原創(chuàng) 編輯部 Tiger 常笑健康 收錄于話題 #科學(xué)運(yùn)動(dòng) ,20個(gè)

有人，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種愛(ài)好，開(kāi)心時(shí)拎起，不開(kāi)心時(shí)放下；有人，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種信仰，每天堅(jiān)持，拼命運(yùn)動(dòng)。

但是一次性大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到力竭，或長(zhǎng)期高強(qiáng)度的鍛煉，卻未必會(huì)帶來(lái)更好的健康效應(yīng)。

反而，會(huì)損傷肌肉和骨骼，導(dǎo)致脫發(fā)、激情下降等，更為嚴(yán)重的危害是，損害心臟功能，甚至導(dǎo)致病理性變化。

因此，運(yùn)動(dòng)雖是“良藥”，也暗藏風(fēng)險(xiǎn)，提防傷“心”！

運(yùn)動(dòng)是“良藥”

哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，只需要大約12分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能使全身502種代謝產(chǎn)物水平發(fā)生對(duì)心血管健康有益的改變。

這些代謝產(chǎn)物涉及胰島素抵抗、肥胖、脂質(zhì)代謝、炎癥、血管反應(yīng)性甚至長(zhǎng)壽的生理過(guò)程，因此運(yùn)動(dòng)的好處是深遠(yuǎn)的，研究結(jié)果發(fā)表在《循環(huán)》雜志上。

運(yùn)動(dòng)具有廣泛的健康效應(yīng), 除改善心血管功能外，還能夠顯著降低心血管疾病的危險(xiǎn)因素，那么運(yùn)動(dòng)是如何發(fā)揮“良藥”作用的呢？

運(yùn)動(dòng)可通過(guò)多種機(jī)制改善糖脂代謝及胰島素敏感性：

01

運(yùn)動(dòng)通過(guò)直接促進(jìn)分解代謝和提高胰島素敏感性促進(jìn)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝，包括促進(jìn)機(jī)體對(duì)葡萄糖的利用，維持葡萄糖穩(wěn)態(tài)，降低糖尿病患者血糖和糖化血紅蛋白水平；

02

顯著降低甘油三酯，增加循環(huán)高密度脂蛋白水平，并促進(jìn)脂肪組織棕色化和產(chǎn)熱；

03

改善氨基酸的代謝。新近研究表明，氨基酸代謝紊亂也是代謝性心血管病的重要發(fā)病機(jī)制之一，而運(yùn)動(dòng)不僅可增加組織細(xì)胞對(duì)氨基酸的利用，還可改善糖尿病等病理狀態(tài)下支鏈氨基酸代謝紊亂，促進(jìn)心臟代謝健康；

04

改善機(jī)體氧化還原狀態(tài)。氧化應(yīng)激是諸多心血管疾病的共同病理基礎(chǔ)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能夠通過(guò)增強(qiáng)抗氧化能力改善機(jī)體氧化還原狀態(tài)，該效應(yīng)是運(yùn)動(dòng)裨益心血管健康的重要機(jī)制之一。

05

逆轉(zhuǎn)血管衰老狀態(tài)。血管衰老通常表現(xiàn)為大血管管壁增厚和僵硬度增加，內(nèi)皮功能紊亂，血管內(nèi)皮向促血栓、促炎和血管收縮表型轉(zhuǎn)化，平滑肌向分泌型轉(zhuǎn)化和血管新生能力減弱等，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可改善甚至部分逆轉(zhuǎn)上述改變，延緩血管衰老。

目前認(rèn)為, 運(yùn)動(dòng)延緩衰老的核心是其提高抗氧化能力, 改善機(jī)體的氧化還原狀態(tài), 而氧化應(yīng)激是引起衰老的一個(gè)重要原因。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)傷“心”

在社交媒體上，同樣能看到不少運(yùn)動(dòng)相關(guān)的負(fù)面新聞。今年的歐洲杯賽場(chǎng)上，在丹麥對(duì)陣芬蘭的比賽中發(fā)生了驚心動(dòng)魄的一幕，比賽進(jìn)行到42分鐘時(shí)，丹麥隊(duì)球員埃里克森在無(wú)球員接觸的情況下突然倒地，意識(shí)喪失，好在場(chǎng)邊的醫(yī)務(wù)人員迅速對(duì)其進(jìn)行心肺復(fù)蘇，從死神手中撿回一條命。

