原標題：健身也換季 動動不怕凍

運動達人與保健醫(yī)生為大家開出冬季健身運動“處方”

即將邁入冬月，下周島城將迎來降溫，對愛好運動健身的人來說，現(xiàn)在是需要注意的一段日子，冬天里人體機能、生理特點和一年中其他三季有什么不同?冬季運動應該掌握怎樣的原則?冬季運動中存在的誤區(qū)又有哪些?記者采訪相關運動達人與保健醫(yī)生，為大家開出冬季健身運動“處方”。

【好處】

冬練提高御寒力和抵抗力

冬天是感冒高發(fā)期，而且感冒病毒特別偏好體質弱的人。冬季健身能夠很好地增強身體的抵抗力、免疫力，減少患病幾率。海慈醫(yī)療集團保健科主任魏陵博指出，在運動時，隨著身體持續(xù)受到冷空氣刺激，血液中的紅細胞、白細胞、血紅質蛋白及抵抗疾病的抗體適當增多，從而增強疾病抵抗力。因此，冬季堅持鍛煉的人，可大大降低感冒、扁桃體炎、凍傷等疾病的發(fā)病率。 “冬天進行體育鍛煉，可以刺激大腦皮層的體溫調(diào)節(jié)中樞迅速做出反應，準確調(diào)節(jié)體溫以適應外部的寒冷環(huán)境，從而提高御寒能力。 ”魏陵博說，能夠堅持冬季健身的人們，抗寒能力也將會得到提高，再也不用刮刮風就把自己包成“粽子”出門。

“對女性來說，冬天最惱的莫過于無論被子再怎么厚，手腳依舊冷冰冰難以入睡。同時天寒地凍，越發(fā)覺得要囤脂肪抵御寒冬，大家是不是覺得胃口特別好、吃嘛嘛香呢? ”島城運動達人于喆告訴記者：“相比夏季健身，冬天溫度較低，此時健身人體代謝相對較慢，流汗少、能量消耗少，適當運動可以燃燒更多卡路里，減掉脂肪。 ”于喆跟愛好健身的小伙伴們都認為，如果能夠堅持健身減肥就能很好地控制住體重，不必過于擔心會“囤肉過冬”，并且健身完還能消除疲勞、神清氣爽、心情愉快。

【處方】

“動起來”要適度適量

“冬季健身跟夏季比有很多不方便，穿衣服較多，準備活動不充分，關節(jié)活動不開，易在運動中受傷。 ”魏陵博在采訪中提醒，冬季人身體機能都處于低潮，在運動狀態(tài)和運動能力上，也會表現(xiàn)得明顯不及其他三個季節(jié)，體現(xiàn)為肌肉僵硬、關節(jié)不靈活、韌帶柔韌性差。如何應對這樣的情況呢?

■建議一 運動減量

冬季運動應該掌握的大原則就是減量。盡管每個人的身體素質以及選擇的運動方法不同，但是在冬季，仍然有一個大致的標準，即運動量要比春夏秋三季減少1/3到1/4。比如，春夏秋三季每天運動1個小時，那么冬季就要縮短到40分鐘。

■建議二 小心外傷

魏陵博指出，冬季人體肌肉的靈活性降低了，肌纖維收縮力度下降，關節(jié)內(nèi)體液流動性下降，韌帶僵硬，如果從事劇烈運動，很容易發(fā)生骨折，這是因為在冬季人體的肌肉和韌帶對骨骼的保護作用降低。此外，許多人通常是好久不鍛煉，突然一次運動又超出身體承受范圍，導致肌肉酸痛，有些人甚至在冬季運動后會出現(xiàn)落枕或關節(jié)疼痛，這都是運動拉傷的癥狀。

■建議三 注意熱身

“除了骨折外，冬季運動中關節(jié)扭傷、韌帶斷裂也是常見的?！蔽毫瓴┨嵝?，冬季運動除了要為重要關節(jié)和有舊傷的部位佩戴護具外，控制強度以及熱身非常重要。運動專家建議，熱身可以采用學校體育課前的方法，包括活動全身關節(jié)、輕拍肌肉放松和抻拉韌帶，熱身時間一般保持在十幾分鐘左右。針對肌肉酸痛，在鍛煉過程中要掌握適度原則，鍛煉后做一些必要的自我按摩或洗澡放松。如果酸痛嚴重，就應就醫(yī)。如果肌肉拉傷，可以冰敷和按摩，如果是小關節(jié)錯位，感覺疼痛嚴重，還是建議就醫(yī)。

