低碳水化合物飲食與幾種令人印象深刻的健康益處有關(guān).

研究表明，它們在減少饑餓感和幫助減肥方面特別有效.

它們還能降低血壓和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平，增加高密度脂蛋白（好）膽固醇。.

研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食可改善 2 型糖尿病患者的血糖控制.

低碳水化合物飲食通常每天提供少于 130 克的碳水化合物，而超低碳水化合物飲食通常每天提供 20-50 克的碳水化合物。.

然而，一些非常低碳水化合物的飲食中纖維含量可能很低，而纖維是一種對消化系統(tǒng)、心臟和腸道健康非常重要的營養(yǎng)素。.

事實上，據(jù)研究估計，只有 5%的美國成年人–無論他們是否食用低碳水化合物–達(dá)到了每天 25-38 克纖維的建議攝入量。.

幸運的是，如果您遵循低碳水化合物飲食，又擔(dān)心纖維攝入量，那么有幾種美味食物既低碳水化合物含量又高纖維含量.

以下是 14 種健康的高纖維、低碳水化合物食物.

1.亞麻籽

亞麻籽是富含營養(yǎng)的小油籽.

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尤其是，它們是歐米伽-3 脂肪酸、纖維和抗氧化劑的良好來源。它們的可消化凈碳水化合物（碳水化合物總克數(shù)減去纖維克數(shù)）含量也很低。.

值得注意的是，亞麻籽中的Ω-6 和Ω-3 的比例低于大多數(shù)其他油籽。這一點很重要，因為較低的歐米伽-6 和歐米伽-3 比例可降低多種慢性疾病的風(fēng)險.

亞麻籽很容易融入您的飲食中，應(yīng)將其磨碎，以獲得所有潛在的健康益處.

兩湯匙（14 克）亞麻籽粉可提供 4 克纖維和 0 克凈碳水化合物.

2.奇異籽

奇亞籽雖然體積小，卻富含多種營養(yǎng)成分.

除了富含纖維、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)外，奇異籽還是最著名的歐米伽-3 脂肪酸植物來源之一。.

奇異籽可以撒在沙拉和酸奶上，也可以加入冰沙中。.

它們還能很好地吸收液體，變成一種凝膠，可用作素食雞蛋替代品或醬汁和果凍的增稠劑。.

兩湯匙（30 克）奇亞籽可提供 11 克纖維和 2 克凈碳水化合物.

3.牛油果

牛油果富含健康脂肪，具有獨特的黃油質(zhì)感.

從嚴(yán)格意義上講，鱷梨是一種水果，但通常作為蔬菜食用，并可添加到各種菜肴中.

除了富含單不飽和脂肪，鱷梨還是纖維、葉酸、鉀、維生素 K 和維生素 C 的良好來源。.

一個小鱷梨（136 克）可提供 9 克纖維和 3 克凈碳水化合物.

4.杏仁

杏仁是世界上最著名的樹堅果之一.

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作為零食，它們營養(yǎng)豐富，富含健康脂肪、抗氧化劑以及維生素 E、錳和鎂等人體必需的維生素和礦物質(zhì)。.

由于杏仁也是纖維和蛋白質(zhì)的良好來源，因此它有助于增加飽腹感，幫助減肥。.

一盎司（28 克）生杏仁可提供 4 克纖維和 3 克凈碳水化合物.

5.無糖椰肉

椰肉是椰子內(nèi)部的白色果肉.

它通常切成絲出售，可以添加到甜點、格蘭諾拉麥片棒和早餐食品中，增加口感。.

椰肉富含健康脂肪和纖維，碳水化合物和蛋白質(zhì)含量適中.

它還富含多種人體必需的礦物質(zhì)，尤其是銅和錳。銅有助于骨骼形成和心臟健康，而錳則是脂肪代謝和酶功能所必需的。.

一盎司（28 克）無糖椰子肉絲可提供 5 克纖維和 2 克凈碳水化合物.

6.黑莓

黑莓酸甜可口，是一種美味的夏季水果.

它們的營養(yǎng)價值也令人難以置信，僅 1 杯（140 克）的維生素 C 就超過了日攝入量的 30%。.

漿果是抗氧化劑含量最高的水果之一。經(jīng)常食用可降低慢性炎癥、心臟病和某些形式癌癥的風(fēng)險。.

此外，一項對 27 名體重超標(biāo)或肥胖的男性進(jìn)行的為期一周的高脂飲食研究發(fā)現(xiàn)，每天食用黑莓可增加脂肪燃燒和胰島素敏感性.

一杯（140 克）黑莓可提供 7 克纖維和 6 克凈碳水化合物.

7.覆盆子

覆盆子是另一種甜中帶酸的夏季水果，購買后不久即可享用。.

