作者：陳偉

中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師，博士生導師，博士后導師

中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會主任委員

中華醫(yī)學會腸外腸內營養(yǎng)學分會副主任委員

中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會主任委員

中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會總干事

本文摘選自：《給國人的醫(yī)學減重指南》，中信出版社。

提及減肥，誰都會說“少吃多動”，但是道理這么簡單，為何實踐起來那么難？具體到個人，又該怎么做到“少吃多動”呢？

問：陳醫(yī)生好，我想減重！

答：你好！為什么想減重？之前減過嗎？你想通過多長時間減掉多少斤？

問：我自己之前減過，減是減了，但沒過多久又反彈了。我3個月后就要結婚了，不知道能不能在你的幫助下，成功減掉20斤，讓我穿上美麗的婚紗？

答：應該沒問題，可以幫到你。我先了解一下你以往的飲食情況、生活方式，有沒有已知的疾病。在切實可行的情況下，我一定盡力幫你實現(xiàn)愿望。

問：我在互聯(lián)網(wǎng)公司上班，經(jīng)常加班，晚上睡得比較晚，一日三餐基本都是點外賣或在外面吃飯。

答：嗯，你平常習慣喝水還是喝飲料？吸煙喝酒嗎？有家族既往病史嗎？

問：喝飲料多一些，不吸煙，但和朋友聚餐時會喝點酒。今年體檢結果顯示沒有高血壓、糖尿病之類的疾病，就是胖。

答：你平常有運動的習慣嗎？

問：平常幾乎沒有時間運動，周末倒是有點時間，但基本是宅在家。

答：你的生活包含了“熬夜、喝飲料、應酬多、懶得動”這四宗“罪”，希望你在未

來3個月內多多改變，只有這樣才能收獲最好的效果。

問：好的好的，我一定全身心投入，爭取一次成功！

答：好的，建議你的減重計劃分為兩步，正所謂“快減慢維持”，第一步需要先解決快速減重、快速達標的問題，第二步再解決長期維持理想體重、不反彈的問題。在解決快速減重這個問題之前，你還需要做疾病風險排除和身體成分測定，包含體重、腰圍、體脂率、肝腎功能檢查等。

問：好的好的，這是我的醫(yī)院檢查報告。

當減重這件事放到醫(yī)療機構內，醫(yī)生都會先問診，然后綜合考慮肥胖者的健康情況、 生活方式、減重目的、可以付出的時間等，為減重者量身定制減重方案。只要減重者能夠按部就班地去執(zhí)行，就一定會減重成功。

提示：在減重期間，記得每個月按時來醫(yī)院和我見一次面！

可以幫助你及時找到減重過程中出現(xiàn)的問題，并及時解決；

堅定你的減重信心；

根據(jù)減重方案執(zhí)行情況，及時調整下一階段的減重計劃；

有助于你長期維持減重后的成果。

如果你在家也希望得到在醫(yī)院就診的“優(yōu)質待遇”，就按照本書的五步法逐一執(zhí)行吧。

第一步：減重前的篩查與評估

按照醫(yī)學減重管理流程，第一步，需要了解自己的減重目標是什么，并通過飲食情 況調查、生活方式調查、疾病史調查等進行營養(yǎng)評估、減重風險評估、減重意愿評估，同時綜合考慮健康情況、生活方式、減重目的及目標、為減重所能付出的努力等。這樣才能為自己量身定制減重方案，進而實現(xiàn)有針對性的科學減重，提供更多安全保障。

第二步：堅持每天稱體重

在減重期間，堅持每天稱體重能夠幫助你減去多余10%的體重。你要做到每天清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便，在固定時間、固定體重秤上去稱體重。每天只稱 一次，并且長期堅持，做到對自己的體重心中有數(shù)。

（圖片摘自：《給國人的醫(yī)學減重指南》書籍）

第三步：會吃會做，合理飲食

根據(jù)目前我們在醫(yī)學營養(yǎng)減重中所倡導的飲食原則，結合《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》以及國人的文化、生活習慣，總結出以下三種容易執(zhí)行的減重飲食方案。

