中高考臨近

小編提醒廣大考生和家長

科學合理的飲食習慣和積極健康的生活方式

不僅有助于保障學生身體健康

提高學習效率

還能幫助緩解考前壓力

以更好狀態(tài)迎接考試

健康備考之“三要”一起學起來！

#01

食品安全“要牢記”

夏季氣溫升高，食物易于滋生細菌，發(fā)生食源性疾病的風險也隨之增加。備考期間，學生們應盡可能在家或在學校食堂用餐，盡量少吃快餐和外賣。如需外出就餐，請選擇持有有效《食品經(jīng)營許可證》的餐館就餐，并索要正規(guī)發(fā)票或收據(jù)，盡量不吃冷葷類鹵菜、涼菜、燒烤等食物。

家長在家烹調(diào)食物時，要選擇新鮮干凈、正規(guī)渠道購買的食材，烹調(diào)時徹底煮熟煮透，使食品的中心溫度達到70℃以上，不食用隔夜菜，切勿隨意嘗試新奇食材或不常吃的食物，避免造成腸胃不適或過敏等。

加工制作時應充分清洗，制作用具、砧板、容器要生熟分開，避免生熟食品交叉污染；加工蔬菜時，注意先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做，有助于降低維生素損失。

要做到不采、不買、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃發(fā)芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡發(fā)木耳、銀耳要及時烹調(diào)食用，不要放置過夜；購買米粉時要留意產(chǎn)品感官性狀和保質(zhì)期；食用新鮮豆?jié){要充分煮熟（保持沸騰狀態(tài)10分鐘）。

#02

膳食搭配“要合理”

首先要明確總的膳食原則，推薦從各種天然食物中獲取各種營養(yǎng)素，不依靠保健食品來補充營養(yǎng)，不要給孩子吃各種補品。

建議每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。在備考期間不要突然改變學生的日常飲食習慣，平均分配到一日三餐，建議：

早餐攝入3-5種食物，

午餐攝入4-6種食物，

晚餐攝入4-5種食物，

加上攝入零食1-2個品種。

谷薯類主食吃得過少，會導致大腦血糖供應不足，容易感到疲憊、學習效率降低。建議學生群體每天攝入谷類食物200-300克（其中全谷物和雜豆類50-150克），薯類50-100克。

適當多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天吃1個雞蛋，肉類優(yōu)先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類換著吃，盡量少吃或不吃煙熏肉、香腸、臘肉等加工肉制品，平均每天新鮮肉類攝入總量為120-200克，建議每周吃2次魚。牛奶和大豆制品也含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時含鈣豐富，建議學生每天攝入不少于300毫升純牛奶（乳糖不耐受者可飲用舒化奶或低糖酸奶），經(jīng)常吃些大豆制品，例如豆腐腦、香干、腐竹等。

盡量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天攝入蔬菜不少于300克，其中一半以上是深色蔬菜（例如紅莧菜、胡蘿卜、紫甘藍、空心菜等）。每天攝入水果200-350克，盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，應少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜餞類食品。

挑選零食時，優(yōu)先選擇原味堅果、新鮮水果、低糖果干、低糖酸奶或奶酪、原味海苔、蘇打餅干等，少吃或不吃辣條、炸雞、薯片、糖果、含糖飲料、肉干等。

#03

運動睡眠“要充足”

學習時間的確珍貴，但也要注意適量運動。充足的身體活動有助于提高學習效率。在選擇運動形式時，應根據(jù)自身興趣愛好和身體狀況自由選擇。運動強度不宜過大，以身體發(fā)熱，微出汗即可，每天累計運動時間至少應達到30分鐘以上。避免長時間伏案學習，每小時起身活動3-5分鐘。

夏季容易出汗，每天飲水量要保證不少于1500毫升，且以白水為佳。戶外運動后可適量增加含有礦物質(zhì)的水或飲料，但氣溫過高或大量出汗時不要大量飲用冰鎮(zhèn)的水或飲品。

保持規(guī)律作息和充足睡眠，每天睡眠時間不少于8小時，午睡時間不宜超過30分鐘。晚上睡前4小時內(nèi)不飲用咖啡、茶飲、油膩和熏烤食物。若實在覺得餓，可適量吃些清淡易消化的食物，如綠豆粥、餛飩、湯面、燕麥片等作為夜宵。

最后提醒各位家長，

要關注孩子的情緒，

引導和鼓勵孩子保持積極樂觀心態(tài)，

提醒孩子遇到問題要及時

與家人和老師溝通。

預祝各位學子考試順利！

原標題：《【衛(wèi)生健康科普】中高考臨近 健康備考學起來》

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