它們熱量低，卻含有多種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，含量之高令人驚訝。事實上，僅 1 杯（140 克）就能提供超過 50%的維生素 C 和 41%的錳。.

與黑莓類似，覆盆子也富含保護(hù)疾病的抗氧化劑。覆盆子可以作為零食食用，也可以烘焙成甜點，還可以添加到酸奶凍糕或隔夜燕麥中。.

一杯（140 克）覆盆子可提供 9 克纖維和 8 克凈碳水化合物.

8.開心果

早在公元前 6000 年，人類就開始食用開心果了.

從技術(shù)上講，開心果是一種水果，但在烹飪中卻被用作堅果.

開心果色澤鮮綠，風(fēng)味獨特，在許多菜肴中都很常見，包括冰淇淋和蛋糕等甜點。.

營養(yǎng)方面，它們富含健康脂肪和維生素 B6，這是一種有助于調(diào)節(jié)血糖和形成血紅蛋白的必需維生素。.

一盎司（28 克）帶殼開心果可提供 3 克纖維和 5 克凈碳水化合物.

9.麥麩

麥麩是小麥仁的堅硬外衣.

它天然存在于全谷物中，也可單獨購買，為烘焙食品、冰沙、酸奶、湯和砂鍋菜等食物增添質(zhì)感和堅果風(fēng)味。.

麥麩富含多種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，1/2 杯（30 克）麥麩中的硒含量占每日攝入量的 41%，錳含量占每日攝入量的 140%以上。.

不過，它最出名的也許是其令人印象深刻的不溶性纖維，這種營養(yǎng)物質(zhì)有助于治療便秘和促進(jìn)正常排便。.

1/4 杯（15 克）麥麩可提供 6 克纖維和 4 克凈碳水化合物.

10.花椰菜

花椰菜在低碳水化合物飲食中很受歡迎，因為它可以做成谷物替代品，甚至做成低碳水化合物披薩餅皮。.

花椰菜屬于十字花科蔬菜，熱量和碳水化合物含量低，但纖維、維生素和礦物質(zhì)含量高。.

它也是膽堿的良好來源，膽堿對大腦和肝臟健康、新陳代謝和 DNA 合成至關(guān)重要。.

一杯（85 克）切碎的花椰菜可提供 2 克纖維和 2 克凈碳水化合物.

11.西蘭花

西蘭花是一種廣受歡迎的十字花科蔬菜，富含多種人體必需的營養(yǎng)素.

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除了熱量低，它還富含纖維和多種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，包括葉酸、鉀、維生素 C 和 K。.

它的蛋白質(zhì)含量也比許多其他蔬菜高.

雖然生食或熟食都可以，但研究表明，蒸食對健康的益處最大.

一杯（71 克）生西蘭花花瓣可提供 2 克纖維和 3 克凈碳水化合物.

12.蘆筍

蘆筍是春季最受歡迎的蔬菜，有多種顏色，包括綠色、紫色和白色。.

它熱量低，但維生素 K 含量高，1 杯（134 克）就能提供 46% 的日攝入量。同樣份量的葉酸含量也達(dá)到了每日攝入量的 17%，葉酸在懷孕期間至關(guān)重要，有助于細(xì)胞生長和 DNA 的形成。.

雖然蘆筍通常是煮熟的，但生蘆筍也能為沙拉和蔬菜拼盤增添爽脆的口感。.

一杯（134 克）生蘆筍可提供 3 克纖維和 2 克凈碳水化合物.

13.茄子

茄子又稱茄子，在世界各地的許多菜肴中都有使用.

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它們?yōu)椴穗仍鎏砹霜毺氐目诟?，而且熱量極低.

它們還是纖維和多種維生素及礦物質(zhì)的良好來源，包括錳、葉酸和鉀。.

一杯（82 克）生切塊茄子可提供 3 克纖維和 2 克凈碳水化合物.

14.紫甘藍(lán)

紫甘藍(lán)也被稱為紅甘藍(lán)，它營養(yǎng)豐富，能為您的菜肴增添一抹亮色.

紫色卷心菜的味道與綠色卷心菜相似，但紫色卷心菜含有更多的植物化合物，這些化合物與健康益處有關(guān)，如改善心臟和骨骼健康、減少炎癥、預(yù)防某些形式的癌癥等。.

紫甘藍(lán)的碳水化合物含量低，纖維素含量高，是維生素 C 和 K 的絕佳來源。.

一杯（89 克）切碎的紅卷心菜可提供 2 克纖維和 5 克凈碳水化合物.

摘要

無論您是想減肥還是想降低血糖水平，少吃碳水化合物都能為健康帶來諸多益處.

盡管您可能會認(rèn)為，您可以在攝入足夠纖維的同時減少碳水化合物的攝入量.

許多低碳水化合物、高纖維食物既健康又美味可口.