第一種就是高蛋白膳食。它是在國際上非常流行的快速減重方式，高含量優(yōu)質蛋白 攝入后會抑制人的食欲，飽腹感增強。此外，它還能夠動員內臟脂肪代謝，見效比較快，如果配合良好的生活方式，再加上有效的運動鍛煉，一個月能減4~5千克，短期內幫助你實現(xiàn)快速地科學減重，特別是對75~80千克體重的女性來說，堅持減5~15千克就基本可以了?！?1天減8斤”的主戰(zhàn)場就是靠它來沖鋒陷陣。

（圖片摘自：《給國人的醫(yī)學減重指南》書籍）

第二種就是限能量膳食。要求減重者把平常吃的食物平均減掉1/4~1/3的總能量，比 如說如果減重者原來一天吃1800~2000千卡能量的食物，那么在減重期間就要減到 1400千卡左右。在減重期間，如果減重者感覺饑餓，可以在減重過程中，多吃一些高膳食纖維的蔬菜、水果，來填充“空虛”的胃，攝入的食物應進行少油烹調，少放鹽或醬油。這種減重方式雖然速度相對慢一些，但是能長期堅持?！?1天減8斤”之后維持體重就靠它了。

第三種是間歇性斷食?，F(xiàn)在很流行，有人稱其為“好萊塢明星減肥法”，因為很多影視明星都用它來減重或維持體重。其中“5+2”輕斷食是指一周五天正常吃飯，剩下兩天相對少吃，稱為“輕而不斷”。具體的執(zhí)行方法可以為：周一為斷食日，攝入500~600千卡，多喝水，早睡覺；周二、周三為相對正常吃飯的非斷食日，到周四再堅持1天輕斷食，周五、周六、周日繼續(xù)正常吃飯。這樣執(zhí)行的好處就是可以讓 大腦在“減弱監(jiān)控功能”的情況下不感覺饑餓，“偷偷地”控制能量攝入，也就實現(xiàn)了減重目標。一個月下來，減掉1~2千克沒有問題。在斷食日的這兩天，控制能量攝 入，盡可能保持蛋白質和微量營養(yǎng)素的攝入，女性約為500千卡，男性約為600千卡 , 可參照我提供的食譜吃?！?1天減8斤”計劃施行過程中如果遇到困難，也可以靠它來攻堅克難。

第四步：積極的身體活動來幫忙

（圖片摘自：《給國人的醫(yī)學減重指南》書籍）

需要結合你的個人特點給出切實可行的科學運動處方。每天在力所能及的情況下， 有氧運動、抗阻運動與伸展運動搭配進行40~60分鐘，就能有效減重了。現(xiàn)在很多人一說起減肥就是去健身房、去跑馬拉松，每天不跑10千米都不好意思說，還互相攀比，在自媒體上曬自己的運動步數(shù)——“看我今天跑了20 000步”，揚揚得意，結果跑了兩天， 膝關節(jié)就受損了，躺在床上歇了一個月，狂漲8斤肉，完全抵消了自己前面付出的所有努力。所以制訂一個科學、合理、安全的個體化運動指導方案是至關重要的。

第五步：減重的監(jiān)測和堅持

（圖片摘自：《給國人的醫(yī)學減重指南》書籍）

減重過程中應每天堅持監(jiān)測體重，還要做好一日三餐記錄、記好自己的減重日記。對于平時在醫(yī)院減重的人，我會要求他們每天記飲食日記，拍攝食物圖片并上傳，判斷自己是不是吃多了，其實這個過程就是對飲食行為的監(jiān)測。只有嚴防死守，你才不至于稀里糊涂地吃進去很多食物。很多胖友都表示自己吃得很少很少，甚至感到很冤枉，但我的要求是逐一記錄所有進入口腔的食物，否則你不會意識到自己實際上吃了很多。在此基礎上，逐漸熟練地控制食物攝入量，才能為長期維持減重成果打下基礎。

如果你已經(jīng)熟悉五步法并準備好實施“21天減8斤”計劃，就請跟我來吧！

（1）啟動該減重方案前，務必再考慮一下自身是否適合該方案！以下人群并不推薦 采用該方案實施減重。

孕期、哺乳期婦女

兒童、青少年

正值更年期者

高齡老人(超過70歲)

