春節(jié)的零食庫(kù)存還沒(méi)清空，辦公桌上又堆滿(mǎn)了新入手的網(wǎng)紅款。每次伸手前，你是否總在“解饞”和“負(fù)罪感”之間反復(fù)橫跳？
別焦慮！零食本身無(wú)罪，關(guān)鍵要看怎么選、怎么吃。今天我們用科學(xué)證據(jù)告訴你：零食不僅能滿(mǎn)足味蕾，還能成為健康生活的“神助攻”。
不帶偏見(jiàn)，看零食隱藏價(jià)值
零食，總是伴隨著“不健康”和“罪惡感”。其實(shí)，零食指的是兩餐之間的小份加餐，有益健康的奶制品、水果和堅(jiān)果等，也屬于零食。當(dāng)兩餐間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，一把杏仁或一杯無(wú)糖酸奶，能有效預(yù)防低血糖導(dǎo)致的注意力渙散。此外，適量的零食不僅能通過(guò)味覺(jué)提供滿(mǎn)足感，更蘊(yùn)含著深層的情緒調(diào)節(jié)價(jià)值。研究發(fā)現(xiàn)，一些食物中的成分具有情緒調(diào)節(jié)作用。黑巧克力中的苯乙胺能刺激多巴胺分泌，酸奶中的益生菌可調(diào)節(jié)腸道-腦軸，科學(xué)吃零食，真能緩解焦慮，帶來(lái)健康益處！
解鎖零食標(biāo)簽的“摩斯密碼”
雖然對(duì)于普通人而言，最好的零食肯定是天然食物，但更多的時(shí)候我們還是會(huì)選擇更方便食用的商品化零食。
然而，市面上的零食五花八門(mén)，廣告也總是帶有虛假宣傳和誘導(dǎo)性。今天我們就來(lái)教你如何通過(guò)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽選擇健康的包裝零食，防止落入商家的宣傳陷阱。
圖表1 食物標(biāo)簽內(nèi)容簡(jiǎn)介
1、精選食物配料：在食物配料表中，越靠前的配料占比越重。在選擇零食時(shí)，最好選擇天然配料靠前，添加劑相對(duì)較少的零食。要謹(jǐn)慎選擇配料中含有白砂糖、氫化植物油的零食。優(yōu)選成分例如：全谷物（如燕麥、藜麥）、天然水果、乳制品（生牛乳優(yōu)于復(fù)原乳）和堅(jiān)果等。
2、看透營(yíng)養(yǎng)成分：營(yíng)養(yǎng)成分表是零食的 “身份證”，我們需要關(guān)注的包括熱卡，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的比例和鈉含量。一般來(lái)說(shuō)，超過(guò) 400kcal（等同于1674kj）的零食，那可就是不折不扣的熱量 “炸彈”，食用時(shí)需慎之又慎。我們不僅要謹(jǐn)慎選擇高脂零食，更要避免存在反式脂肪酸的零食，對(duì)健康有著更大危害。同時(shí)，鈉含量也是需要特別關(guān)注的。一些看似健康的零食，如堅(jiān)果、肉干，為了改善口味添加很多調(diào)味品，導(dǎo)致鈉含量超標(biāo)。在含糖飲料中，則要警惕超過(guò)11.5g/100ml的高糖飲料。下圖是一些常見(jiàn)的食物定量描述，在選擇預(yù)包裝零食時(shí)，要盡量避免 “高能量、高鹽、高糖、高脂”的選擇。
圖表2 食物定量描述
零食界的“優(yōu)等生”與“偽裝者”
在零食商家的廣告中，經(jīng)常會(huì)遇到一些偽健康宣傳。如使用“0蔗糖”的宣傳字樣，但實(shí)際上使用了其他種類(lèi)的添加糖。用果蔬、粗糧等原料，但添加了過(guò)量的不健康添加劑等。這就需要我們用火眼金睛來(lái)識(shí)別虛假的健康零食。我們列出了一些常見(jiàn)的零食紅黑榜，以便大家鑒別。
優(yōu)選清單
原味堅(jiān)果：每日10克，補(bǔ)充維生素e和多不飽和脂肪酸。
無(wú)添加糖乳制品：選“蛋白質(zhì)≥3克/100克”的酸奶。
低gi食物：選擇無(wú)添加糖的全麥面包，或低gi餅干。
謹(jǐn)慎選擇
果蔬脆片、果蔬干：果蔬脆片90%采用低溫油炸工藝，需警惕脂肪和反式脂肪酸含量。多數(shù)果蔬干存在過(guò)多添加糖，并不利于健康。
風(fēng)味酸奶：多含有大量添加糖，不利于健康。
粗糧餅干：為改善口感常添加大量油脂，熱量可能高于普通餅干，需關(guān)注配料表和成分表中的脂肪含量。
