“人如其食”

——今日份心靈雞湯。

新年的第一篇文章寫什么？這個(gè)問題令我糾結(jié)了好幾天，最終，決定走宏觀路線：畢竟，扎實(shí)的認(rèn)知基礎(chǔ)，是讓一切健康細(xì)節(jié)有實(shí)現(xiàn)可能的必須保障。

我們總說“要吃得健康”，到底怎樣才算健康？

世界衛(wèi)生組織如是說：健康飲食不僅僅取決于我們受文化種族影響所能獲得的食物及進(jìn)食方式，還取決于年齡和體力活動(dòng)的程度，合理的飲食能夠幫助我們?cè)黾用庖吡?，增加抗感染能力、降低未來發(fā)生非傳染性疾病如肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

實(shí)現(xiàn)這一目的，并不難，簡(jiǎn)單5步，揭開你健康2019的序幕，一起來了解一下吧：

1

增加你的食物多樣性

來，跟我一起，伸出雙手雙腳，數(shù)一數(shù)過去的7天里，你一共吃了多少種食物？

雙手雙腳不夠用的寶寶們，予以隆重表?yè)P(yáng)！一雙手就搞定你一周食物種類的寶寶，請(qǐng)下班后拎著籃子去趟超市或菜市場(chǎng)——你的日子過得也忒慘了，我都看不下去了好么？就不能對(duì)自己好一些嗎？

注意：這里的食物指的是天然食材，加工食品不算數(shù)！

人體是個(gè)非常復(fù)雜的有機(jī)體，從我們不再是個(gè)母乳喂養(yǎng)的寶寶開始，就再

沒有任何一種單一食物能夠給我們提供所需的全部營(yíng)養(yǎng)素了。瞧，母乳就是這么神奇而珍貴！

沒有了全面的營(yíng)養(yǎng)素做保障，我們的人生大戲是絕對(duì)唱不圓滿的，什么車子房子票子孩子，統(tǒng)統(tǒng)海市蜃樓，就算有了，也會(huì)早早失去——所以，參照《

中國(guó)居民膳食指南（2016）》的推薦，

一個(gè)星期吃滿25種新鮮食物，讓飲食均衡，才是我們?nèi)松】蹬c成功的基礎(chǔ)保障。

WHO 給你的均衡飲食 TIPS 非常簡(jiǎn)單易行：

主食以大米、小麥、玉米、薯類（土豆、紅薯等）等為主體，加入各種豆類；

豐富新鮮水果和蔬菜的種類及數(shù)量；在這個(gè)基礎(chǔ)上加入動(dòng)物性食物（肉蛋魚奶）。

盡可能選擇全谷類（也就是咱們說的粗雜糧），玉米、糙米、小米、燕麥、大麥等都屬于，它們富含膳食纖維，能增加我們的飽腹感，不至于“總想吃、總在吃”。

零食的選擇，以可以生食的蔬菜、不加鹽的堅(jiān)果和新鮮水果來代替那些高糖、高脂肪、高鹽的食物或加工食品。

2

限鹽——你要馴化你的味蕾

吃多了鹽會(huì)讓血壓升高，恐怕是個(gè)成年人都知道口味太咸對(duì)血壓的危害。然而，不是每個(gè)成年人都知道血壓與心臟病和中風(fēng)的關(guān)系——高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素。而我在跨年推文中已經(jīng)警告大家伙兒了：

《新英格蘭雜志》最新發(fā)布的全球卒中（即”中風(fēng)“）風(fēng)險(xiǎn)研究結(jié)果顯示：中國(guó)人的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)全球最高，40%的中國(guó)人25歲以后可能中風(fēng)！??！

事實(shí)上，全世界大多數(shù)地區(qū)的人，食鹽攝入量都超標(biāo)，人們每天吃進(jìn)肚子里的鹽量，平均達(dá)到了世衛(wèi)組織建議限量（5克）的兩倍！而中國(guó)人民，一不小心成為了大多數(shù)“咸人”中的“大戶”。

多可怕??！

須知：即使我們沒有在食物中額外加鹽，食材自身也是含有一定量鈉鹽的，更何況，大部分加工食品或飲料都是“含鹽大戶”——鹽，常常是加工食品和飲料的必備調(diào)味保鮮劑，

“要想甜有點(diǎn)兒咸”絕對(duì)是有理論依據(jù)的。

WHO 提出的減鹽 TIPS 包括：

烹調(diào)加工食物時(shí)，減少用鹽量，同時(shí)減少醬油及其它調(diào)味品（如老抽、生抽、黃醬、魚露、魚湯等）的使用量。

避免吃高鹽的零食，以新鮮健康的零食代替加工食品。

如果需要用罐頭或干的蔬菜，堅(jiān)果、水果、肉干，盡量選擇不額外添加鹽和糖的品種。

餐桌上不擺放鹽罐及含鹽調(diào)味品（比如加鹽的辣椒醬），避免養(yǎng)成加鹽或醬油調(diào)味的習(xí)慣——你要學(xué)會(huì)馴化你的味蕾，它是可以迅速調(diào)整的，而且一旦這樣做了，你絕對(duì)能夠體會(huì)到少鹽食物其實(shí)更加美味！

