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1、大學生營養(yǎng)與健康,中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 施萬英,一、何謂健康,健康是指身體和心理的完好 狀態(tài)、以及良好的社會 適應能力。它包含了身體的和心理的健康！,?,健康四大要素,合理的營養(yǎng)樂觀的心態(tài)適量的運動充足的休息,機體三態(tài),15%,75%,10%,疲乏無力、頭痛頭暈、耳鳴、胸悶氣短眼睛干澀、流淚食欲不振、記憶力減退、注意力不集中反應遲鈍、入睡困難、情緒不穩(wěn)定過早白發(fā)脫發(fā)、雙腿沉重三高一低（高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力）,亞健康的表現(xiàn),聰明人投資健康 普通人忽視健康 糊涂人透支健康,二、何謂營養(yǎng),即“謀求養(yǎng)生”無養(yǎng)不生 會養(yǎng)長生,?,健康 長壽,合理營養(yǎng)平衡膳食,“吃=健康+快樂”

2、,人體必需的營養(yǎng)素,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水,營養(yǎng)素是健康之本，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),三、大學生營養(yǎng)需求,由于：大學生處于青春發(fā)育后期與青年初期，身體生長發(fā)育速度趨于緩慢，并逐漸成熟；體格、體能、素質(zhì)和適應能力均達到了人一生中較高的水平，其生理和心理活動日趨完善；代謝旺盛、精力充沛、活動量大，腦力勞動繁重。所以：大學生的日常活動屬中等體力勞動；對各種營養(yǎng)素的需要量遠遠高于普通成年人。,每日主要營養(yǎng)素需要,能 量 2200-2900kcal蛋白質(zhì) 80-85g鈣 1000-1200mg鐵 25mg（女）20mg（男）鋅 15-19mg 碘 150g,每日膳食構(gòu)成,谷類

3、400-500g大豆及其制品 50g魚、禽、瘦肉交替選用200-250g雞蛋 1個蔬菜 500g(綠葉蔬菜不少于300g）水果 100-200g牛奶或酸奶至少300ml,中國居民膳食指南(2007年),食物多樣，谷類為主，粗細搭配;多吃蔬菜水果和薯類;每天吃奶類、大豆或其制品;常吃適量的魚、禽、蛋或瘦肉;減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;,食物品種多樣化每日膳食中食物品種應達到5大類、18種以上。3種以上的糧食類食物（含薯類）3種以上的動物性食物（魚、肉、蛋、乳類）6種以上的蔬菜（根、莖、葉、花、果類）菌藻類（各種蘑菇、木耳、海帶、紫菜）2種以上的水果類食物（包括堅果類）2種大豆及其制品，2種食

4、用植物油,低鹽、少油,植物油半兩（3 小勺）一小勺=20?；ㄉ?30粒瓜子=2個核桃 鹽:無高血壓者：6g/日 高血壓者：3g/日味精：5g/日,健康體重(kg)=身高(cm)-105體質(zhì)指數(shù)（BMI）【體重（kg）/身高2（m2）】判定標準：為正常;24 為超重;28 為肥胖。,三餐分配要合理,一日三餐能量的適宜分配比例應為：早餐占30%（25-30%）午餐占40%（35-40%）晚餐占30%（30-35%）應做到：早吃好(補藥)、午飯飽、晚吃少“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”,中國習慣：早上馬虎、中午對付、晚上大吃早餐不足反應遲鈍、記憶思維能力下降；膽囊炎、肥胖、癌癥等的發(fā)生。晚餐

5、過飽肥胖癥、糖尿病、高血壓、冠心 病、大腦早衰、癡呆、猝死等。建議：中老年人早、午八九成飽，晚上未過六七成。,多飲水 少喝甜品飲料,每日至少6-8杯水（1500-2000ml）飲水不足可加速大腦衰老 多吃水分大的蔬菜和水果 做好消暑準備 綠豆湯、酸梅湯 從營養(yǎng)和消暑功能上都遠勝于冷飲,食不過量,天天運動,保持健康體重;三餐分配要合理，零食要適當;每天足量飲水，合理選擇飲料;如飲酒應限量;吃新鮮衛(wèi)生的食物.,中國居民膳食指南(2007年),附：日本人每日飲食建議,1 個水果 2 盤蔬菜 3 勺植物油 4 碗米飯 5 種蛋白 6 杯水,四、大學生的營養(yǎng)現(xiàn)狀,1.不良的飲食習慣和行為 早餐不足、偏食

