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素食藜麥漢堡排&全麥漢堡包

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年04月24日 08:30

漢堡=垃圾食物?! 吃完一定會滿懷愧疚感呢?我覺得才不是呢!

好啦,我承認(rèn)之前分享的「自製美式多汁培根花生醬起士牛肉漢堡」食譜的確是走沒在管熱量,追求花生醬牛肉堡的極致美味,今天的食譜是提供給沒有那麼愛吃肉、或是吃素食的朋友們,像我一陣子一陣子也會對肉產(chǎn)生厭倦,這時候就很喜歡蔬食為主的料理。今天要介紹的食譜是我珍藏的素食漢堡食譜,不乾不柴、非常鬆軟的全麥漢堡包夾著脆脆的紅蔾漢堡排、搭配半熟太陽蛋、甜甜的啤酒焦糖洋蔥、清爽的生菜,一點(diǎn)也不油膩吃完覺得一道舒服的美食,選在年底發(fā)布,讓我們一起在新的一年吃得更健康吧!

這次的漢堡排主要是兩樣超級食物組成:藜麥(quinoa)跟黑豆。藜麥原本是南美洲原住民的主要作物,因為優(yōu)點(diǎn)一拖拉庫,纖維值高、低脂肪低熱量、不含麩質(zhì)(gluten)又有飽足感,被選為超級食物之後,紅遍全世界。而且它不算是舶來品,我有吃過臺灣屏東產(chǎn)的「臺灣紅蔾」,據(jù)說營養(yǎng)價值甚至比南美洲的藜麥還要高呢,臺灣紅蔾豐收時田裡一片鮮紅色,真的超美超美的,大家有興趣的話,自行g(shù)oogle商品資訊。

另一種食材黑豆,雖然名聲沒有藜麥那麼響亮,但是近幾年因為黑豆水對於減肥有療效,在日本大紅。黑豆有豐富的大豆蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪酸,可以增加腸胃蠕動、降低血壓、體脂肪等等,號稱是「豆類黑金」也是非常非常好的食材。結(jié)合這兩種超級食物的優(yōu)點(diǎn)的漢堡排,全家人都適合~

接下來就是要克服口感跟味道的挑戰(zhàn)了!

畢竟我們還是要吃美食嘛,多汁紮實充滿鮮味的漢堡排是我們的終極目標(biāo)~剛好這兩種食材可以互補(bǔ)耶,我發(fā)現(xiàn)黑豆吃起來有一種「肉味」,而充滿纖維質(zhì)的紅蔾煎完之後會有脆脆口感,多汁的部分,透過加入起士、蛋、麵包粉、美乃滋…等等不同的食材可以補(bǔ)足這塊,風(fēng)味的部分因為很多漢堡排會喜歡有點(diǎn)煙燻的味道,我吃過chiptole醬(蜂蜜煙燻辣椒醬,博客來有賣) 也愛上這種醬的濃濃的BBQ煙燻味道,即使名稱叫辣椒醬,其實不太會辣的。

完全走健康、營養(yǎng)滿分的漢堡,不論是全麥漢堡包、紅蔾漢堡排都可以一次大量製作冷凍,隨時要吃退冰後,煎個五~六分鐘就可以上桌了,對忙碌的上班族也想吃得健康是很好的選擇。

太陽蛋的做法,請看直播有詳細(xì)說明,一定不要把蛋黃煎熟,留下蛋汁當(dāng)成漢堡的醬汁。(蛋黃不破秘訣:OXO 彈性矽膠鍋鏟:我用過最好翻面的鍋鏟?。?/p>

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00:06:17 – 麵包滾圓手法
00:11:30 – 全麥粉與裸麥粉的差別
00:15:16 – 全麥漢堡包材料組合
00:19:00 – 藜麥漢堡排材料介紹
00:26:34 – 藜麥漢堡排作法
00:35:20 – 測試麵團(tuán)薄膜程度
00:59:17 – 焦糖洋蔥作法
01:14:20 – 煎漢堡排
01:34:53 – 判斷麵團(tuán)發(fā)酵完成
01:59:30 – 自製麵包粉作法
02:02:02 – 漢堡組合

