作者：范志紅
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。
“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。
教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。
文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
中秋節(jié)馬上到了，各種月餅又?jǐn)[滿了超市的貨架。
有人問我，冰皮月餅怎樣？桃山皮月餅怎樣？聽說它們熱量低一些，脂肪少一些？還有無糖月餅，是不是熱量低一些，升糖慢一些？這些月餅適合減肥的人吃么？適合需要控血糖的人吃嗎？那些加入各種保健配料的月餅?zāi)?？哪個是健康的月餅，哪個是智商稅？
其實，和月餅脂肪含量差不多，甚至比月餅熱量更高的食物，還有很多呢，比如鍋巴啊，薯片啊，曲奇餅啊，薩其馬啊，高纖餅干啊，肉松餅啊，派啊，蛋糕啊，蛋撻啊......它們?nèi)粘？赡苡懈鄼C會吃到嘴里呢。月餅不過是一種節(jié)日糕點食物，一年就這么一次，不必太過緊張。與選什么品種相比，怎么吃月餅可能更加重要。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
這里咱們先說說那些健康概念月餅是不是智商稅，再說怎么健康吃月餅。
1
冰皮月餅
冰皮月餅大多采用糯米和澄粉（去掉蛋白質(zhì)成分的小麥淀粉）等來制作餅皮。也就是說，月餅皮以淀粉原料為主，有和廣東蝦餃皮類似的半透明柔軟質(zhì)感，無須烘烤，直接成型。因為沒有烤過，皮是潔白的顏色，看起來有高冷美感。
商家宣傳說，相比于傳統(tǒng)月餅，冰皮月餅的外皮沒有加入那么多油，脂肪含量更低，更適合減肥人士。但是，畢竟皮只是很薄的一層，里面的餡料才是決定脂肪和糖含量的關(guān)鍵所在。所以，僅僅是「冰皮」，并不能保證這種月餅是低熱量食物。如果外面冰皮，里面也是低脂肪原料，那么它的熱量值的確會比加入很多油脂的普通月餅低一些。
不過，即便內(nèi)外都是低脂肪的材料，冰皮月餅也有令人擔(dān)心的問題。
最需要擔(dān)心的是它的保存性。因為未經(jīng)烘烤，也就是說，沒有經(jīng)過高溫殺菌，其中水分含量較高，適宜微生物的生長繁殖，保質(zhì)期非常短，食品安全風(fēng)險大。如果不能冷鏈運輸，或物流被耽擱，有微生物超標(biāo)的巨大風(fēng)險。
有一次，朋友把自制的冰皮月餅快遞給我，但因為路上的冷鏈運輸沒有做好，距離她做好的時間僅僅過了不到一天，就已經(jīng)變酸發(fā)餿了。
所以這種類型的月餅適合自家制作，做好之后一定要及時食用，否則應(yīng)馬上冷凍保存。
另一方面，冰皮月餅以糯米和澄粉等為原料，都是高血糖反應(yīng)食材。糯米的血糖指數(shù)甚至高于白糖，澄粉也是純淀粉，比含有蛋白質(zhì)的面粉消化吸收速度更快。再加上其餡料也含有糖和淀粉，同樣會升高血糖，所以并不更加適合需要控血糖的人士。
2
桃山皮月餅
桃山皮月餅和冰皮月餅一樣，也是在餅皮材料上做了改變。它用白蕓豆沙加入雞蛋、奶油、牛奶、糖等配料，替代面粉來制作月餅皮。通過加入不同配料和食用色素，可以做成各種顏色的餅皮。在包上餡料之后，壓制成型，和普通月餅一樣，都經(jīng)過烤制。只是和普通月餅相比，表面沒有面粉烤出來的紅褐色狀態(tài)。
賣家往往會強調(diào)，桃山皮月餅比傳統(tǒng)月餅更高大上。不僅口感更細(xì)膩，同時也有少油、低糖、少淀粉的優(yōu)勢，適合減肥者和糖尿病患者食用。因為這類月餅要經(jīng)過烘烤再銷售，有熱殺菌的環(huán)節(jié)，保存性和安全性比冰皮月餅高。
