足，肥胖風(fēng)險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補夜間睡眠不足的損傷。

換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風(fēng)險。而晚上10點以后睡覺，就可以算為晚睡了?、?/p>

改善入睡時間，試試這3點

1、睡前90分鐘不看電子產(chǎn)品

董文輝醫(yī)生提醒，褪黑素的分泌和光線關(guān)系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發(fā)出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內(nèi)不接觸這些電子產(chǎn)品，能讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。②

如果還是想看手機，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節(jié)目或者影視劇。

2、最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師葉京英2018年在接受健康時報采訪時介紹，對于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。

最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規(guī)律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。④

健康時報圖

3、調(diào)整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調(diào)整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。

深圳市康寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主管護師姚新平2022年在該院公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節(jié)律，是一種時間療法。通常需要人們調(diào)整上床和起床時間，每2-5天做一次調(diào)整，直至獲得期望的作息時間。

比如，一個人原本凌晨3點睡，8點起床，現(xiàn)在則先需固定凌晨3點睡，8點起床，白天正常工作，不補覺。2-5天后可提前至凌晨2點30分-2點45分睡，仍然是固定早上8點起床，再過2-5天后再提前15-30分鐘睡，以此類推，至此則恢復(fù)到失眠之前的睡眠節(jié)律時間。⑤

此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當(dāng)運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

本文綜合自：

①2022-03-16武漢市中心醫(yī)院《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》

②2021-03-21 北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關(guān)的激素--褪黑素》

③Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

④2018-07-20 健康時報《中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會主委葉京英——睡個好覺是最好的藥》

⑤2022-02-18 深圳市康寧醫(yī)院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎么辦？在線等！》

原標(biāo)題：《睡覺也有最佳“黃金時間”，不是11點，也不是12點……》

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