原標(biāo)題：常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)，對減脂沒你想象那么大，是時(shí)候重新認(rèn)識(shí)有氧運(yùn)動(dòng)了！

每當(dāng)提到“減脂”或“減肥”時(shí)，你的腦海里會(huì)浮現(xiàn)出什么畫面？跑步、騎車還是游泳？每天有數(shù)以萬計(jì)的人步入健身房，在跑步機(jī)或動(dòng)感單車上揮汗如雨；每天有數(shù)以萬計(jì)的人奔向戶外，不斷刷新他們的跑步紀(jì)錄；每天有數(shù)以萬計(jì)的人走進(jìn)游泳館，在泳池內(nèi)燃燒他們的脂肪。你的身邊從不缺乏這類人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，幾個(gè)月過去了，很多朋友的體形沒有任何變化，一些人甚至比鍛煉前更胖了。

對許多健身者而言，每天進(jìn)行30~60分鐘的跑步，就是減脂瘦身的最好方法！不幸的是，研究表明，這種常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，對減脂的幫助并沒有你想象的那么大。事實(shí)擺在眼前，并不是所有堅(jiān)持跑步的人都擁有馬甲線！幾十年前的過時(shí)觀念，如今還停留在許多健身者的腦海中。現(xiàn)在，是時(shí)候讓我們重新認(rèn)識(shí)有氧運(yùn)動(dòng)了！

什么是低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練？

在戶外跑步5 公里，在泳池游泳10 個(gè)來回，在動(dòng)感單車上騎行30分鐘，這些大眾最熟悉的運(yùn)動(dòng)方式，都有一個(gè)共同的名稱：恒速有氧訓(xùn)練（Steady State Cardio，簡稱SSC）或低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練。

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練是最古老、最傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，也是最被大眾健身者熟知的有氧運(yùn)動(dòng)。通俗地講，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練就是一種以中–低訓(xùn)練強(qiáng)度（恒速），持續(xù)進(jìn)行30~60 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練有3 個(gè)特點(diǎn)：（1）訓(xùn)練強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為最大心率的50%~75%［最大心率=220–年齡。通常，心率可以通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)或心率帶測量，某些跑步機(jī)、橢圓機(jī)等有氧器械，也可以測量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率（手柄部位）］；（2）恒速，例如用8 公里/ 小時(shí)的速度，在跑步機(jī)上進(jìn)行30 分鐘的運(yùn)動(dòng)；（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，通常為30~60 分鐘，甚至更長。

你適合低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練嗎？

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練的難度較低，易于掌握，非常適合以下健身者：

（1）初級健身者或心肺能力較差的健身者。

（2）過于肥胖的健身者。

（3）孕婦和中老年人。對這類人群而言，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力，緩解日常壓力，并調(diào)節(jié)血糖和血壓。

（4）長跑運(yùn)動(dòng)員等。如果你的目標(biāo)是提高耐力，或參加耐力型比賽

（長跑、馬拉松等），低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練是非常不錯(cuò)的選擇。

（5）喜歡低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式的健身者。

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練并不是減脂效果最好的運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練的確可以幫助健身者減脂瘦身。但是，對于大多數(shù)城市白領(lǐng)或?qū)W生而言，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練并不是最理想的減脂運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練除了耗時(shí)過長外（30~60 分鐘），還存在兩大致命缺陷：

1. 隨著時(shí)間的推移，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練燃燒的熱量越來越少

你是否遇到過以下困擾：剛開始進(jìn)行低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練時(shí)，每周身體都會(huì)出現(xiàn)一些變化，比如體重降低、腰圍減少，但是隨著時(shí)間的推移，身體產(chǎn)生的變化越來越小，到最后，可能連續(xù)進(jìn)行一周的低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練，體重或體脂都沒有任何變化。

