為了夏天當(dāng)辣妹！不放過(guò)任何一處塑型訓(xùn)練！
有姐妹讓我出居家宅寢一周跟練，我向來(lái)更偏重全身訓(xùn)練：因?yàn)楦艿窨毯每吹难伪?、胸腰比和腹部線條
?♀?總盯著臀腿或者肩背訓(xùn)練啦！肌肉得不到休息，訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣滴～
以下訓(xùn)練計(jì)劃是我前段時(shí)間沒(méi)時(shí)間去健身房跟練的一套：安排2天休息時(shí)間，雕刻腰臀比、胸腰比、練出肩背輕線條和有氧都包括在內(nèi)
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【訓(xùn)練周計(jì)劃】
周一?周四：肩背輕線條+腹肌雕刻
跟練40min（圖2）
1.瑪麗姐10min背部（熱身）
2.帕姐10min肩背水瓶負(fù)重*2遍（正式）
3.帕姐初階腹?。ㄓ行菹⑴叮?br> 自己練（圖3）：
（練背）高位下拉+俯身劃船+直臂下壓
（練肩）俯身&站立側(cè)平舉+坐姿推肩
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周二?周五：臀腿訓(xùn)練
跟練50min（圖4）
1.20min臀部訓(xùn)練（gym版對(duì)沒(méi)時(shí)間去健身房的我太有用了！幾乎把整個(gè)臀都練到了，雖累但做完蓬蓬的～堅(jiān)持）
2.10min翹臀虐燃（主練上臀-放在收尾，練完感覺(jué)pp圓了好多喔）
3.8min大腿內(nèi)外側(cè)（針對(duì)假胯寬+肌肉腿）
4.10min拉伸
自己練（圖5）：
（臀大?。┩螛?深蹲
（上臀）俯臥后蹬+直腿半程硬拉
（下臀）保加利亞蹲
（側(cè)臀）髖外展
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周六：練胸32min（圖6）
1.帕姐10min*2遍（主練胸大肌，厚度撐起來(lái)才有型）
2.6min胸中縫訓(xùn)練*2遍（針對(duì)下垂+外擴(kuò)體態(tài)問(wèn)題）
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關(guān)于有氧
本人建議空腹爬樓（一周兩次）：從底爬到頂，坐電梯下來(lái)，3趟就夠~或者安排1-2天傍晚跳30min繩or有氧舞
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【飲食建議】
在校堂食確實(shí)不好把控?zé)崃?，但按照以下合理?guī)劃也能吃的健康（具體見圖）
早餐：高蛋白+碳水+堅(jiān)果類
午晚餐：中高蛋白+碳水+蔬菜類
前段時(shí)間學(xué)校通知提前一個(gè)月盲審，所以幾乎一整天都趴電腦前，所以除了一日三餐以外還特地選擇Noromega諾美嘉輔酶Q10小鋁罐午飯后30分鐘內(nèi)服用作為俺滴第四餐。每一粒含輔酶Q10約100mg，輔酶的補(bǔ)充對(duì)于我這種趕deadline的人群還是很有幫助的，給身體充電同時(shí)還能提升心肌energy，讓我在健身和學(xué)業(yè)之間游刃有余。這個(gè)輔酶Q10，原料由專門的酵母細(xì)胞產(chǎn)生，它與人體自行產(chǎn)生的輔酶Q10結(jié)構(gòu)相同，所以和身體還是蠻兼容的，吃著也更安心~
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