埃里克森的遭遇尚屬幸運(yùn)，在日常生活中更多的是搶救不及時(shí)或者搶救無(wú)效后的猝死悲劇。因此，過(guò)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)警惕心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。

01

過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心房顫動(dòng)

有研究顯示，輕中度運(yùn)動(dòng)可以減少心房顫動(dòng)的發(fā)生，而長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致房顫的發(fā)生，比如說(shuō)跑馬拉松、登山等運(yùn)動(dòng)就可能增加房顫的發(fā)生機(jī)率。這個(gè)研究專門(mén)提出青中年人過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致陣發(fā)房顫的發(fā)生。

02

過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌損傷

在馬拉松運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度軍事訓(xùn)練中，常常可以見(jiàn)到長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致人體肌鈣蛋白和心肌酶升高，這都標(biāo)志著人體心肌細(xì)胞受到了損傷。

研究顯示，長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌細(xì)胞損傷，這與心臟缺血、缺氧有關(guān)，也與氧自由基增多有關(guān)。

03

過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心臟重塑

適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心臟毛細(xì)血管的增長(zhǎng)，這對(duì)心臟有利，但是長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)可以導(dǎo)致心臟病理性改變。做心臟彩超的時(shí)候會(huì)看到左心室肥厚、左室舒張功能降低的表現(xiàn)。

04

過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致猝死

很多研究都表明，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致猝死發(fā)病率增加。以前人們認(rèn)為過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的猝死和肥厚性心肌病有關(guān)，但是近年來(lái)尸檢表明，很多人并不是因?yàn)榉屎裥孕募〔《溃劳鲈蚝芸赡苓€是長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度的運(yùn)動(dòng)。

總之，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)心臟和血管損傷，很大程度上是因?yàn)殚L(zhǎng)期高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量自由基生成，這啟動(dòng)了氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致心肌細(xì)胞受損。

三個(gè)信號(hào)判斷運(yùn)動(dòng)過(guò)度

運(yùn)動(dòng)過(guò)度容易造成損傷，甚至可能會(huì)傷“心”，那我們?cè)撊绾魏饬窟\(yùn)動(dòng)是否過(guò)度呢？

肌肉數(shù)日酸痛不退

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或者運(yùn)動(dòng)結(jié)束后幾小時(shí)內(nèi)，肌肉出現(xiàn)酸痛感，即說(shuō)明運(yùn)動(dòng)是有效的。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，在肌肉中堆積，就會(huì)引起酸脹感。

這個(gè)時(shí)候，可以在原來(lái)的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，促進(jìn)乳酸的分解，更有利于身體的恢復(fù)，一般1-2天即可消散；而若停止鍛煉，酸痛感則可能持續(xù)久一點(diǎn)。

若數(shù)日后，疼痛無(wú)法緩解甚至加劇，則要考慮運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致肌肉損傷。

肌肉發(fā)麻

肌肉發(fā)麻是典型的鍛煉過(guò)度的表現(xiàn)。這表示，麻木部位喪失感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)了，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，若麻木感覺(jué)久久不退，則應(yīng)盡早去醫(yī)院。

計(jì)算靶心率指標(biāo)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，心率會(huì)隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化而變化，因此，心率可以用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

一般認(rèn)為，合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)適宜心率（或稱“靶心率”）計(jì)算公式推算得出。

靶心率=[最大心率-安靜心率] × (60%-80%)+安靜心率，計(jì)算時(shí)，具體需要以下幾步：

01 先根據(jù)年齡和運(yùn)動(dòng)頻率計(jì)算最大心率

一般人：最大心率=220－年齡

平時(shí)常運(yùn)動(dòng)的人：最大心率=210－0.8×年齡

02 確定自己的安靜心率

安靜心率=連續(xù)5日安靜心率之和/5

03 通過(guò)上面的公式計(jì)算靶心率

比如你30歲，且常運(yùn)動(dòng)，那么最大心率為：210-0.8×30=186次/分

安靜心率假若與成人正常水平一致，即70次/分。

則靶心率為：(186-70)×(60%-80%)+70=139-162（次/分）

所以，如果你運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過(guò)162次/分，便是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了，請(qǐng)注意控制，別用力過(guò)猛！

運(yùn)動(dòng)雖好，但不可一蹴而就。運(yùn)動(dòng)的選擇講究適宜、適量、適時(shí)，才能達(dá)到最大的獲益。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案規(guī)劃，做到“有所為，有所不為”。

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