藜麥漢堡排

準(zhǔn)備: 10 分鐘

料理: 40 分鐘

麵包製作烤培: 2 小時 40 分鐘

總共: 50 分鐘

這道素食漢堡食譜,不乾不柴、非常鬆軟的全麥漢堡包夾著脆脆的紅蔾漢堡排、搭配半熟太陽蛋、甜甜的啤酒焦糖洋蔥及清爽的生菜,一點(diǎn)也不油膩,吃完會覺得舒服的一道美食。

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超鬆軟~全麥漢堡包(可做6個,每個約100g)28 g 室溫牛奶 / room temperature milk165 g 溫水 / room temperature water4 g 速發(fā)酵母 / instant yeast26 g 砂糖 / sugar4 g 鹽 / salt28 g 全蛋 / whole egg200 g 高筋麵粉 / bread flour120 g 全麥麵粉 / whole wheat flour28 g 室溫?zé)o鹽奶油 / room temperature unsalted butter額外 蛋液 / egg liquid (加一點(diǎn)水稀釋做塗抹)脆脆藜麥漢堡排 (Crispy Quinoa Vegetarian Hamburger Patty)250 ml 藜麥 / quinoa (煮熟後瀝乾水分)1 杯 黑豆 / black beans (洗淨(jìng)、瀝乾水分)1 顆 洋蔥 / onion (切碎)*避免使用食物處理機(jī),會容易出水2 瓣 大蒜 / garlic2 大匙 墨西哥辣醬 / chipotle hot source (微辣)*博客來有賣,如果不想額外買的話,可用蕃茄醬替代1/2 杯 腰果 / cashew (先烤過)3/4 杯 切達(dá)起士 / cheddar cheese1 杯 日式麵包粉 / panko bread crumb2 大匙 美乃滋 / mayonnaise50~70 ml 全蛋 / whole egg (看漢堡排最後的乾濕程度)1/4 小匙 肉豆蔻 / nutmeg鹽、胡椒 / salt, pepper啤酒焦糖洋蔥4~5 顆 洋蔥 / onion (每顆洋蔥約可夠一份漢堡的配料)1 大匙 無鹽奶油 / unsalted butter1 小匙 砂糖 / sugar50~60 ml 啤酒 / beer漢堡包

除了奶油之外,其餘所有材料放入桌上型攪拌機(jī)低速攪拌三分鐘,充分混合。
*這次使用伊萊克斯設(shè)計家系列桌上型抬頭式攪拌機(jī)(EKM7804S)

轉(zhuǎn)成中速(EKM7804S 機(jī)器設(shè)定為3速)攪拌五分鐘,麵團(tuán)應(yīng)可離缸,有初步薄膜產(chǎn)生。加入奶油,轉(zhuǎn)成低速三分鐘,最後使用中速(3速或4速)攪拌三分鐘,麵團(tuán)應(yīng)該呈現(xiàn)細(xì)緻光滑的狀態(tài),並可拉出透光的薄膜,表示麵筋發(fā)展完成。全麥麵包如果希望吃起來鬆軟Q彈的話,麵筋要攪拌足夠。

整形滾圓,放入抹油的容器,以28度C進(jìn)行基礎(chǔ)發(fā)酵一個小時,直到通過手指測試發(fā)酵完成。

分成六個麵團(tuán),各自滾圓,以32度C做最後發(fā)酵60~90分,麵團(tuán)會長大1.5倍,以手指輕壓麵團(tuán)會留下指痕表示最後發(fā)酵完成。
*發(fā)酵不足的麵團(tuán)容易在烤培的時候底部產(chǎn)生撕裂痕跡,如果很嚴(yán)重的話,表示最後發(fā)酵不夠,麵團(tuán)鬆弛不夠,下次要多發(fā)酵久一點(diǎn)。