正接受臨床治療的腫瘤患者

無法控制進食情緒者正在接受激素治療者

已經(jīng)存在臨床腎臟病診斷者

嚴重心肺功能異常者

（2）在開啟你的減肥生活之前，先記錄下自己的身體數(shù)據(jù)吧！

我的體重指數(shù)：______

我的腰圍：______

我的臀圍：______

我的體脂率：______

其次，了解自己每日需要的總能量：

每日總能量(千卡)=實際體重(千克)×20( 千卡每千克)-500千卡

平均女性胖友每天 1000~1100 千卡，男性胖友每天 1200~1500 千卡

（3）調整三大膳食營養(yǎng)素的比例，短期內高蛋白質低碳水化合物飲食減重效率更高。飲食中蛋白質的比例增加到30%或者更高，脂肪則保持在20%~25%。

（4）按照食譜安排一日三餐(總能量每天1100千卡，適合大多數(shù)減重的女性較長期使用)。

高蛋白膳食減重計劃

早餐：30克蛋白粉+10克膳食纖維+1粒多種維生素+1粒深海魚油

午餐：25~50克主食+100克肉類 +250克蔬菜

下午：30克蛋白粉+10克膳食纖維+1粒多種維生素+1粒深海魚油

晚餐：25~50克主食+100克肉類+250克蔬菜

睡前：1粒多種維生素+1粒深海魚油

每天：一個水果(200~250 克)+飲水2000?2500毫升

在采用高蛋白膳食進行減重時，每日蛋白粉攝入量，應由專業(yè)醫(yī)師/營養(yǎng)師根據(jù)每個人的飲食習慣、減重目標、體重、體脂率、瘦體重等進行綜合評估后，運用營養(yǎng)學相 關公式進行精確計算。

為方便大多數(shù)減重人群科學有效地使用本飲食計劃，可根據(jù)個人體重粗略估算出每天的蛋白粉需求量。你可以參考下表中蛋白粉攝入量范圍，酌情替換“21天減8斤”食譜中的蛋白粉用量，并遵照食譜中既定的次數(shù)安排飲食，但不可隨意增減次數(shù)。

第一天

午餐

米飯（25~50 克生重的大米），雞蛋大小。

清炒小白菜：小白菜120克，食鹽適量，烹調油2克，蔥末、姜末少許。小白菜切成 3厘米長的段。鍋內放油加熱，放蔥末、姜末煸出香味，放入小白菜、食鹽，大火炒 熟即可。

水煮蝦：大蝦100克，水煮開后，放入蝦、香蔥段、姜片和花椒粒，煮熟即可。

晚餐

玉米(拳頭大小)。

香菇油菜：油菜5顆，香菇5朵，香菇切片，蒜切末，鍋燒熱倒入適量的油，炒香蒜末，倒入香菇煸炒至軟，再倒入油菜翻炒至變色，加入3克蠔油調味。

蒜蓉雞胸肉：雞胸肉100克，洗凈后橫刀切成兩部分，用刀背剁一下，加入生抽、白胡椒粉和少許蒜末腌制10分鐘，用少許油煎至兩面金黃。

第二天

午餐

雜糧饅頭(25~50克生重的面粉)。

牛肉炒西藍花：瘦牛肉100克，西藍花250克，將牛肉切絲或片，用少許醬油、料酒、味精腌制，然后將西藍花焯熟，鍋內放少許油，放入牛肉翻炒，牛肉變色之后放入西藍花，根據(jù)個人口味放入黑胡椒調味即可。

（圖片摘自：《給國人的醫(yī)學減重指南》書籍）

晚餐

紫薯(拳頭大小)

白灼生菜：生菜250克，生菜洗凈，沸水焯一下，另起鍋，鍋內放少許油，加入蒜末炒香， 放入一勺生抽、3克蠔油，加少量水煮開，直接倒在生菜上。

（圖片摘自：《給國人的醫(yī)學減重指南》書籍）

清蒸鱈魚：鱈魚150克，洗凈放入鍋里蒸，根據(jù)個人口味加入適量的醬油、蒸魚豉油、 極少量鹽即可，即便不吃魚皮，也不能另外加油。

第三天

午餐

二米飯（25~50 克生重的大米和小米）。

五彩雞?。弘u胸肉100克，青豆、玉米粒和胡蘿卜丁共100克，將雞胸肉切成小丁加入鹽、淀粉、少許香油抓勻，腌制15分鐘。熱鍋，倒入橄欖油，放入腌好的雞丁，炒 至顏色發(fā)白盛出。重新熱鍋，倒入油，加入青豆、玉米粒和胡蘿卜丁翻炒至八成熟，倒入雞丁翻炒均勻后加入適量的鹽。