從食材來說，白蕓豆沙本身的確是一種中低血糖指數(shù)（GI）食材。按中國食物成分表的數(shù)據(jù)，煮白蕓豆的血糖指數(shù)只有 28，即便煮到綿軟，也不會超過 50，仍然屬于低 GI 原料。所以，它對需要控制血糖的人來說相對友好。
然而，由于在制作時餅皮中加入了糖和奶油等配料，再加上餡料也是含有較多脂肪和糖的內(nèi)容，并沒有從根本上改變月餅高油、高糖、高熱量的特點。因此，對高血糖、高血脂人群來說，這類月餅也需要限量，不能放開大吃。
3
無糖月餅
在包括月餅在內(nèi)的很多糕點當(dāng)中，糖這種原料的比例是很大的，從 20% 到 50% 不等。添加糖有多方面的作用，不僅給產(chǎn)品帶來甜味，還能改變面團的口感，讓焙烤糕點的質(zhì)地或柔軟或爽脆。同時，在烤制過程中，糖可以促進美拉德反應(yīng)，讓糕點表面顏色變成誘人的紅褐色，同時散發(fā)出濃濃的香氣。
如果不用白糖或冰糖等蔗糖原料來做月餅，也可以換成麥芽糖漿、果葡糖漿等其他糖漿原料。說起來是「無蔗糖」，其實和蔗糖的生理效果大同小異，仍然含有糖，仍然含有和蔗糖一樣的熱量，仍然可以升高血糖。
另外一些所謂「無糖」月餅，也仍然是有甜味的。它們既沒有添加蔗糖，也沒有添加糖漿，而多半是用糖醇類甜味劑進行替代。按我國食品營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)，產(chǎn)品中糖含量低于 0.5%，就可以合法標(biāo)注為「無糖產(chǎn)品」。
為什么要用糖醇類甜味劑，而不是其他合成甜味劑來做月餅?zāi)?？前面說到，傳統(tǒng)月餅中的糖添加量非常大。比如一款傳統(tǒng)月餅配方里要加 30 克糖，如果用比白糖甜 200 倍的甜味劑來替代，只需要加將近 0.2 克就可以了。那么，29.8 克的重量空缺由誰來替代呢？由于糖醇的甜度等于或略低于白糖，所以它幾乎可以和白糖等量替換。通過選擇合適的糖醇原料，還可以起到改善面團口感的作用和幫助保水的作用。不過，糖醇類物質(zhì)不能像真糖那樣發(fā)生美拉德反應(yīng)，所以在餅皮顏色和香氣方面略有不足。
商家往往會宣傳，無糖月餅適合糖尿病人和減肥者，把糖換成糖醇，升血糖的幅度可以明顯減小，熱量值也會下降。然而不能忘記，月餅的主要原料還有面粉和淀粉，這些含淀粉原料也一樣可以升高血糖。因此，糖尿病患者和減肥者對無糖月餅也要控制攝入量。
需要特別值得關(guān)注的是，糖醇類甜味劑之所以有低熱量、少升糖的特性，是因為它們在小腸中不易被吸收。但是，未吸收的糖醇進入大腸之后，會升高腸道內(nèi)滲透壓，促進腸道運動，改變腸道菌群，容易造成產(chǎn)氣、腹脹、腹瀉、腹痛等問題。因為貪吃糖醇月餅而拉肚子甚至進醫(yī)院的悲劇，每年都有發(fā)生。
一旦發(fā)生嚴(yán)重腹瀉，有可能造成電解質(zhì)紊亂，對心腦血管疾病患者是非常危險的。同時，腹痛應(yīng)激也會刺激血糖水平上升，還有可能造成膽結(jié)石急癥發(fā)作，所以有慢性疾病隱患的人一定要非常小心。
每個人對糖醇的耐受性差異很大，一般認(rèn)為一次攝入 20 克以上就有引發(fā)不良反應(yīng)的可能性。特別是日常消化能力弱的老年人，以及腸易激綜合征患者，一定要看清食品標(biāo)簽上的配料表，對含糖醇的月餅嚴(yán)格限量，以免在歡樂的節(jié)日惹來不必要的麻煩。
4
保健食材月餅
從某種意義上來說，月餅是個筐，什么餡料都能往里裝。在魚、蝦、肉、蛋、奶酪、果仁、水果干、巧克力等美食食材之外，有些月餅中還加入了茶葉、海參、鮑魚、燕窩、螺旋藻等食材。
