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營養(yǎng)師的一日三餐：輕松搭配指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月25日 07:32

營養(yǎng)師的一日三餐：輕松搭配指南
? 營養(yǎng)師的一日三餐搭配表

早餐：
青花魚+烤吐司+雞蛋+生菜+蘋果+牛奶

? 午餐：
如果外食，建議選擇一葷一素搭配主食，輕松滿足16種食物以上的攝入。

晚餐：
西紅柿雞蛋青豆湯
啫豬肝
花菇炒豆芽
蒸薯

加餐：
可以選擇健康的小零食，如堅果、水果等，為一天的健康飲食畫上完美的句號。

營養(yǎng)師的食物搭配原則：
蛋白質(zhì)：每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，包括蛋、奶或豆?jié){，以及魚蝦禽肉中的1-2種（推薦白肉類）。如果條件允許，可以增加豆類或豆制品。
蔬菜：每天攝入2種以上的蔬菜，顏色多樣（綠+彩色+淺色），包括1-2種葉菜，可以巧妙搭配菌菇、彩椒、青椒等營養(yǎng)價值高的食材。每天攝入500克蔬菜。
主食：以米飯為主，搭配全谷物、雜豆和薯類，如青稞、小米、糙米、紅豆、藜麥、黑米等。淀粉類蔬菜也可以歸為主食。
水果：每天攝入適量的水果，增加食物種類，補充維生素、膳食纖維和植化素。選擇低糖水果，總量不超過350克。
優(yōu)質(zhì)脂肪：注意油脂平衡，攝入健康的脂肪。

營養(yǎng)師的小貼士：
每天不同食物達到12種以上，每周達到25種以上。如果時間精力有限，可以從簡1-2餐，但至少留一餐好好吃飯的時間。
好好吃飯，健康的身體比什么都重要！