首頁資訊張文宏點名記者減肥：你太胖了！怎么減？國家版指南這么說——

張文宏點名記者減肥：你太胖了！怎么減？國家版指南這么說——

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月03日 08:48

3月10日上午，全國政協(xié)十四屆三次會議在人民大會堂舉行閉幕會。被問及“體重管理年”三年計劃，張文宏委員笑指記者，“像你就太胖了，要弄得瘦一點，我們?nèi)晷袆佑媱?，主要是體重減下來，慢性病控制，對吧!像你這樣的大肚子，是我們主要的目標!”

而在3月9日下午的十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，實施“體重管理年”3年行動，普及健康生活方式，加強慢性病防治。

雷海潮指出，當前危害中國老百姓健康的首要危險因素，來自于慢性的非傳染性疾病。其中，很多致病的因素跟每個人的行為生活方式、飲食和體育鍛煉都密切相關(guān)，比如說體重異常的問題。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則(2024年版)》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重(kg)/身高(m)2

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達到或超過28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

“管住嘴”不是“關(guān)住嘴”！不吃晚餐不會瘦

從醫(yī)學上說，營養(yǎng)治療是肥胖癥綜合治療的基礎(chǔ)療法，主要包括限能量飲食、高蛋白飲食、輕斷食、低碳水化合物飲食等方式。其中，就有輕斷食的“選項”。專家表示，輕斷食不代表不吃飯，過度的節(jié)食是不科學的。

北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任張鵬介紹，需要用科學適度的節(jié)食方法，保證每天蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、微量元素、維生素以及水分攝入的前提下，根據(jù)體重控制熱量攝入即可。

專家表示，不吃晚餐其實并不能達到減肥的目的。如果長期不吃晚餐，早餐、午餐吃的食物熱量會自動轉(zhuǎn)化為脂肪，體重反而會增加。一旦恢復晚餐飲食，體重反彈的速度會非常快。

斷碳水減肥副作用明顯

這里說的碳水，實際指的是碳水化合物。大家可能通常認為碳水化合物主要集中在主食里面，但事實上，包括一些水果、蔬菜、肉類、蛋類等在內(nèi)的食材當中，也含有碳水化合物。

專家表示，斷碳水的方法減肥雖然能讓人在短時間內(nèi)掉秤，但難以持久，同時會帶來一些副作用。

北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任張鵬表示，不科學的斷碳水會對身體造成傷害。比如，腦細胞主要靠葡萄糖供能，如果長期斷碳水，大腦細胞葡萄糖供給不足，有可能導致記憶力下降。

健康減肥該怎么吃？

此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，手把手教你科學減肥!

值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”。

這些食物優(yōu)先選

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入;

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少?

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal。

可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據(jù)身高(cm)減去105計算出理想體重(kg)，再乘以能量系數(shù)15~35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20~25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg)，計算成人個體化的一日能量。

科學減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3.

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。