此計劃模版不分男女，不分男女，不分男女！

我是一直都推崇全身訓(xùn)練的，全身訓(xùn)練計劃對于初學(xué)者，減脂人群，女性等人群非常適用，消耗量大，針對大肌肉群，訓(xùn)練量適中，但訓(xùn)練頻率較高，訓(xùn)練強度也可因人而異，而且健身時間能夠把控，不容易訓(xùn)練過度，配合適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，效果可以說更好！

這套塑形計劃，需要根據(jù)個人的情況，自行匹配，才真的算是個性化方案，另外，也適合家庭、戶外健身人群。

我們先來看看一周的安排。

星期一: 全身訓(xùn)練

星期二: 有氧

星期三: 全身訓(xùn)練

星期四: 休息

星期五: 全身訓(xùn)練

星期六: 有氧

星期日: 休息

不論你的目標(biāo)是什么，心肺的基礎(chǔ)是要有的，如果你是一個沒有基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，可以做一些低強度的有氧，比如跑步，跳繩，動感單車，如果你有一定基礎(chǔ)，不妨更換成有氧類間歇訓(xùn)練。以下是全身單次訓(xùn)練的安排，當(dāng)然，也是建立在你已經(jīng)掌握了動作形式的基礎(chǔ)上。

如何安排：

每次訓(xùn)練的動作：6個動作

每個部位or每個動作組數(shù)：2-4組（可增加到5-6組）

每組的訓(xùn)練次數(shù)：15-18次（如果有負(fù)重器械，可減少到12-15次）

組間歇時間：1-2分鐘，基礎(chǔ)差的人可以控制在2分鐘。

每一次的訓(xùn)練將由6個動作組成，按照以上的參數(shù)設(shè)定，單次的訓(xùn)練時間包括熱身和拉伸大概在1小時-1.5小時完畢，正如之前所說，復(fù)合動作、多關(guān)節(jié)動作才是此訓(xùn)練的重點，所以，其中4個動作必須是復(fù)合動作，但是為了保證一些訓(xùn)練者的興趣所在，可以增加2個單關(guān)節(jié)的動作，你可以從下列表中挑選：

復(fù)合動作：

胸部：平板臥推，上斜臥推，啞鈴臥推，雙杠臂屈伸

背部：引體向上，高位下拉，仰臥劃船，俯身劃船

肩部：站姿杠鈴?fù)婆e，或啞鈴?fù)婆e，直立劃船

腿部：杠鈴頸后深蹲，啞鈴弓箭步，保加利亞分腿蹲，硬拉

單關(guān)節(jié)運動

肱二頭肌：杠鈴彎舉，啞鈴彎舉

肱三頭?。貉雠P肱三頭肌屈伸，杠鈴啞鈴均可

三角?。呵捌脚e，側(cè)平舉，俯身側(cè)平舉

腿后肌群：腿彎舉

復(fù)合動作大多數(shù)是全身性練習(xí)動作，只是側(cè)重點不同，而你只需要每個類型的動作掌握兩個，就可以演變出很多種不同的組合。

建議是：先從你感覺容易的動作開始挑選，2周更換一次動作，動作有難度不要緊，但一定不要讓自己慢慢感覺到輕松，其實你正在原地踏步。

至于前文說的戶外、家庭健身者，其實一根彈力帶，或者徒手的動作完全能夠代替，比如俯臥撐、引體、V字俯臥撐，徒手深蹲，這已經(jīng)是一套訓(xùn)練組合；另外還可以雙杠臂屈伸、仰臥劃船、彈力帶肩推、弓箭步行走。

說明：

任何一個大肌群都不要放過。

不要總是以胸部或者背部的動作開始，你可以將上一次最后的動作安排在最先開始。

假如你是一個初級訓(xùn)練者，對動作的掌握程度不夠嫻熟，可以使用相同的動作進行練習(xí)，但如果你基礎(chǔ)很好，不要使用相同的動作進行兩周，也就是說，你最好有兩套動作的安排，以便在之后的訓(xùn)練進行切換。

負(fù)重問題，初級者關(guān)鍵在于動作形式，保證動作正確的情況下完成規(guī)定次數(shù)即可，如果你具備一定力量基礎(chǔ)，選擇的重量應(yīng)該是僅僅能夠完成規(guī)定次數(shù)的重量，并且在每2周增加重量。

腹肌建議在有氧日進行。

想要訓(xùn)練有點難度，可以縮短組間休息時間，或者放慢練習(xí)的速度，慢點做動作。

有氧只是輔助減脂，別忘記，飲食才是減脂的關(guān)鍵！

最后，就要關(guān)于到飲食問題，畢竟，增肌和減脂的飲食熱量攝入并不相同，之前分享過此類內(nèi)容，有心的你不怕找不到。返回搜狐，查看更多

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