原因很簡單：身體的適應(yīng)性。如果你經(jīng)常進(jìn)行同等強(qiáng)度、相同方式的運(yùn)動(dòng)（例如低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練），身體就會(huì)逐漸適應(yīng)它，完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量就會(huì)越來越少。舉一個(gè)簡單的例子：當(dāng)你剛開始進(jìn)行低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練時(shí)（例如跑步），每天跑步30 分鐘，一周可能會(huì)消耗3 000卡路里熱量。隨著時(shí)間的推移，一個(gè)月過去了，這時(shí)，每天依舊跑步30分鐘（公里數(shù)相同），一周可能只會(huì)消耗2 000 卡路里熱量。

每天消耗的熱量越低，減脂效果自然越差。這時(shí)，一些健身者會(huì)延長訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練頻率，這種做法雖然可以提高熱量的消耗，但是當(dāng)訓(xùn)練量超過身體的承受能力后，就會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練過度，使身體開始堆積脂肪，并引發(fā)一系列健康問題。

2. 低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練無法提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗減脂主要從兩方面入手：

（1）提高全天的熱量消耗；

（2）減少全天的熱量攝入。許多健身者忽略的關(guān)鍵問題是：全天的熱量消耗不僅包括運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗，還包括運(yùn)動(dòng)后（休息時(shí)或非運(yùn)動(dòng)中）的熱量消耗。其中，運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗僅占全天熱量消耗的15%~30% ！

運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗主要通過靜新陳代謝完成，這些熱量用來維持人體的基本生理功能，如呼吸、消化食物等。在接下來的內(nèi)容中，我們會(huì)看到，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練都可以提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗，而低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練對提升運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗幾乎沒有幫助，僅能提高運(yùn)動(dòng)中的熱量消耗。這一缺陷，讓它成為減脂效率最低的有氧運(yùn)動(dòng)。

從減脂效率來看，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練的確不是一個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)選擇。但是我們應(yīng)該從多個(gè)角度看待這一問題：低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練雖然減脂效率低，但是卻非常適合初學(xué)者、中老年人和孕婦等健身群體。此外，該訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，適合訓(xùn)練前熱身（3~5 分鐘）和訓(xùn)練后放松（5~10 分鐘）。

手把手教你掌握低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練

適量的低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練可以改善健康，促進(jìn)脂肪燃燒，而過量則會(huì)給身體帶來巨大的損害！以下是健身者在進(jìn)行低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練時(shí)需要注意的幾點(diǎn)問題：

（1）建議每周3~5 次，每次訓(xùn)練時(shí)間不要超過45 分鐘（耐力型運(yùn)動(dòng)員除外），訓(xùn)練時(shí)，將心率保持在最大心率的65%~75%。

（2）如果膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)存在損傷，可選擇橢圓機(jī)、動(dòng)感單車、游泳和快走等運(yùn)動(dòng)方式，而不是跑步。

（3）訓(xùn)練前充分熱身。

（4）在訓(xùn)練前、中、后補(bǔ)充充足的水分。通常，訓(xùn)練前半小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充200~300 毫升水。訓(xùn)練中每15 分鐘補(bǔ)充150~300 毫升水；訓(xùn)練后，對照前后體重，每損失1 公斤體重補(bǔ)充500 毫升水。

（5）訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，放松肌肉。

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練舉例

（1）以8~10 公里/ 小時(shí)的速度，在跑步機(jī)上跑30~40 分鐘。

（2）以恒定速度，圍繞操場跑8~10 圈。

（3）以恒定速度，騎行5~10 公里。

（4）以恒定速度，在橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)45 分鐘。

（5）以恒定速度，蛙泳3 000 米。

海豹突擊隊(duì)16 周跑步訓(xùn)練計(jì)劃

海豹突擊隊(duì)16 周跑步訓(xùn)練計(jì)劃，不僅可以幫助健身者在16 周內(nèi)改善體形，還可以大幅度提高心肺功能和耐力。

1. 第一階段（1~9 周）

海豹突擊隊(duì)跑步訓(xùn)練計(jì)劃（1~9 周）見表1。

2. 第二階段（10~16 周）

海豹突擊隊(duì)跑步訓(xùn)練計(jì)劃（10~16 周）見表2。

注：海豹突擊隊(duì)第一輪面試要求在11 分鐘內(nèi)跑完2.5 公里。

本文內(nèi)容選自《本能減脂》

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