烤箱預(yù)熱190度,烤前在麵團(tuán)刷上蛋液,烤培12分鐘後,再刷第二次蛋液,最後烤培3分鐘,總共15分鐘直到漢堡包側(cè)面跟底部都上色就出爐。

*如何做出漢堡專賣餐廳光滑亮晶晶的漢堡餐包?
以前的漢堡包都會在表面灑滿白芝麻,但我好喜歡餐廳賣的漢堡餐包表面超繃超亮,脆脆的口感,手一壓還會有龜裂的表面,我發(fā)現(xiàn)刷兩次蛋液是做出光滑脆脆口感的餐廳級漢堡包的關(guān)鍵唷,如果你也喜歡這樣的口感的話,快試試看。

喜歡芝麻香氣的朋友們~麵團(tuán)刷完蛋液後,就可以在表面撒芝麻粒了。

脆脆紅蔾漢堡排

罐頭煮熟的黑豆洗淨(jìng)後,以170度烤5~10分鐘直到表面皮開肉綻,去除多餘水分漢堡排才好成團(tuán),避免濕濕黏黏的。

腰果用食物處理機(jī)打成0.5公分的小塊、黑豆烤完也是使用處理機(jī)稍微打成小塊狀。

所有食材加入攪拌盆攪拌均勻,這時候要用手努力的捏一捏讓乾濕材料充分結(jié)合,尤其是起士會需要捏個一分鐘才會幫助結(jié)合,如果捏不夠漢堡排在煎個時候會容易散掉。分成1.5公分厚度的圓餅狀,看個人喜歡吃的大小,份量約可做六個。

藜麥漢堡排

鍋子中火預(yù)熱加點(diǎn)油,放入漢堡排,蓋鍋蓋,煎三分鐘到上色。為了讓漢堡排表面脆脆的,翻面後,打開鍋蓋,煎三分鐘。熄火,在漢堡排放上Provolone 起士或是其他會牽絲的起士(選擇性),蓋鍋蓋利用餘溫把起士融化。

啤酒焦糖洋蔥(利用料理科學(xué)快速炒出焦糖洋蔥作法)

在鍋子加入奶油、一點(diǎn)液體油、一小匙的糖,以中大火預(yù)熱後,放入切成條狀的洋蔥。以中大火炒洋蔥直到微微上色。

倒入一大匙的啤酒,利用啤酒的特性跟甜味幫助洋蔥快速上色,加入一點(diǎn)液體也可以防止洋蔥燒焦,才可以繼續(xù)以中大火炒洋蔥。

等洋蔥有明顯的上色後,再加入第二次。加完三次啤酒後,焦糖洋蔥就差不多上色完成了?。鷤鹘y(tǒng)以小火慢慢炒洋蔥上色的做法,用一點(diǎn)糖、啤酒幫助洋蔥快速上色焦糖化的做法可以在15分鐘內(nèi)完成,節(jié)省傳統(tǒng)方法一半以上的時間

啤酒焦糖洋蔥

本次使用伊萊克斯大師系列專業(yè)級手持式攪拌棒ESTM9814S,附帶食物處理機(jī)、打蛋器、均質(zhì)機(jī)三種替換頭,是多功能手持型攪拌棒中,馬力最大的有400W,應(yīng)付各式食材處理的需求,非常好用。

直播三分鐘精華版&試吃心得

蛋汁一壓就流出來了!! 逼逼逼,是不是很犯規(guī)?

全麥漢堡包夾著紅藜黑豆?jié)h堡排佐太陽蛋、啤酒焦糖洋蔥(吁~一口氣唸完快沒氣了)完成~

等不及狠狠地咬它一大口啦!

藜麥漢堡排

想多運(yùn)用藜麥的話,這裡是藜麥系列食譜

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