6、挑食、零食、抽煙、喝酒2.營養(yǎng)性缺乏病 常見的缺乏病有：蛋白質(zhì)熱能營養(yǎng)不良、維生素A缺乏癥、缺鐵性貧血、鈣攝入量不足。3.肥胖癥-合理節(jié)食、適當運動 減肥誤區(qū)：主食攝入過少，早飯不吃，以水果代替飯。營養(yǎng)減肥知識了解得太少，利用一些不科學的方法等。,1.體質(zhì)指數(shù)調(diào)查 2.營養(yǎng)關(guān)注度調(diào)查 比例 體重情況 比例 營養(yǎng)關(guān)心程度 2.4%體重偏低 4.7%非常重要 71.4%正常 23.8%重要 21.4%超重 71.5%有必要了解 4.8%輕度肥胖 0 不重要 3.抽煙、喝酒情況調(diào)查（男生）比例 吸煙的程度 比例 飲酒的程度 32%經(jīng)常 28%經(jīng)常 40%偶爾 64%偶爾、看場合 24%極少數(shù)情況下吸

7、 8%從不 4%從不吸煙者,合理節(jié)食 一般節(jié)食療法 低能量療法 極低能量療法適當運動、行為干預,（一）減肥的方法,（二）減肥原則-“7減2原則”1.減少熱能攝入：輕度肥胖者:以每月減輕體重 為準（能量比平日減少125250kcal/d）中度以上肥胖者：以每周減輕 體重為準（能量比平日減少5001000kcal/d）,2.蛋白質(zhì)比例適宜：占總熱能的15-20%，其中動物蛋白 占總蛋白的50%左右；3.限制脂肪和膽固醇：占總熱能的25-30%，多用橄欖油、茶油、花生油等植物油。,4.限制碳水化合物5.充足的維生素、礦物質(zhì)6.增加膳食纖維：25-30g/d7.戒酒8.限制食鹽和嘌呤的攝入,9.養(yǎng)成良

8、好的生活習慣 堅持早餐，少吃人造甜食。少量多餐、細嚼慢咽。飲食勿過急、過飽。不吃零食，不飲用酒精類飲料。減少非睡眠臥床時間。,小米、雞蛋、大豆和豆制品、魚類、牛奶、芹菜、菠菜、元蔥、胡蘿卜、蔥姜蒜、動物肝臟和腎臟、硬果類、菌藻類、大棗、香蕉、蘋果、菠蘿等。,五、大學生的食物養(yǎng)生,多食具有健腦益智作用的食物,多食具有防癌作用的食物,香菇、海參、大豆、海藻、大蒜、洋蔥、甘 藍、胡蘿卜、蘿卜、馬鈴薯、水果、綠茶等 多食減肥輕身作用的食物：薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黃瓜,多食補骨補鈣作用的食物,乳類、豆類、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻醬 多食預防便秘作用的食物：粗雜糧、蔬菜、水果、豆類、魔芋、蜂蜜等 多食具有抗輻射作用的食物：海帶、胡蘿卜、西紅柿、西瓜、螺旋藻、綠茶,多食具有提升機體免疫力作用的食物,靈芝、蜂王漿、海參、新鮮蘿卜、胡蘿卜、香菇、蘑菇、猴頭菇、黑木耳、銀耳、海藻、百合、大棗、大蒜、酸奶、雞湯、水果、綠茶等。,ok,多食補益氣血作用的食物,花生、核桃、黑芝麻 枸杞、桂圓、紅棗 紅豆、木耳、雞蛋、小米 每天應堅持吃夠“三四五”，即三個核桃，四個桂圓，五顆紅棗。,少食“催人衰老”食物,1.含鉛食品 5.高溫油煙 2.腌制食品 6.煙霧 3.霉變食物 7.酒精飲料 4.水垢 8.微量元素鋁 9.西點、油條、方便面,了解營養(yǎng)與健康關(guān)系塑造健康快樂的生活,謝謝!,

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