說(shuō)到喜歡健身運(yùn)動(dòng)的女生，你的腦海里是不是，漂亮的身材、迷人的線條，甜美的臉蛋.....

不過(guò)，現(xiàn)實(shí)和幻想總是有很大的差距的，都知道“魚(yú)和熊掌，不可兼得”。

有好看的臉蛋，不一定有線條感，有線條感，不一定有甜美的顏值。

而下面這位健身博主，符合了大部分人腦海中的那個(gè)幻想出來(lái)的形象。

她的網(wǎng)名叫Vivian Lee，身高178cm，體重常年在120斤左右，是一名健身教練、營(yíng)養(yǎng)師，也是一名健身模特。

因?yàn)閾碛邢忍煨缘纳砀邨l件，所以在擁有這些身份之前，本身就是一名模特，且在十幾歲的時(shí)候就有模特工作。

雖然是一名模特，但是給她的工作并不多，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候的她身材還是比較”豐腴“。

一直到24歲左右，她開(kāi)始健身塑形。堅(jiān)持了多年之后，她的身材開(kāi)始變得越來(lái)越健美。

她也在自己的社交站回應(yīng)粉絲的時(shí)候說(shuō)道：運(yùn)動(dòng)是減肥塑形的唯一健康的選項(xiàng)。而且如果你喜歡上這種生活后，就再也不必為減肥而煩憂了。

而且，尤其是女生更應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中加入重量訓(xùn)練（即抗阻力訓(xùn)練），才能更好的打造”易瘦體質(zhì)“。

01為何要重量訓(xùn)練？

重量訓(xùn)練是一種以提高肌肉量為目的的訓(xùn)練

其運(yùn)動(dòng)特色在于提高肌肉量的同時(shí)也提升基礎(chǔ)代謝率

讓你的身體機(jī)能運(yùn)作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。

02為何我只做有氧運(yùn)動(dòng)不夠？

有氧運(yùn)動(dòng)的特色在于提高心肺耐力、提高肌耐力、促進(jìn)脂肪燃燒

因?yàn)椴糠值挠醒踹\(yùn)動(dòng)比較容易可以完成，所以個(gè)人可以獲得運(yùn)動(dòng)的成就感

但有氧運(yùn)動(dòng)的不足之處在于無(wú)法有效提升肌肉量！

過(guò)久過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，繼而降低你的基礎(chǔ)代謝

肌肉流失的最終結(jié)果就是，不但影響形體美觀度，更增加復(fù)胖風(fēng)險(xiǎn)

而且，單純的依靠有氧運(yùn)動(dòng)減重，很快會(huì)到達(dá)瓶頸期

如果一旦不堅(jiān)持訓(xùn)練下去，或者不是興趣愛(ài)好，最終會(huì)提高復(fù)胖幾率

而且單純的有氧運(yùn)動(dòng)減脂后，形體只會(huì)看起來(lái)“干癟”的瘦，并沒(méi)有線條感

就不會(huì)擁有像Vivian Lee的“第一美臀”的曲線美

所以減脂或者減重的過(guò)程中，你就只是想擁有更低的體重，而不想擁有迷人曲線嗎？

03女生該不該做重量訓(xùn)練？

若想要達(dá)到瘦身與線條雕塑的目的，重量訓(xùn)練絕對(duì)是妳必要的一項(xiàng)選擇！

只是女生在面對(duì)重量訓(xùn)練時(shí)，時(shí)常會(huì)產(chǎn)生以下的疑問(wèn)：

『會(huì)不會(huì)變成金剛芭比？』、『會(huì)不會(huì)因?yàn)樨?fù)重而導(dǎo)致受傷？』

我們立馬就來(lái)探討一下這兩個(gè)問(wèn)題～

「女生做重訓(xùn)會(huì)不會(huì)變成金剛芭比？」

這部分已有許多專家學(xué)者釋疑，想要變成金剛芭比，其實(shí)并不是一件容易的事！

你必須要搭配完整的飲食計(jì)劃與精細(xì)的訓(xùn)練套餐，才有一定的概率成為金剛芭比

如果只是單純的想瘦、塑形出線條，通過(guò)重訓(xùn)增加肌肉比例，才能針對(duì)性的“雕刻線條”。

繼而可以間接的達(dá)到“想瘦哪里就瘦哪里”概念，比如通過(guò)臀部塑形，可以達(dá)到瘦腰的視覺(jué)效果

而且，完全不會(huì)變成金剛芭比?。?/p>

04「會(huì)不會(huì)因?yàn)橹赜?xùn)而導(dǎo)致受傷」

只要是運(yùn)動(dòng)，都會(huì)有受傷風(fēng)險(xiǎn)