風(fēng)味肉干：多數(shù)肉類(lèi)制品零食為了口感好，添加了大量調(diào)味品，需特別關(guān)注鈉含量。
零食自由的正確打開(kāi)方式
時(shí)機(jī)精準(zhǔn)：吃對(duì)時(shí)間，事半功倍。零食的最佳食用時(shí)間是兩正餐之間間隔2-3小時(shí)，比如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右，此時(shí)距離正餐已有2-3小時(shí)，血糖開(kāi)始下降，適當(dāng)食用零食可以避免過(guò)度饑餓，補(bǔ)充體力。此外，我們需要避免長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)食，防止口腔環(huán)境因長(zhǎng)期處于酸性環(huán)境而形成蛀牙，或讓胃腸道失去了休息時(shí)間。同時(shí)，睡前2小時(shí)也是零食的“禁區(qū)”，尤其是高糖、高脂零食，很容易增加消化負(fù)擔(dān)，造成脂肪堆積，或干擾睡眠。
量化管理：控制份量，避免過(guò)量，這是健康食用零食的關(guān)鍵。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，每日零食的熱量不宜超過(guò)全天熱量10%（約150-200大卡）。為了方便操作，我們可以使用便攜計(jì)量法：
150-200kcal≈水果300g（一個(gè)大蘋(píng)果）≈堅(jiān)果20-25g（手心一小把）≈奶制品200-250ml≈90%黑巧15g（拇指一指節(jié)）≈全麥餅干30-40g（咖啡碟平鋪一層）。
真正的零食自由，不是放縱欲望，而是用知識(shí)武裝選擇。我們要記住這三個(gè)關(guān)鍵詞：看透標(biāo)簽 → 量化控制 → 智慧搭配。從今天起，讓零食成為健康生活的“戰(zhàn)略補(bǔ)給”，而非健康目標(biāo)的“隱形刺客”！
作者：新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 王葉佳
審核：新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 朱婷玉、阮慧娟
科室介紹
上海新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科是全國(guó)十佳臨床營(yíng)養(yǎng)科、全國(guó)腸外營(yíng)養(yǎng)工作先進(jìn)單位，目前有博士生導(dǎo)師2人，碩士生導(dǎo)師3人?？剖耀@得國(guó)自然重大課題等科研項(xiàng)目16項(xiàng)，獲得上海市科技進(jìn)步一等獎(jiǎng)、國(guó)家科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)、教育部科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)等多個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)?？剖揖哂袪I(yíng)養(yǎng)支持，膳食管理，教學(xué)，科研一體化管理模式，是國(guó)內(nèi)最早擁有獨(dú)立nst團(tuán)隊(duì)的臨床營(yíng)養(yǎng)科。在合理營(yíng)養(yǎng)支持、腸衰竭、肥胖、圍孕產(chǎn)期營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。
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作者介紹
王葉佳 | 臨床營(yíng)養(yǎng)科
簡(jiǎn) 介：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，擅長(zhǎng)糖尿病、內(nèi)分泌、腫瘤等疾病的營(yíng)養(yǎng)治療。
上觀(guān)號(hào)作者：上海新華醫(yī)院
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