菠菜拌金針菇：菠菜和金針菇共150克。菠菜和金針菇洗凈后焯水放涼，加入適量的鹽、米醋和香油調味。

晚餐

紅薯（拳頭大?。?。

蘆筍炒蝦仁：蝦仁100克，蘆筍250克。將蝦仁解凍、瀝干水分，加入白胡椒粉、料酒和適量淀粉抓勻，腌制10分鐘。然后將蘆筍焯熟，鍋內放少許油，放入蝦仁翻炒， 蝦仁變色之后放入蘆筍，根據(jù)個人口味放入黑胡椒和鹽調味即可。

第四天

午餐

雜糧飯（25~50克生重的黑米、紅米、大米）

香煎龍利魚：龍利魚解凍，用廚房紙吸干水分，加入橄欖油、醬油、黑胡椒、檸檬 汁腌制30分鐘，平底鍋熱油，將龍利魚放入鍋中煎至兩面金黃即可。

清炒空心菜：空心菜250克。將菜洗凈切段，熱鍋中放少許油，加入蒜末和蔥末炒香，倒入空心菜大火快炒，加適量鹽調味即可。

晚餐

土豆（拳頭大?。?/p>

牛排：菲力牛排100克，用少量黑胡椒和鹽調味腌制，抹上橄欖油煎熟，調味后即可食用。

（圖片摘自：《給國人的醫(yī)學減重指南》書籍）

涼拌雙花：西藍花和花菜共250克。掰成小塊，焯水后盛出，瀝干水分，將蒜末、生抽、 醋、鹽放入調味。

第五天

午餐

雜糧飯（25~50克生重的藜麥、黑米、大米）

清炒雞絲筍絲：雞胸肉50克，青筍100克，蔥末、姜末、蒜末少許，食鹽、料酒適量， 烹調油2克。將雞胸肉、青筍切成3厘米長的絲，備用。鍋內放油加熱，放蔥末、姜末、 蒜末炒出香味，放入雞絲，煸炒至八成熟，放青筍、食鹽、料酒，大火翻炒熟即可。

番茄炒蛋：番茄150克，雞蛋1個，食鹽適量，蔥末、姜末，烹調油 2克。將番茄切成小塊，雞蛋打散。鍋內放油燒熱，放入雞蛋，炒熟放番茄塊和蔥末、姜末、食鹽，大火翻炒后出鍋即可。

晚餐

金槍魚三明治：全麥吐司80克，金槍魚罐頭（水浸）20克，水煮蛋1個搗碎，番茄30克，生菜20克，夾在一起即可。

金槍魚蔬菜沙拉：將200克蔬菜洗凈切絲，加入金槍魚罐頭30克拌勻，再加入熱量 比較低的油醋汁調味。

第六天

午餐

糙米飯（25~50 克糙米和大米）。

西芹炒牛肉：牛里脊肉100克，西芹和紅彩椒共250克。牛里脊、西芹和紅彩椒切條，牛里脊加入少許料酒、鹽和醬油腌制10分鐘，熱鍋燒油，加入蔥姜末爆香，放入牛柳炒至變色后盛出備用，放入西芹和彩椒翻炒均勻后，加入炒好的牛柳繼續(xù)翻炒，最后加入 鹽或醬油調味即可。

晚餐

芋頭（拳頭大小）

烤三文魚：三文魚100克，解凍后用廚房紙巾吸水，放入適量黑胡椒、兩片檸檬、蒜片、料酒，腌制30分鐘，烤箱預熱至150攝氏度，烤盤上放錫紙，擺上蒜片和檸檬片，放入腌制好的三文魚烤制20分鐘。

