核心提示：動(dòng)作不在于花樣多，關(guān)鍵是做的認(rèn)真做的標(biāo)準(zhǔn)，并以一定的規(guī)律進(jìn)行。Queenie建議大家第一周隔天練習(xí)同一部位，從第二周開始可以每天練習(xí)以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在塑形成功之后，要保證每周2－3次同一部位的練習(xí)。

　　有句話說的好，好身材要保持！

　　以下是針對上半身和下半身的重點(diǎn)部位進(jìn)行的必做局部塑身運(yùn)動(dòng)推薦。大家可以選擇適合自己需求的動(dòng)作進(jìn)行組合。一般的做法是，每個(gè)部位20個(gè)*3組。如果是分左右的練習(xí)，一定不要只做一側(cè)，防止身體形態(tài)失衡?？筛鶕?jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整練習(xí)組數(shù)。

　?、?手臂和胸部

　　繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側(cè)，然后向前舉起并向后畫圈。

　　Tips： 保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。盡可能的讓手臂向后伸展時(shí)達(dá)到極限充分拉伸。

　?、?腰部

　　側(cè)擺：站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側(cè)，然后上身左右擺動(dòng)到達(dá)極限位置。

　　Tips： 手臂放松，注意力集中在側(cè)腰，完全利用腰部力量擺動(dòng)上身。臀部不要大幅度擺動(dòng)，盡量保持不動(dòng)。上身要在站立時(shí)的平面內(nèi)擺動(dòng)，充分拉伸兩側(cè)腰肌。

　?、?腹部

　　仰臥起坐進(jìn)階版：仰臥，雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩頭。抬起上背部，肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然后還原。

　　Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。腹部集中用力，收緊。數(shù)1下抬起，數(shù)3下放松。用力抬起時(shí)呼氣，放松還原時(shí)吸氣

　　④ 臀部

　　仰臥抬臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側(cè)。臀部用力抬起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然后還原。

　　Tips：臀部作為發(fā)力部位。初期力量不足時(shí)，可用雙手支撐腰部輔助練習(xí)。數(shù)1下抬起，停留3-5秒，數(shù)1下放松。用力抬起時(shí)呼氣，放松還原時(shí)吸氣。

　?、?大腿

　　分腿：仰臥，雙腿伸直，靠緊上抬至90度，向兩側(cè)分開至極限。然后回到豎直位置，放下還原。

　　Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)用力緩緩收回。數(shù)2下抬起，2下分開，2下收回，4下還原。還原時(shí)腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。抬起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放松吸氣。注意呼吸的節(jié)奏。

　　⑥ 小腿

　　腳尖繞環(huán)：仰臥，雙腿略分開。抬起左腿，做腳尖繞環(huán)動(dòng)作，順時(shí)針10次逆時(shí)針10次，放下?lián)Q腿。

　　Tips： 此動(dòng)作站姿亦可。注意繞環(huán)時(shí)，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環(huán)繞時(shí)達(dá)到最大角度。

　　小結(jié)：

　　有局部減脂需求不能只做局部塑身練習(xí)；

　　局部塑身練習(xí)在精不在多；

　　局部塑身練習(xí)要有規(guī)律，持之以恒。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

適合辦公室OL保健的瑜伽塑形十三式
辦公室腹部減肥瑜伽
推薦?。〗裣某鸨木植克苄问萆矸椒ù蠹Y(jié)！
長時(shí)間坐在辦公室如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)瘦身？推薦的簡便運(yùn)動(dòng)方式有哪些？
辦公室減肥操怎么做？辦公室怎樣運(yùn)動(dòng)瘦身？
OL不得不學(xué)的辦公室瑜伽
局部減脂不行，局部塑形靠譜
辦公室健美操 10分鐘塑形
最適合白領(lǐng)減肥瘦腰方法推薦
局部塑形小品

網(wǎng)址: 辦公室OL 局部塑身運(yùn)動(dòng)大推薦 http://www.u1s5d6.cn/newsview118932.html