用力屈肘上拉（如彎舉），直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，不要借力。 還能

肩胛部肌肉。 一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長(zhǎng)。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動(dòng)作，練前臂肌肉。

　1、股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動(dòng)作，慢速還原。

2、小腿?。?/strong>一端手柄固定于地面， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動(dòng)作。

　一、四肢肌肉
　　
肱二頭?。?/strong>坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)，

肱三頭肌：將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外，

大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手（掌心向后）緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長(zhǎng)度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在較高的凳上。

二、肩部肌肉
　　
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動(dòng)作。慢慢還原。

　三、軀干肌肉
　　
背闊?。?br> 　　
雙側(cè)同時(shí)練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會(huì)背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。

單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長(zhǎng)度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)也同時(shí)鍛煉了胸肌。

其它背?。?br> 　　
雙腳各踩拉力器的一端（兩副），下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

四、腹肌
　　
較少用加負(fù)荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐。

拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長(zhǎng)負(fù)荷（阻力）越大。要慢慢加大動(dòng)作幅度，切快速拉長(zhǎng)，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是伸展練習(xí)。

五、胸肌
　　
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。

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