早餐匆匆忙忙，午餐基本外賣(mài)，餐后奶茶不能少，晚餐火鍋燒烤小龍蝦，高油高脂高糖飲食大行其道。
《后疫情時(shí)代膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報(bào)告2020》顯示，有一半的中國(guó)居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品攝入量?jī)H為膳食指南推薦量的5%，蛋類(lèi)和水產(chǎn)品攝入量也不及推薦量的2/3，而肉類(lèi)攝入量接近推薦量的2倍，表明蛋白質(zhì)攝入存在“質(zhì)不優(yōu)、量不夠“，而脂肪、膽固醇攝入過(guò)量。
膳食不均衡，健康危機(jī)四伏
近年來(lái)我國(guó)心腦血管病、高血壓、糖尿病和腫瘤等慢性病節(jié)節(jié)攀升，就少不了膳食不均衡在其中發(fā)揮重要推手作用。
不合理飲食的廣泛存在，導(dǎo)致國(guó)民超重肥胖率一路“膘”升?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》調(diào)查報(bào)告顯示，2012年成人超重率、肥胖率分別達(dá)到30.1%和11.9%，較2002年分別增長(zhǎng)32%和68%。一胖毀所有，超重肥胖摧毀的不止顏值，更可怕的是健康甚至生命都可能受到威脅。
腰圍長(zhǎng)一寸，壽命短一截。研究顯示，成年到中年體重每多增加10斤，晚年死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%； 男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm者，患高血壓的危險(xiǎn)約為腰圍低于此界限者的3.5倍。
肥胖還會(huì)大大降低免疫功能。肥胖還是身體的一種炎癥反應(yīng)，更容易染病。肥胖者往往身體各方面的機(jī)能都較差，包括免疫機(jī)能，他們更易感染病毒，復(fù)原能力也較差。研究顯示，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)，BMI=體重kg/身高m的平方）超過(guò)30的人，死于流感病毒的可能性約是正常人的3倍。
合理膳食，好營(yíng)養(yǎng)先一步
合理膳食，是打造健康好體質(zhì)的基石。所謂合理膳食，是指按需攝取，數(shù)量適宜，結(jié)構(gòu)恰當(dāng)，滿(mǎn)足日常營(yíng)養(yǎng)和能量所需。根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔，結(jié)合目前居民飲食問(wèn)題，我們提倡“三少三多”飲食原則：
*以體重60公斤成人為例，按照50%優(yōu)質(zhì)蛋白計(jì)算，即為30克
特別強(qiáng)調(diào)，要調(diào)整飲食習(xí)慣，用“高營(yíng)養(yǎng)密度的食物”代替不健康的選擇。所謂高營(yíng)養(yǎng)密度的食物是指，能提供人體所需的、對(duì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)），很少或幾乎不含脂肪或額外的糖。攝入“非”高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，容易熱量超標(biāo)，卻還不能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求。
多攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)健康益處更多
· 優(yōu)質(zhì)蛋白，免疫系統(tǒng)的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)
免疫系統(tǒng)的建設(shè)離不開(kāi)蛋白質(zhì)這個(gè)基礎(chǔ)原料。不管是細(xì)胞免疫，還是我們熟知的抗體，其生物構(gòu)成成分主要還是蛋白質(zhì)和一些微量營(yíng)養(yǎng)素。
· 優(yōu)質(zhì)蛋白，降低體重保存瘦體質(zhì)
大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白家族的明星成員。研究證明，補(bǔ)充大豆蛋白同時(shí)限制膳食熱量，可有效增強(qiáng)飽腹感和輔助降低體重。富含大豆蛋白的膳食，在降低體重時(shí)，主要是降低體脂含量，而保存瘦體質(zhì)。
· 優(yōu)質(zhì)蛋白，能幫助減少腹部脂肪
中心性肥胖會(huì)給人體帶來(lái)很多危害，出現(xiàn)血壓上升、糖代謝異常、脂肪代謝障礙等已被確認(rèn)為心血管疾病的危險(xiǎn)因素。一項(xiàng)研究中，針對(duì)超重肥胖人群（BMI 30.5±3.1，腰圍80厘米以上）進(jìn)行了飲食干預(yù)，讓他們?cè)缤聿颓案餮a(bǔ)充10克大豆蛋白，持續(xù)3個(gè)月，最后結(jié)果顯示，這些超重肥胖人群腰圍平均減少約10厘米，腹部脂肪平均減少3.4%。
· 優(yōu)質(zhì)蛋白，合理搭配有助肌肉健康
諸多臨床研究顯示，優(yōu)質(zhì)蛋白合理搭配，有助肌肉合成與恢復(fù)。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，有助于肌肉健康。
· 優(yōu)質(zhì)蛋白，有益心臟健康
美國(guó)FDA認(rèn)定大豆蛋白。研究顯示，大豆蛋白具有降血脂，降血壓、降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的作用。
如何科學(xué)、有效的補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
科學(xué)、合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)需同時(shí)遵循以下幾點(diǎn)：
· 質(zhì)優(yōu)：優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)含有人體不能自身合成的8種必需氨基酸，這種蛋白與人體蛋白質(zhì)的氨基酸比例相近，易被人體吸收利用。而且最好可以同時(shí)補(bǔ)充動(dòng)、植物不同來(lái)源的蛋白質(zhì)，就是說(shuō)飲食中最好有豆還有奶蛋魚(yú)蝦肉禽。
· 量足：成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重1.0克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的30%-50%，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入應(yīng)達(dá)總蛋白50%，每日約24g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。(以體重60公斤成人為例，按照40%優(yōu)質(zhì)蛋白計(jì)算，即為24克)
· 來(lái)源：選擇營(yíng)養(yǎng)密度更高（在提供相同數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白的情況下，含更低的熱量、脂肪、糖等）的食物，在保證營(yíng)養(yǎng)攝入的同時(shí)，減少攝入更多熱量。比如紅燒肉、炸雞就是“非”高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，不是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來(lái)源。
· 好營(yíng)養(yǎng)先一步：質(zhì)優(yōu)、量足、好來(lái)源的蛋白質(zhì)，需要優(yōu)先補(bǔ)充，用它來(lái)替代一部分的非優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源的食物，飲食更均衡。
按照上述四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，放眼蛋白食物界，乳類(lèi)、大豆類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高（即同等能量值下的營(yíng)養(yǎng)素含量），可以?xún)?yōu)先補(bǔ)充；水產(chǎn)品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，有條件也可適當(dāng)多吃，替代畜肉；豬肉脂肪含量過(guò)高，建議選擇瘦肉或禽肉。同時(shí)應(yīng)盡量選擇少油少鹽的烹飪方式。
對(duì)于膳食攝入不足或很難通過(guò)均衡飲食做到上述蛋白補(bǔ)充的人群，可以適量補(bǔ)充蛋白粉補(bǔ)充劑——最好選擇同時(shí)含有動(dòng)、植物雙蛋白的優(yōu)質(zhì)蛋白粉。
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