#好營養(yǎng)吃出免疫力#

今天是第31個中國學生營養(yǎng)日，現(xiàn)在同學們也都陸續(xù)返回了校園。經過這一個超長寒假，大家的生活作息需要盡快的調整，疫情的洗禮也讓我們更加意識到養(yǎng)成健康生活方式對于提高免疫力的重要性。今年的主題是“合理膳食倡三減，良好習慣促三健”。“三減三健”相信大家都不陌生了，包括：減鹽、減油、減糖，健康體重、健康口腔、健康骨骼。日常生活中，同學們應該做到低鹽少油，清淡飲食，少吃高能量的油炸食品、以及各種高油、高鹽、高糖的加工零食，堅持喝奶，補充充足的鈣質，每天1個小時的運動量，其中至少20-30分鐘的戶外活動，促進骨骼健康，同時做到吃動平衡，保持健康的體重，并注意口腔衛(wèi)生。

說到健康飲食，最想和同學們說的還是零食，這也是困擾很多家長的問題。很多家長朋友平時也意識到吃零食可能會影響孩子身體健康，所以平時是不是不應該給孩子吃零食呢？

首先，告訴大家一個好消息——零食是可以吃的！

什么是零食呢？零食，是指一日三餐以外攝入的所有食物和飲料。同學們正處在生長發(fā)育時期，對能量和各種營養(yǎng)素的需要量比成年人相對要多，合適的時間吃適量的零食可以給他們必要的營養(yǎng)補充。

但是吃零食也是有講究的，首先要做到合理選擇。選擇干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高的食物作為零食，并考慮盡量選正餐不容易包括的食物，如奶及奶制品（鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪，不包括含乳飲料），可提供優(yōu)質蛋白質和鈣；新鮮水果，可提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；堅果類，富含蛋白質、脂肪、礦物質和維生素E。谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可作為零食，提供碳水化合物、B族維生素和膳食纖維，并帶來一定飽腹感。

不要只憑個人口味和喜好去選，同學們愛吃的零食也大多是高油高鹽高糖的“三高食品”，薯片、甜點、蛋糕、冰激凌、辣條、含糖飲料，不僅能量高，在加工制作過程中，比如油炸、腌制，會產生有毒有害物質，都會降低機體免疫力，還有添加劑的問題。尤其要不喝或少喝含糖飲料！一聽含糖飲料（330毫升）所含能量約為150千卡，一個體重50公斤的學生，需要跑步約30分鐘，或大步走75分鐘，才能消耗掉這些能量。系統(tǒng)綜述、薈萃分析、隊列研究以及隨機對照試驗等研究結果表明，增加含糖飲料的攝入會增加學齡兒童肥胖的風險，減少含糖飲料的攝入，將降低肥胖的風險。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

一起來看看這些我們常喝的飲料究竟含有多少糖……

零食不能吃太多。零食所提供的營養(yǎng)素遠不如正餐提供的全面、均衡，所以吃零食要以不妨礙正餐食欲和食量為原則。如果因為吃零食影響一日三餐正常吃飯，就會造成營養(yǎng)素攝入不全面，影響生長發(fā)育。前面提到的健康零食也要注意食用量，建議大家每天喝奶300毫升，新鮮水果的食用量為每天半斤左右，堅果每天一小把（10克左右）即可。另外孩子吃過多零食還容易引起齲齒，吃的往往也是高能量的“垃圾食品”，很容易造成能量過剩，導致發(fā)胖。由于糖在人體內代謝時，需要大量維生素B1幫忙，所以甜食攝入過多還會影響視力發(fā)育，引發(fā)近視以及一系列的健康問題。

還要注意食品安全問題，不要隨便在路邊小攤上買東西吃，盡可能不吃或少吃冷飲，夏天也要盡量控制，可以在家里給孩子準備一些綠豆湯、涼白開和新鮮水果。時間上也要注意。吃零食和吃正餐之間最好相隔兩小時，也就是在兩餐之間補充，晚上睡覺前不吃零食?？措娨暋⑼骐娔X、聊天時盡量少吃零食，因為這時候注意力不在食物上，會不知不覺吃多，帶來超重肥胖的困擾，還有可能引起胃腸功能紊亂。

給大家介紹幾個讓我們少吃零食的小妙招~

1、簡單粗暴而有效—少買零食

家里總有零食，我們自然就經常吃，要想讓孩子少吃零食，家長就要少買或暫時不買，多備一些健康零食供孩子選擇。

2、增加飯菜花樣

很多同學愛吃零食是因為正餐吃得少，這就需要家長動動腦筋，盡量把飯菜做得有滋有味，常換花樣，這樣孩子吃得飽，也就不會經常想著吃零食了。

3、家長做榜樣

孩子愛吃零食很多時候和家長愛吃零食有關，大人愛吃，孩子也就跟著吃。所以要想讓孩子少吃，家長首先要管住嘴，做孩子的好榜樣。

4、增加親子時間

無論大人還是孩子，感到無聊了就總想吃點兒啥，家長抽時間多陪孩子玩耍，或者全家一起運動、讀書、外出旅游等，可以增進感情、鍛煉身體、愉悅身心，還能減少零食攝入，一舉多得。

說了這么多，同學們你們都記住了嗎？

一起來總結一下：優(yōu)先選擇奶及奶制品、新鮮蔬菜水果和堅果類作為零食。少吃高油高鹽高糖的零食，尤其是甜點、油炸食品、腌制食品及各種含糖飲料。零食盡量在兩餐之間補充，注意食用量并關注食品安全問題。做到這些才能發(fā)揮零食的健康效益，幫助同學們補充適量的能量和各種營養(yǎng)素，而不至于危害健康。

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