光吃草沒(méi)用！最新的科學(xué)減肥理論了解一下 原創(chuàng) 浦東疾控 疾控U健康
據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，中國(guó)成年居民超重肥胖率超過(guò)50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童超重肥胖率達(dá)到10%。我國(guó)居民超重及肥胖形勢(shì)嚴(yán)峻，城鄉(xiāng)各年齡段居民超重肥胖率持續(xù)上升。眾所周知，胖瘦與個(gè)人健康密切相關(guān)，肥胖恰恰是很多疾病的源頭，是導(dǎo)致一個(gè)人失去健康狀態(tài)的重要推手！
作為一個(gè)在減肥道路上
摸索了很多年的微胖界人士，
小U這些年來(lái)，也和很多朋友一樣，
踩過(guò)很多減肥的坑，
聽(tīng)過(guò)很多不靠譜的理論！
比如下面這些觀點(diǎn)，
相信減肥的朋友們肯定或多或少都看到過(guò)！
不靠譜減肥觀念，總有一個(gè)你見(jiàn)過(guò)
減肥都是餓瘦的，你要控制住你的嘴啊，你要享受那種高級(jí)的饑餓感啊
觀點(diǎn)一
小U吐槽
高級(jí)的饑餓感會(huì)帶來(lái)更高級(jí)的胃痛感嗎？
減肥你得邁開(kāi)腿啊，該吃吃，該喝喝，飯后百步走，活力健康跑
觀點(diǎn)二
小U吐槽
肥沒(méi)減多少，半月板先受傷罷工了……
怎么蛋白粉它不香了？維生素片你跟上你能缺啥？這阻斷劑該上時(shí)候你得上啊
點(diǎn)三
小U吐槽
丸丸片片算得很精確，可惜體重掉得不精確啊
減肥都是管住嘴，咱不進(jìn)，邁開(kāi)腿，咱只出，你得綜合著來(lái)?。。?/p>
觀點(diǎn)四
小U吐槽
真是簡(jiǎn)約而不簡(jiǎn)單，聽(tīng)君一席話，如聽(tīng)一席話呀！
拉滿理論值，減肥之前先學(xué)習(xí)！
看到這里，很多朋友可能已經(jīng)迷茫了，
那么什么才是正確的減肥觀念呢？
下面，讓小U和大家一起，將理論值拉滿。
超重和肥胖的本質(zhì)是什么，就是一種能量過(guò)剩。能量攝入多消耗少，轉(zhuǎn)化成脂肪堆積，顯現(xiàn)出來(lái)的體重增加。那么減肥的關(guān)鍵，就在于控制能量。
能量從哪來(lái)？通俗來(lái)說(shuō)：吃進(jìn)來(lái)。
飲食減肥通過(guò)減少每天攝入的熱量,使攝入的熱量小于每天消耗的熱量,造成每日能量代謝的負(fù)平衡,從而達(dá)到減肥效果。
膳食中有三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。合理的三餐能量分配是碳水化合物占55-65%、脂肪占20-30%和蛋白質(zhì)占10-15%。低熱量飲食方法種類有很多按照攝入三大營(yíng)養(yǎng)素比例可分為傳統(tǒng)的低脂飲食、低碳飲食(生酮飲食)、高蛋白質(zhì)飲食。
傳統(tǒng)低脂飲食要求以高碳水化合物為主，減少高熱量的脂肪攝人，從而減少總能量攝入。生酮飲食要求在飲食上以攝入脂肪、蛋白質(zhì)為主,極大減少碳水的攝入(碳水?dāng)z入能量<50g或總能量的10%),讓機(jī)體逐漸過(guò)度到以脂肪酸氧化供能為主的供能方式，大量消耗脂肪。高蛋白飲食即減少脂肪和碳水化合物,提高飲食中蛋白質(zhì)含量。
不同飲食方法都有各自優(yōu)勢(shì)，高蛋白飲食能減緩瘦體重的流失，生酮飲食短期降體重效果更好,低脂飲食更符合大眾飲食習(xí)慣，易于堅(jiān)持。但也有一些危害。長(zhǎng)期嚴(yán)重的低碳水飲食可能會(huì)造成低血糖和微量元素礦物質(zhì)缺乏；長(zhǎng)期過(guò)高的脂肪攝入可能會(huì)導(dǎo)致高酮血癥和代謝性酸中毒等；長(zhǎng)期過(guò)高蛋白會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)……并且可能的危害還有待進(jìn)一步的研究證實(shí)。
所以，具體選擇哪種飲食減肥方法則要根據(jù)個(gè)人自身情況、飲食習(xí)慣等，選擇最合適自己的減肥方案。需要強(qiáng)調(diào)的是節(jié)食減肥法雖然能快速減肥,但在減肥的同時(shí)，流失了大量瘦體重,也容易造成人體必須微量營(yíng)養(yǎng)素的匱乏,對(duì)身體造成諸多不利影響，所以并不推薦用單一的節(jié)食方法來(lái)減肥。
那么，我們還可以談一談，能量怎么“出去”。
能量消耗主要有幾個(gè)方面：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、生長(zhǎng)發(fā)育和體力活動(dòng)。這其中最可調(diào)的就是體力活動(dòng)。目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的研究主要以有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練HIIT和抗阻訓(xùn)練為主。
長(zhǎng)時(shí)間的中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是最簡(jiǎn)單最安全的運(yùn)動(dòng)方式，適合絕大多數(shù)人群，但耗時(shí)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)方式單一這也是很多人無(wú)法堅(jiān)持的主要原因?？棺柽\(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到一定的減肥效果,但短時(shí)間內(nèi)不顯著，需要至少4周以上才有顯著變化。HIIT能有效的降低中心脂肪,但需要在短時(shí)間內(nèi)(幾十秒到幾分鐘)完成大強(qiáng)度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，對(duì)參與者有氧能力有一定的要求。值得注意的是，3種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥方法都能有效減少體內(nèi)脂肪、降低皮脂率，改善各種心血管風(fēng)險(xiǎn)危險(xiǎn)代謝因素，但在不控制飲食的條件下，對(duì)降體重的效果有限。
太長(zhǎng)不看？減肥方法在這里！
看了這么多，是不是有點(diǎn)頭暈了？
小U給大家總結(jié)一下！
“
低熱量飲食加有氧減肥效果短期見(jiàn)效快效果好，適合初期減肥者，能看到顯著效果，提高信心。
低熱量飲食加抗阻緩解肌肉流失預(yù)防基礎(chǔ)代謝率下降更適合減肥中期遇到減肥瓶頸的人群。
抗阻加有氧減少脂肪的同時(shí)增加肌肉量,適合減肥后期或者減肥后的體重維持期人群。
最后，小U想說(shuō)，
拉滿理論值可不夠哦，還要行動(dòng)起來(lái)！
集美們，拉滿理論值，
帶上你的熱忱，拿出你的毅力，
準(zhǔn)備好了嗎？
帶上小U，
我們一起愉快而健康的瘦成一道閃電吧！
-參考文獻(xiàn)-
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2. 汪闖,黃鵬.飲食與運(yùn)動(dòng)方法對(duì)減肥人群作用的探究[J].當(dāng)代體育科技,2020,10(01):12-15.
3. 王倩,田穎.生酮飲食的減肥機(jī)制和潛在危害[J].美食研究,2021,38(01):71-75.
撰稿：腫傷科 林上群
審稿：楊琛 林濤
編輯：U編輯部
圖片：來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
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原標(biāo)題：《光吃草沒(méi)用！最新的科學(xué)減肥理論了解一下》
