此計劃模版不分男女，不分男女，不分男女！

我是一直都推崇全身訓練的，全身訓練計劃對于初學者，減脂人群，女性等人群非常適用，消耗量大，針對大肌肉群，訓練量適中，但訓練頻率較高，訓練強度也可因人而異，而且健身時間能夠把控，不容易訓練過度，配合適當的營養(yǎng)，效果可以說更好！

這套塑形計劃，需要根據個人的情況，自行匹配，才真的算是個性化方案，另外，也適合家庭、戶外健身人群。

我們先來看看一周的安排。

星期一: 全身訓練

星期二: 有氧

星期三: 全身訓練

星期四: 休息

星期五: 全身訓練

星期六: 有氧

星期日: 休息

不論你的目標是什么，心肺的基礎是要有的，如果你是一個沒有基礎的訓練者，可以做一些低強度的有氧，比如跑步，跳繩，動感單車，如果你有一定基礎，不妨更換成有氧類間歇訓練。以下是全身單次訓練的安排，當然，也是建立在你已經掌握了動作形式的基礎上。

如何安排：

每次訓練的動作：6個動作

每個部位or每個動作組數：2-4組（可增加到5-6組）

每組的訓練次數：15-18次（如果有負重器械，可減少到12-15次）

組間歇時間：1-2分鐘，基礎差的人可以控制在2分鐘。

每一次的訓練將由6個動作組成，按照以上的參數設定，單次的訓練時間包括熱身和拉伸大概在1小時-1.5小時完畢，正如之前所說，復合動作、多關節(jié)動作才是此訓練的重點，所以，其中4個動作必須是復合動作，但是為了保證一些訓練者的興趣所在，可以增加2個單關節(jié)的動作，你可以從下列表中挑選：

復合動作：

胸部：平板臥推，上斜臥推，啞鈴臥推，雙杠臂屈伸

背部：引體向上，高位下拉，仰臥劃船，俯身劃船

肩部：站姿杠鈴推舉，或啞鈴推舉，直立劃船

腿部：杠鈴頸后深蹲，啞鈴弓箭步，保加利亞分腿蹲，硬拉

單關節(jié)運動

肱二頭?。焊茆弿澟e，啞鈴彎舉

肱三頭?。貉雠P肱三頭肌屈伸，杠鈴啞鈴均可

三角肌：前平舉，側平舉，俯身側平舉

腿后肌群：腿彎舉

復合動作大多數是全身性練習動作，只是側重點不同，而你只需要每個類型的動作掌握兩個，就可以演變出很多種不同的組合。

建議是：先從你感覺容易的動作開始挑選，2周更換一次動作，動作有難度不要緊，但一定不要讓自己慢慢感覺到輕松，其實你正在原地踏步。

至于前文說的戶外、家庭健身者，其實一根彈力帶，或者徒手的動作完全能夠代替，比如俯臥撐、引體、V字俯臥撐，徒手深蹲，這已經是一套訓練組合；另外還可以雙杠臂屈伸、仰臥劃船、彈力帶肩推、弓箭步行走。

說明：

任何一個大肌群都不要放過。

不要總是以胸部或者背部的動作開始，你可以將上一次最后的動作安排在最先開始。

假如你是一個初級訓練者，對動作的掌握程度不夠嫻熟，可以使用相同的動作進行練習，但如果你基礎很好，不要使用相同的動作進行兩周，也就是說，你最好有兩套動作的安排，以便在之后的訓練進行切換。

負重問題，初級者關鍵在于動作形式，保證動作正確的情況下完成規(guī)定次數即可，如果你具備一定力量基礎，選擇的重量應該是僅僅能夠完成規(guī)定次數的重量，并且在每2周增加重量。

腹肌建議在有氧日進行。

想要訓練有點難度，可以縮短組間休息時間，或者放慢練習的速度，慢點做動作。

有氧只是輔助減脂，別忘記，飲食才是減脂的關鍵！

最后，就要關于到飲食問題，畢竟，增肌和減脂的飲食熱量攝入并不相同，之前分享過此類內容，有心的你不怕找不到。返回搜狐，查看更多

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