原創(chuàng) 編輯部 Tiger 常笑健康 收錄于話題 #科學(xué)運動 ,20個

有人，把運動當成一種愛好，開心時拎起，不開心時放下；有人，把運動當成一種信仰，每天堅持，拼命運動。

但是一次性大強度運動到力竭，或長期高強度的鍛煉，卻未必會帶來更好的健康效應(yīng)。

反而，會損傷肌肉和骨骼，導(dǎo)致脫發(fā)、激情下降等，更為嚴重的危害是，損害心臟功能，甚至導(dǎo)致病理性變化。

因此，運動雖是“良藥”，也暗藏風(fēng)險，提防傷“心”！

運動是“良藥”

哈佛大學(xué)的研究團隊研究發(fā)現(xiàn)，只需要大約12分鐘的劇烈運動，就能使全身502種代謝產(chǎn)物水平發(fā)生對心血管健康有益的改變。

這些代謝產(chǎn)物涉及胰島素抵抗、肥胖、脂質(zhì)代謝、炎癥、血管反應(yīng)性甚至長壽的生理過程，因此運動的好處是深遠的，研究結(jié)果發(fā)表在《循環(huán)》雜志上。

運動具有廣泛的健康效應(yīng), 除改善心血管功能外，還能夠顯著降低心血管疾病的危險因素，那么運動是如何發(fā)揮“良藥”作用的呢？

運動可通過多種機制改善糖脂代謝及胰島素敏感性：

01

運動通過直接促進分解代謝和提高胰島素敏感性促進三大營養(yǎng)物質(zhì)代謝，包括促進機體對葡萄糖的利用，維持葡萄糖穩(wěn)態(tài)，降低糖尿病患者血糖和糖化血紅蛋白水平；

02

顯著降低甘油三酯，增加循環(huán)高密度脂蛋白水平，并促進脂肪組織棕色化和產(chǎn)熱；

03

改善氨基酸的代謝。新近研究表明，氨基酸代謝紊亂也是代謝性心血管病的重要發(fā)病機制之一，而運動不僅可增加組織細胞對氨基酸的利用，還可改善糖尿病等病理狀態(tài)下支鏈氨基酸代謝紊亂，促進心臟代謝健康；

04

改善機體氧化還原狀態(tài)。氧化應(yīng)激是諸多心血管疾病的共同病理基礎(chǔ)，長期運動能夠通過增強抗氧化能力改善機體氧化還原狀態(tài)，該效應(yīng)是運動裨益心血管健康的重要機制之一。

05

逆轉(zhuǎn)血管衰老狀態(tài)。血管衰老通常表現(xiàn)為大血管管壁增厚和僵硬度增加，內(nèi)皮功能紊亂，血管內(nèi)皮向促血栓、促炎和血管收縮表型轉(zhuǎn)化，平滑肌向分泌型轉(zhuǎn)化和血管新生能力減弱等，長期有氧運動可改善甚至部分逆轉(zhuǎn)上述改變，延緩血管衰老。

目前認為, 運動延緩衰老的核心是其提高抗氧化能力, 改善機體的氧化還原狀態(tài), 而氧化應(yīng)激是引起衰老的一個重要原因。

過度運動會傷“心”

在社交媒體上，同樣能看到不少運動相關(guān)的負面新聞。今年的歐洲杯賽場上，在丹麥對陣芬蘭的比賽中發(fā)生了驚心動魄的一幕，比賽進行到42分鐘時，丹麥隊球員埃里克森在無球員接觸的情況下突然倒地，意識喪失，好在場邊的醫(yī)務(wù)人員迅速對其進行心肺復(fù)蘇，從死神手中撿回一條命。