拌三鮮：蟲草花、秀珍菇、黃瓜共250克。將黃瓜切絲備用，水煮開放入蟲草花和

秀珍菇（小平菇）焯燙2分鐘，取出沖涼瀝干，在黃瓜絲、蟲草花和秀珍菇中加入少許生抽、 醋和香油或花椒油拌勻。

第七天

午餐

玉米面發(fā)糕（熟重約 80 克）

蛤蜊蒸蛋：蛤蜊10個（約100克），雞蛋1個。蛤蜊中加入少許鹽、兩三滴油，讓蛤蜊吐沙四小時。將雞蛋打散后，再加入雞蛋液1.5倍的涼開水。放入少許的鹽，攪拌 均勻后撇去表面浮沫。將焯好水的蛤蜊擺入盤內，倒入雞蛋液，放入蒸鍋內蒸5~8 分鐘， 出鍋后淋入適量生抽，撒上蔥花。

蒜蓉蒸娃娃菜：娃娃菜250克，蒜頭、蔥花適量。娃娃菜清洗干凈，切成條，蒜頭 剁成末后加入生抽和一勺蠔油拌勻，將蒜蓉醬倒入娃娃菜上蒸15分鐘，蒸好取出后撒上蔥花。

晚餐

西葫蘆香蔥蛋餅：面粉25克，西葫蘆100克，雞蛋1個。西葫蘆洗凈切絲，加適量香蔥、面粉、雞蛋拌勻，在平底鍋內刷薄薄一層油，倒入面糊攤平，用中火加熱并蓋鍋蓋，待面餅中間微微隆起、面餅可晃動時翻面，蓋上鍋蓋轉小火燜3分鐘即可。

豌豆蝦仁：蝦仁100克，豌豆（去皮）150克，食鹽1~2克，烹調油2克。將蝦仁洗凈，加入料酒、鹽、胡椒粉、少許淀粉，抓勻腌制一會兒。將豌豆洗凈放在熱水中煮開，撈出。鍋中倒入食用油燒熱，放入蝦仁煎2分鐘左右至兩面金黃，加入豌豆粒翻炒幾下即可。

陳醫(yī)生的減重小課堂

膳食纖維是什么？

膳食纖維是一種多糖。不同于淀粉，它是一種不能被胃腸道消化吸收 的多糖，因而膳食纖維不能產(chǎn)生能量，反而在人體內發(fā)揮著“清道夫”的 作用。

膳食纖維的分類

可溶性膳食纖維:包括水果中的果膠、海藻中的藻膠以及從魔芋中提 取的葡甘聚糖等。

不溶性膳食纖維:包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在于谷 物的表皮、水果的皮核以及蔬菜的莖葉中。

為什么減重過程中膳食纖維必不可少

人體雖不能直接利用膳食纖維，但膳食纖維仍可在維持人體健康方面 發(fā)揮一定的生理作用。例如：

增加在口腔的咀嚼時間，刺激唾液的分泌。

促進腸道蠕動，增加糞便的體積和重量，軟化糞便，改善便秘。

縮短食物通過腸道的時間，從而減少糞便內致癌物與腸道接觸的時間。

影響腸道內細菌代謝。

調節(jié)脂質代謝，增加脂肪排出，降低血漿膽固醇，增加膽汁酸分泌。

延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖水平。

增加飲食中膳食纖維的含量，延緩胃排空時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感， 從而減少能量攝入，有利于肥胖的預防和治療等。

通常，在減肥的初期，體重下降得比較快，減少的并不都是脂肪，有很大一部分是由體內水分減少所致。而大腸具有將水分回收到體內的作用，當體內水分減少時，大腸將從腸道內正在形成的大便中吸收更多的水分，從而導致大便干燥甚至便秘。但我們若能同時適當攝入膳食纖維補充劑，或者食用綠葉蔬菜、芹菜等富含膳食纖維的食物，則有助于鎖住大便中的水分，使大便的體積增加，從而更容易排出，避免或減輕便秘。

但應注意的是，攝入大量膳食纖維可能會引起脹氣，增加糞便中甲烷和脂肪的排出量，降低鈣、鎂、鋅、磷等元素的吸收率，也可影響血清鐵和葉酸的含量。所以食物中膳食纖維的含量也不是越多越好，而是適量為宜。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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