即使是跑步，如果姿勢(shì)錯(cuò)誤，一樣有受傷風(fēng)險(xiǎn)

但是重訓(xùn)開(kāi)始的時(shí)候建議從小重量開(kāi)始，提升肌力、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性

也可以請(qǐng)私教、或者專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)，循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行訓(xùn)練

而且，提升肌力，也可以提高有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

05女性重量訓(xùn)練的好處

一、提升肌力，增加肌肉量

在做完重量訓(xùn)練的兩天之內(nèi)，身體會(huì)伴隨著肌肉修復(fù)產(chǎn)生的延遲性酸痛

呈現(xiàn)一個(gè)新陳代謝旺盛的狀態(tài)，即便是“葛優(yōu)躺”的時(shí)候也可以消耗更多熱量

而這個(gè)反應(yīng)，就是減肥博主、健身博主所說(shuō)的后燃效應(yīng)（after-burn effect）

除了燃燒熱量外，肌肉修復(fù)后也會(huì)增長(zhǎng)，進(jìn)而提升身體的肌肉量，同時(shí)又能拉高基礎(chǔ)代謝

可以說(shuō)是一舉數(shù)得，更是一個(gè)良性循環(huán)！

二、提升基礎(chǔ)代謝，打造易瘦難復(fù)胖的體質(zhì)

想減肥瘦身，一定要了解這個(gè)公式

飲食攝入熱量＜基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)消耗量

身體這樣長(zhǎng)期的熱量透支，就會(huì)消耗身體儲(chǔ)存熱量的脂肪，

以達(dá)到降低脂肪含量的目的，也就達(dá)成減肥了。

（但是千萬(wàn)別想要透過(guò)節(jié)食挨餓減重??！這方式會(huì)招致反效果?。?/p>

而一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的７倍！

脂肪的體積，更是肌肉的三倍?。?/p>

你會(huì)希望你的肌肉多點(diǎn)還是脂肪多一點(diǎn)呢？？

三、雕塑線條

調(diào)整體態(tài)，改善肌力失衡的狀況

當(dāng)脂肪比例下降，肌肉量提升，身體才會(huì)出現(xiàn)好看的線條

不論是“蜜桃”臀、馬甲線，都是通過(guò)付出訓(xùn)練才會(huì)出現(xiàn)的！

06重量訓(xùn)練要注意的事項(xiàng)：

一、小心地進(jìn)行

上面所說(shuō)，先從下重量開(kāi)始，或者專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

重訓(xùn)一開(kāi)始可以先從小重量開(kāi)始，請(qǐng)教專家或?qū)I(yè)教練，

或是初期直接請(qǐng)專業(yè)教練幫你安排課程學(xué)習(xí)正確姿勢(shì)

二、必須做開(kāi)始前充分的熱身與結(jié)束后的放松伸展

熱身可以幫助身體肌肉啟動(dòng)，結(jié)束后的放松伸展則可以減緩后續(xù)的酸痛與加快復(fù)原速度。

三、適當(dāng)?shù)慕M數(shù)與休息時(shí)間

選擇的重量必須要夠重，一般建議在6-12RM的重量（每組6~12下）

也就是如果舉不到6下就沒(méi)力，那就是太重了，如果可以舉超過(guò)12下，那就是太輕了。

休息時(shí)間則視強(qiáng)度而定，每組間休息設(shè)定在30~90秒之間。

四、訓(xùn)練頻率與休息天數(shù)

通常要依照你的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)做調(diào)配

如果是高強(qiáng)度訓(xùn)練的話，建議一周維持2~3次，休息1~2天～

想減肥瘦身與雕塑曲線的女生們！

跑步機(jī)、腳踏車不再是你唯一選擇

高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練讓你不用每天花時(shí)間在漫長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)中

還能提高新陳代謝，持續(xù)燃燒脂肪！

不過(guò)高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練有一定的危險(xiǎn)性，找個(gè)合格的教練指導(dǎo)，才能運(yùn)動(dòng)的安心健康又有效！

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