學(xué)會(huì)閱讀查看食品標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。

屋主額外提醒強(qiáng)調(diào)各位家長(zhǎng)朋友們：寶寶1歲前的食物制作，不需要任何調(diào)味料！不要從小養(yǎng)成重口味，更不要從小養(yǎng)出個(gè)高血壓胚子！

3

減少某些脂肪和油脂的使用

我們的飲食不能沒有脂肪，但多則傷，尤其是某些“不好的脂肪”，會(huì)增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。比如：工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪，大量反式脂肪會(huì)讓我們患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加將近30%。（關(guān)于反式脂肪酸的知識(shí)，請(qǐng)點(diǎn)擊舊文復(fù)習(xí)：世衛(wèi)組織2018最新決策：全球封殺反式脂肪——10類“不安全”食品你還在給孩子吃嗎？）

因此，WHO 建議：以大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等更健康的植物油類代替黃油、豬油和牛油等動(dòng)物來源的油脂。

用一定量的禽肉和魚肉等脂肪含量較低的白肉替代紅肉，同時(shí)要注意去掉肥肉和禽類的皮，盡量少吃甚至不吃加工肉制品（比如腌制肉、香腸等）。

盡量選擇清蒸或燉煮的烹調(diào)方式，避免油炸的加工方式。

查閱食品標(biāo)簽，避免食用含有工業(yè)制造反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。人造黃油、起酥油、預(yù)包裝的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大戶。

4

限制簡(jiǎn)單糖的攝入量

過量的糖不僅損害我們的牙齒，還會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，并引發(fā)一系列慢性病的發(fā)生。

與鹽一樣，”隱形糖“是我們需要警惕和避免的健康威脅，它們常常藏匿于加工食品和飲料中，隨便一罐含糖可樂或汽水，就能含有少則20多克多則50克的添加糖。在屋主舊文《生活有點(diǎn)苦，我能吃塊糖嗎？》中，有關(guān)于這一問題的詳細(xì)解讀，歡迎復(fù)習(xí)。

既然限糖如此重要，我們應(yīng)該怎么操作呢？WHO 建議：

限制糖果、甜點(diǎn)和含糖飲料的攝入，例如：汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、調(diào)味水、功能飲料及運(yùn)動(dòng)飲料、即飲茶和即飲咖啡、調(diào)味乳飲料等。

選擇健康新鮮的零食，避免加工食品。

避免給兒童吃含糖食品。6個(gè)月~2歲寶寶的輔食中不應(yīng)添加糖和鹽，2歲以上兒童的食物中也應(yīng)限制糖和鹽。（是的，你一定跟我一樣，注意到了2歲以內(nèi)都不建議加鹽，不知道那些天天鼓吹孩子不吃鹽會(huì)乏力的”磚家“怎么看？）

5

請(qǐng)~遠(yuǎn)~離~酒~精~

無論哪種酒，無論是否可以給你帶來愉悅感，無論與你所在國(guó)家的文化有多么緊密的關(guān)聯(lián)，酒精永遠(yuǎn)都不是健康飲食的一部分。

過量飲酒或過于頻繁地飲酒，短期內(nèi)有可能增加外傷風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期則會(huì)導(dǎo)致或增加肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

WHO 連同其他醫(yī)學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)，都認(rèn)為飲酒這件事，根本沒有安全閾值可言。對(duì)許多人來說，即便是少量飲酒，也可能帶來嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。

因此，請(qǐng)各位切記忠告：少喝酒絕對(duì)有益于健康，最好是可以滴酒不沾。

下述情況絕不能飲酒

孕產(chǎn)婦及正在母乳喂養(yǎng)的媽媽。

駕駛汽車、操作機(jī)器、或從事有相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的其它活動(dòng)。

患有會(huì)因酒精而加重病情的某些疾病。

服用會(huì)與酒精發(fā)生相互作用的藥物。

酒精成癮，或?qū)︼嬀迫狈ψ灾屏Α?/p>

WHO 還特別提醒大家：如果你認(rèn)為自己、或者你所愛的人（親友們）有可能對(duì)酒精或其它精神類藥物有成癮傾向，請(qǐng)千萬不要猶豫，一定要向相關(guān)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或醫(yī)務(wù)工作者尋求幫助。

遂謙碎碎念

知識(shí)還是那些知識(shí)，之所以沒有實(shí)現(xiàn)我們期待的健康，往往是因?yàn)樯倭藞?zhí)行的決心，希望你從新年伊始，就給自己立下這個(gè)最有意義的flag：

健康，從我做起！從點(diǎn)滴做起

參考文獻(xiàn)：

WHO, 5 tips for a healthy diet this New Year, 

https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》

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