在不夸大宣傳且價格合理的前提下，創(chuàng)新食品配方本身是值得鼓勵的行為。所以，不必把各種新配料的月餅都叫做智商稅。愿意買來嘗鮮，或者送親友品嘗，都是無可厚非的。但是，無論什么保健食材或營養(yǎng)食材，都需要適合各人的體質(zhì)，吃到合適的數(shù)量，并持續(xù)吃一段時間，才能獲得健康效果。畢竟月餅只是偶爾享用的節(jié)日食物，而且其中加入的營養(yǎng)食材數(shù)量有限，所以不必指望它們能起到真正的保健作用。
相比而言，往月餅里面加一些營養(yǎng)價值高的食材是更有意義的。
比如用燕麥?zhǔn)w麥藜麥等富含 B 族維生素的全谷雜糧替代一部分面粉，用芝麻核桃亞麻籽等富含維生素 E 和必需脂肪酸的植物油籽替代一部分起酥油，用黑葡萄干藍(lán)莓干等花青素豐富的水果干等替代一部分糖，的確能夠改善月餅的營養(yǎng)價值。
對健康人來說，即便是普通月餅，油多一些，糖多一些，一年吃一次也不會帶來多大的麻煩。不過，對于慢性疾病患者來說，吃月餅時還是要適當(dāng)注意的。
比如說，有高尿酸問題的人，就盡量不要選擇含有海鮮河鮮的月餅了。
有高血脂、冠心病的人，不適合多吃飽和脂肪和糖過多的奶黃流心月餅，火腿月餅也需控制。
有膽結(jié)石、膽囊炎問題的人，不適合吃蛋黃蓮蓉月餅。
容易腹瀉的人，最好不要吃含有糖醇的無糖月餅。
堅果過敏的人，吃各種含果仁的月餅也要小心。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
最后，有關(guān)節(jié)日健康吃月餅，有以下幾個小建議：
1 吃月餅，和家人分享。建議大家買個頭小一點的月餅，每次吃一塊；或者和家人分享月餅，大家一起品嘗不同餡料的味道。這樣，一次吃的月餅不會過多，團圓歡樂的感受卻能更濃。
2 吃月餅，替代主食和甜食。月餅里碳水化合物含量高，就可以相應(yīng)減少米飯、饅頭、餅等主食。月餅里面有糖，就可以省去一天的甜食和甜飲料，配著淡茶吃月餅。這樣，吃月餅的日子，并沒有更多增加碳水化合物的總量。
3 吃月餅，減少烹調(diào)油。有些月餅脂肪含量比較高，比如蛋黃蓮蓉、奶黃流心等。在吃月餅?zāi)菐滋?，可以相?yīng)減少炒菜油，也同時減少其他飽和脂肪酸的來源。比如說，煎炸類菜肴就不吃了，鍋巴薯片之類零食就省了，餅干蛋糕就停了，牛奶暫時喝脫脂的。這樣，脂肪的總量就不至于太高。
4 吃月餅，放在早餐時。除了賞月當(dāng)時需要晚上吃月餅，其他時候都可以放在早餐吃，替代油條、餡餅、面條、炒飯之類早餐主食。大部分人早餐食物偏少，熱量過剩的可能性很小。如果把含有肉餡、蛋黃、堅果等月餅放在早餐吃，配合低脂牛奶或豆?jié){，既能加強早餐的營養(yǎng)，也不用擔(dān)心發(fā)胖。
5 吃月餅，增加點運動。趁著秋高氣爽，氣溫宜人，晚上出門賞月就可以作為日常運動。在采取以上幾個措施的前提下，如果還覺得不放心怕發(fā)胖，不妨每天增加 30 分鐘的有氧運動，把半塊月餅的額外熱量消耗掉。
6 如果家里有多余的月餅，自己吃不完，千萬不要勉強上頓下頓吃，或者扔在家里等著它變質(zhì)成為垃圾。趁著正日子沒到，及時把它送給親朋好友，送給同事同學(xué)，送給社區(qū)工作人員，送給保安保潔人員......分享美食，既能減輕自己的胃腸負(fù)擔(dān)，又能給更多人帶來歡樂，畢竟不是人人都舍得購買精美包裝的月餅。
畢竟，中秋佳節(jié)之際，最重要的是團圓，是幸福，是千里共嬋娟的真誠情感。
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部返回搜狐，查看更多
