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大家好，我是東方說美食。

碳水化合物是飲食中必不可少的成分，許多高碳水化合物食物提供了極好的健康益處。

近幾十年來，碳水化合物存在很多負(fù)面影響。然而，它們是人體需要的主要營養(yǎng)素之一，還有蛋白質(zhì)和脂肪。碳水化合物不僅對于生存和身體正常運(yùn)作至關(guān)重要。

雖然加工過的精制碳水化合物，通常提供很少甚至沒有營養(yǎng)價值，但未加工和整個的碳水化合物食物來源，通常是營養(yǎng)的并且是非常健康。

在本文中，小編將介紹15種高碳水化合物食物，并考慮它們可以為您的健康做些什么。

一、蔬菜

將這些健康的高碳水化合物蔬菜添加到餐中將增加其碳水化合物含量：

1、紅薯

紅薯可是列入世界最健康的食物前幾名哦。

帶有外皮的中等大小烤紅薯，含有23.61克的碳水化合物。紅薯是鉀和維生素 A和C 的極好來源。

一個2015年的研究發(fā)現(xiàn)，一些在紫甘薯碳水化合物分子還可以有抗氧化和抗腫瘤的益處。

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2、甜菜

甜菜是一種甜的紫色根莖類蔬菜，人們可以生吃或煮熟。

一杯生甜菜含有13克碳水化合物。甜菜含有豐富的鉀、鈣、葉酸和維生素A，它們還為我們身體提供天然無機(jī)硝酸鹽，有益于心臟健康。

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3、玉米

未加工的碳水化合物通常是健康的。

玉米是一種受歡迎的蔬菜，人們可以全年享用作為配菜，玉米棒或沙拉。

100克玉米含有25克碳水化合物和3.36克蛋白質(zhì)。它還提供了大量的維生素C.

根據(jù)2017年的一項研究，玉米有利于血糖水平和高血壓。

二、谷粒

谷粒是闊葉植物的種子，是碳水化合物的重要來源。全麥品種提供蛋白質(zhì)和纖維，并提供額外的健康益處。

谷物是營養(yǎng)豐富的，可以成為許多膳食的主要部分。人們可以在飲食中加入以下健康的高碳水化合物，而不是吃白米飯和白面包：

4、藜麥

藜麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)豐富的谷粒。它的味道與其他類型的谷物相似，人們可以用同樣的方式加工和食用。

一杯藜麥含有39.41克碳水化合物，8.14克蛋白質(zhì)和僅1.61克糖。藜麥還含有豐富的礦物質(zhì)，包括鎂、鉀和磷。

由于藜麥纖維和蛋白質(zhì)含量都很高，它可能有助于人們減肥。一項研究表明，藜麥可以幫助控制血糖水平。

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5、糙米

糙米是一種常見的谷物，是白米的健康替代品。

一杯煮熟的糙米含有36克碳水化合物。這種谷物還含有豐富的抗氧化劑。

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6、燕麥

燕麥?zhǔn)亲罱】岛蜖I養(yǎng)全面的全谷物之一，可提供不同的營養(yǎng)素。

除了5克蛋白質(zhì)和4克纖維外，一杯老式燕麥片還可提供27克碳水化合物。

研究表明，燕麥可以使人們的心血管健康受益。

三、水果

水果是健康碳水化合物的極好來源，特別是下面的這些：

7、香蕉

一根中等大小的香蕉含有26.95克碳水化合物。像紅薯一樣，它們富含鉀和維生素A和C。

由于它們的鉀含量極高，香蕉有益于心臟健康和降低血壓。

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8、蘋果

蘋果是脆脆的水果，可以全年購買。它們品類繁多。

一個中等大小的蘋果含有25.13克碳水化合物、維生素A和C、鉀和纖維。

根據(jù)一項涉及老年婦女的研究，蘋果可降低與疾病相關(guān)的死亡率，包括癌癥死亡率。

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9、芒果

芒果是健康碳水化合物的良好來源，還含有維生素、鉀和纖維。

芒果是一種甜美的熱帶水果。一杯切碎的芒果含有24.72克碳水化合物。

芒果含有豐富的維生素A和C、鉀和纖維。

您可以嘗試將芒果塊加入早餐麥片或冰沙中。芒果也可以作為零食。

四、干果

一系列健康的干果可以幫助我們滿足身體日常所需的碳水化合物需求。人們可以嘗試單獨吃下面的干果作為零食或?qū)⑺鼈兲砑拥缴攀持校?/p>

10、葡萄干

葡萄干是借助于太陽熱或人工加熱使葡萄果實脫水形成的食品，含糖量高，是典型的高能量營養(yǎng)品。葡萄干水含量低，方便運(yùn)輸和貯存。

一杯葡萄干包含129.48克碳水化合物。它們還含有礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、磷和鈣。

葡萄干也是抗氧化劑的良好來源。

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11、枸杞子

由于抗氧化劑含量高，人們將枸杞稱為超級食品。

一杯枸杞子含有32克碳水化合物和5克蛋白質(zhì)。枸杞也是維生素A的重要來源。

五、高碳水化合物豆類

豆類含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)和纖維。它們是任何飲食的重要補(bǔ)充，可以幫助人們的飽腹感持續(xù)更久。大家可以嘗試下面這些健康的高碳水化合物豆類：

12、蕓豆

蕓豆屬于豆科植物。它們是飲食中最常見的豆類之一。

一杯蕓豆含有21克碳水化合物。它們也是蛋白質(zhì)和纖維的良好來源，每杯分別為6.99克和8.1克。

這些豆類還含有鉀和鐵。白蕓豆或黑蕓豆的食用可以改善結(jié)腸炎癥。

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13、鷹嘴豆

鷹嘴豆或鷹嘴豆也是豆類。它們是鷹嘴豆泥的主要成分。

一杯含有19.01克碳水化合物以及5克蛋白質(zhì)。

鷹嘴豆富含纖維和鈣。研究結(jié)果表明，它們可以改善心臟健康和消化。

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14、扁豆

扁豆是受歡迎的高蛋白豆類。

一杯煮熟的扁豆可為我們提供39.86克碳水化合物，以及17.86克蛋白質(zhì)和15.6克纖維。

扁豆含有豐富的磷、鉀、鈣和葉酸。

六、限制或避免高碳水化合物食物

想要遵循健康飲食的人應(yīng)該避免蘇打水和薯片。

為了健康飲食，人們應(yīng)該限制或避免精制碳水化合物，營養(yǎng)成分含量很少，甚至沒有營養(yǎng)。人們應(yīng)該盡量避免的高碳水化合物食物包括：

糖果

含糖的早餐谷物

白面食

白面包

白米

餅干、松餅和其他烘焙產(chǎn)品

調(diào)味和加糖的酸奶

薯片

含糖果汁

汽水

含有高果糖玉米糖漿的食品和飲料

精制糖含量高的食物和飲料

加工食品

結(jié)尾：

談到碳水化合物，小編的經(jīng)驗是盡量選擇原生態(tài)食物并避免加工和精制的碳水化合物。

富含碳水化合物的原生態(tài)食物通常為身體提供許多必需的營養(yǎng)素和健康益處。

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