■建議四 補水重要

冬天運動出汗少，口渴的感覺不明顯，但仍應該按時足量補水，特別是劇烈運動后，應該補充礦泉水或運動飲料。于喆會選擇在鍛煉后多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等;運動后若出汗過多，可在水中加入少量鹽，以維持體內(nèi)電解質平衡，補充時以少量、多次、緩飲為準則。

“如果中老年人在運動中發(fā)生胸悶、惡心、眩暈等癥狀，應該立即停止運動，坐下來休息，或馬上前往醫(yī)院診治，因為這往往是身體出現(xiàn)問題的不好預兆?！蔽毫瓴┨嵝眩龅綈毫犹鞖庖惨x擇暫不出門運動，或者戴口罩手套等防護，避免凍傷和呼吸道疾病。

【推薦】

選對合適的冬季健身項目

老年人提高機能

無論什么季節(jié)，老年人的運動一般是以提高有氧能力和身體機能為目的。老年人身體狀態(tài)不如年輕人，運動不要太激烈，以慢跑和快步走為主，如果身體情況允許，也可以游泳，但建議冬天游泳最好還是選擇在室內(nèi)。關節(jié)比較好的老年人，也可以打羽毛球，關節(jié)不是很好的，建議打打太極拳，但如果膝關節(jié)不好，也不要打太極拳，總體的原則是強度不要太大。

中青年健身減肥

“滑冰、滑雪等專門適合冬季的項目可能會很吸引年輕人，那么要注意找人少的地方，冰雪運動還是要掌握基本技術再滑快。 ”于喆冬季喜歡的鍛煉方式是跑步：“跑步對大部分都很合適，但為了避免枯燥，我和朋友們會設計各種游戲，也會將跑步與快走結合起來。 ”于喆建議，球類項目適合的范圍也比較廣，像室內(nèi)的乒乓球、羽毛球，室外的籃球、足球，都可以玩一玩。

島城很多中青年健身減肥會去健身房進行有氧運動。 “有氧運動本身可以提高心肺功能，有益于保持身材，跑步機、動感單車等器械都比較容易訓練。

鍛煉誤區(qū)

早起鍛煉

許多人在冬季也堅持一大早鍛煉，特別是老年人，往往一起床就去鍛煉，但實際上這是不好的。冬季人體血液黏稠度高，此時運動鍛煉非常容易引發(fā)心血管疾病。因此，應該在起床后喝一杯水，再適當吃一些餅干等易消化的食物。另外，樹木在晚上會排出二氧化碳，早上樹木集中的地區(qū)鍛煉空氣并不太好。冬季早上氣溫低，易發(fā)生凍傷和凍瘡，建議上午九十點鐘，太陽出來，溫度上來了，再根據(jù)天氣情況適當選擇口罩、手套等防護。

不熱身

采訪中，記者發(fā)現(xiàn)，有些人認為如果不劇烈運動，就不必要熱身，但這是錯誤的。冬季天氣寒冷，關節(jié)僵硬，運動之前，一定要把關節(jié)活動開，只要關節(jié)活動開了，肌肉也就活動開了。針對不同項目，熱身的動作也不同。比如羽毛球這樣的全身動作，就要把全身關節(jié)都活動開，最大限度地避免跟腱斷裂這類傷病。

要發(fā)汗

冬季運動鍛煉是否也要出汗呢?一般冬季的室外健身鍛煉，應該是在服裝能夠保暖的前提下，身體微微發(fā)熱而不出汗為宜。因為冬季鍛煉，一旦出汗，非常容易引發(fā)感冒，年輕人身體比較好，鍛煉的強度可以達到出汗，但同樣要注意保暖。冬季室外運動中，衣物應隨著運動的進行和身體反應增減。

練完就走

就如同冬季運動開始前要進行熱身一樣，在冬季進行完激烈的運動后，不要立即停下來，而應漸漸地把運動節(jié)奏和量降下來。

空腹鍛煉

運動教練介紹，運動前不宜吃得太飽，但也不能空腹鍛煉，運動員一般在比賽前半小時或40分鐘，會吃香蕉等食品補充身體的糖分，這是為了保持身體有能量的來源。普通人運動前可以吃些小點心、餅干、香蕉、蘋果之類的食物，在劇烈運動后，還要給身體補充一些淀粉、糖類、電解質。

記者 楊健圖為本報資料圖片

[來源：青島早報 編輯：可可]

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