埃里克森的遭遇尚屬幸運，在日常生活中更多的是搶救不及時或者搶救無效后的猝死悲劇。因此，過度運動應(yīng)當警惕心血管事件風(fēng)險。

01

過度運動可能導(dǎo)致心房顫動

有研究顯示，輕中度運動可以減少心房顫動的發(fā)生，而長期過度運動可能導(dǎo)致房顫的發(fā)生，比如說跑馬拉松、登山等運動就可能增加房顫的發(fā)生機率。這個研究專門提出青中年人過度運動可能導(dǎo)致陣發(fā)房顫的發(fā)生。

02

過度運動可能導(dǎo)致心肌損傷

在馬拉松運動和高強度軍事訓(xùn)練中，常?？梢砸姷介L時間高強度運動導(dǎo)致人體肌鈣蛋白和心肌酶升高，這都標志著人體心肌細胞受到了損傷。

研究顯示，長時間過度運動可能導(dǎo)致心肌細胞損傷，這與心臟缺血、缺氧有關(guān)，也與氧自由基增多有關(guān)。

03

過度運動可能導(dǎo)致心臟重塑

適度的運動可以促進心臟毛細血管的增長，這對心臟有利，但是長期過度運動可以導(dǎo)致心臟病理性改變。做心臟彩超的時候會看到左心室肥厚、左室舒張功能降低的表現(xiàn)。

04

過度運動可能導(dǎo)致猝死

很多研究都表明，過度運動可能導(dǎo)致猝死發(fā)病率增加。以前人們認為過度運動導(dǎo)致的猝死和肥厚性心肌病有關(guān)，但是近年來尸檢表明，很多人并不是因為肥厚性心肌病而死，死亡原因很可能還是長時間過度的運動。

總之，過度運動可能帶來心臟和血管損傷，很大程度上是因為長期高負荷運動導(dǎo)致大量自由基生成，這啟動了氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致心肌細胞受損。

三個信號判斷運動過度

運動過度容易造成損傷，甚至可能會傷“心”，那我們該如何衡量運動是否過度呢？

肌肉數(shù)日酸痛不退

在運動過程中或者運動結(jié)束后幾小時內(nèi)，肌肉出現(xiàn)酸痛感，即說明運動是有效的。

因為運動會讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。

這個時候，可以在原來的基礎(chǔ)上適當增加一點運動量，促進乳酸的分解，更有利于身體的恢復(fù)，一般1-2天即可消散；而若停止鍛煉，酸痛感則可能持續(xù)久一點。

若數(shù)日后，疼痛無法緩解甚至加劇，則要考慮運動過量導(dǎo)致肌肉損傷。

肌肉發(fā)麻

肌肉發(fā)麻是典型的鍛煉過度的表現(xiàn)。這表示，麻木部位喪失感覺和運動神經(jīng)了，應(yīng)立即停止運動，若麻木感覺久久不退，則應(yīng)盡早去醫(yī)院。

計算靶心率指標

在運動過程中，心率會隨運動強度的變化而變化，因此，心率可以用來衡量運動強度。

一般認為，合適的運動強度可以通過運動適宜心率（或稱“靶心率”）計算公式推算得出。

靶心率=[最大心率-安靜心率] × (60%-80%)+安靜心率，計算時，具體需要以下幾步：

01 先根據(jù)年齡和運動頻率計算最大心率

一般人：最大心率=220－年齡

平時常運動的人：最大心率=210－0.8×年齡

02 確定自己的安靜心率

安靜心率=連續(xù)5日安靜心率之和/5

03 通過上面的公式計算靶心率

比如你30歲，且常運動，那么最大心率為：210-0.8×30=186次/分

安靜心率假若與成人正常水平一致，即70次/分。

則靶心率為：(186-70)×(60%-80%)+70=139-162（次/分）

所以，如果你運動時心率超過162次/分，便是高強度運動了，請注意控制，別用力過猛！

運動雖好，但不可一蹴而就。運動的選擇講究適宜、適量、適時，才能達到最大的獲益。

科學(xué)運動，應(yīng)選擇對適合自己的運動項目，并進行科學(xué)的運動方案規(guī)劃，做到“有所為，有所不為”。

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