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如何練 瑜伽 呼吸

如何練瑜伽呼吸?以下是練瑜伽呼吸的方法，希望可以幫助到您。

呼吸之前的準備：

1、練習的地點可以在室內(nèi)或者室外，應選擇透風性好、空氣清新的地方。

2、必須在空腹的狀態(tài)下練習，飽餐之后做瑜伽呼吸有害健康。

3、選擇一個十分穩(wěn)定的姿勢，保持身體自然、正直、放松。可以根據(jù)具體的呼吸練習采用不同的姿勢——坐姿、站姿、仰臥，有些練習甚至可以在走路的過程中完成。

4、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松;除非有特殊要求，否則一律通過鼻子吸氣和呼氣。鼻息的方法可以過濾和溫暖空氣。

5、保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習。

6、特殊人群，如孕婦、經(jīng)期婦女、高血壓患者、心臟病患者等應仔細閱讀每個呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸練習。

7、練習之前清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

瑜伽的呼吸方法是一種特殊的方法，稱之為“完全呼吸法”。它是同時運用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原則，對呼吸重新調(diào)整達到“調(diào)息”的呼吸練習方法。瑜伽的呼吸方法大概有10多種，基本的較為簡單也容易為初學者所掌握的有“胸式呼吸法”、“腹式呼吸法”、“交替呼吸法”等等;還有稍復雜些的，也是程度較高的瑜伽研習者所常用的“鳴聲呼吸法、語音呼吸法、風箱式呼吸法”等等。

“完全呼吸法”實際又是呼吸的體操法，它作用于腹部和內(nèi)臟，故又稱其為“內(nèi)臟體操”，其功效如下：

1.能給大腦與身體器官補充更多氧氣，增加身體能量，幫助身體消耗脂肪與清潔血液，排出毒素。

2.能消除肌肉、內(nèi)臟的疲勞，尤其對平息劇烈運動后植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，內(nèi)分泌不正常的應激狀態(tài)特別有幫助。它能化解肌肉恢復疲勞過程的不利因素，為肌肉輸送更多的營養(yǎng)和氧氣，使人體更健康。

3.能增強消化系統(tǒng)的功能和心臟功能，提高人體免疫力，改善心理狀態(tài)，控制情緒，對培養(yǎng)集中力、注意力都有很好的效果。所以，在所有的瑜伽經(jīng)典理論中都認定：“呼吸是瑜伽實踐的源頭”。

“完全呼吸法”的練習方法同普遍呼吸法的區(qū)別在于先呼后吸，先讓肺變空，其精髓在于橫膈膜的運動。練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊，直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺，這樣才能最大限度對內(nèi)臟進行按摩，淤積在內(nèi)臟中的動脈血液就會被擠壓出來;吸氣時，肩膀不要用力，上半身盡量放松，整個感覺是下實上虛。若肩膀用力，則會不由自主地向上半身施力，力量就不會用在真正用力的下腹部。用呼吸法排出的二氧化碳是普通呼吸法的3倍以上，這種方法可使新鮮空氣(瑜伽稱為“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入體內(nèi)。在吸氣的過程中，橫膈膜會松弛地下降，內(nèi)臟從擠壓的狀態(tài)中恢復原狀，從心臟輸送出的新鮮血液會被內(nèi)臟完全吸收。

進行瑜伽呼吸練習，適宜采用坐姿或臥姿，寬衣松帶，雙手自然放置身旁，頭、頸、脊柱成一直線，全身放松。練習時間宜在每天早上或睡前10——20分鐘為最好，若以養(yǎng)生為目的，時間亦可適當延長。

瑜伽姿勢練習中的呼吸

許多人在做瑜伽姿勢練習的過程中，很武斷地認為所有的呼吸都是深呼吸。其實不是所有的姿勢都要做深呼吸，對初學者而言，我們不主張做屏氣的練習，因為如果初學者把握不好呼吸，會對身體造成傷害。我們說過，練習瑜伽姿勢的過程沒有任何勉強，呼吸也不例外，保持自然，輕松的呼吸即可。當保持一個姿勢的過程中，如果覺得呼吸很難維持或出現(xiàn)憋氣、急促的現(xiàn)象，那是動作幅度太大、超出個人能力范圍的表現(xiàn)，你可以根據(jù)自己呼吸的表現(xiàn)來調(diào)節(jié)動作伸展和擰擠的程度，最主要的不是動作“到位”的程度，而是你的呼吸是否順暢和身體伸展的肌肉走向是否正確。在瑜伽練習的過程中，臉部肌肉和牙齒應始終保持放松、平和的狀態(tài)。

在瑜伽姿勢的練習中，除了做正常呼吸或深呼吸外，你也可以采用喉式呼吸法(Ujjayi)，但如果在呼吸過程中出現(xiàn)急促、沒有節(jié)奏、頭暈等現(xiàn)象應立即停止做這類呼吸法，回復到正常呼吸。

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如何正確練習瑜伽呼吸法

瑜伽中呼吸的基本原則為“規(guī)則、均勻、長、深”。

遵循這個原則，呼吸將按照吸氣一停止一呼氣一停止的順序進行。在吸氣之后與呼氣之前，以及呼氣之后到下次吸氣之前的這兩段短暫的時間內(nèi)，藏在體內(nèi)的力量能夠被激活。

延長吸氣與呼氣之間這段停滯的時間，便是瑜伽呼吸法修煉的終極目標。修煉呼吸法時，從最基本的呼吸到達風箱調(diào)息，方法有數(shù)十種。對于初級瑜伽修煉者而言，只要能熟練掌握三四種調(diào)息法便可以順利練習瑜伽。一邊學習瑜伽動作一邊學習調(diào)息法能夠讓初學者更快掌握要領，下面讓我們開始學習基本調(diào)息法與瑜伽姿勢吧。

一、有助于呼吸的姿勢

1、腰部伸直，自然坐下，胸部略微向前挺出。

2、稍微后縮下巴，雙手自然放置于膝蓋之上。

3、脖子與肩膀放松，眼皮自然下垂。

4、坐下后保持安靜，慢慢地感受輕輕拂過自己鼻子的氣流。

二、基本呼吸第1階段

1、嘗試著用下腹部進行吸氣、呼氣。

2、此時要閉嘴，只用鼻子進行呼吸。

3、當確認可以用腹部進行呼吸后，先吸氣5秒鐘，再呼氣5秒鐘。

4、當這種呼吸變得越來越自然后，嘗試著吸氣5秒鐘，然后呼氣10秒鐘。

三、基本呼吸第2階段

1、當吸氣、呼氣時間的比例為1:2的呼吸方法熟練掌握后，便開始嘗試將呼吸過程分為吸氣、停止、呼氣三個階段。

2、吸氣、停止、呼氣的時間比例定為1:4:2，即吸氣5秒，忍耐20秒后再呼氣10秒。

3、當確認可以用腹部進行呼吸后，先吸氣5秒鐘，再呼氣5秒鐘。

4、本階段一定要在熟練掌握第1階段的呼吸方法后再練習。

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瑜伽練習中呼吸怎樣配合體式

可以試著“增加一次呼吸”。

初次練習瑜伽一般呼吸相對短些，所以會遇到一次呼和吸的時間還沒完成一個體式的現(xiàn)象。這時，可以試著“增加一次呼吸”;也就是說，當瑜伽老師發(fā)出口令吸氣時，如果你還在呼氣的話，可以迅速呼出然后再跟上老師的吸氣。

千萬不要急于完成呼吸。

有時在瑜伽的練習過程中，也會發(fā)生自己的呼吸慢于老師口令的情況。這個時候千萬不要為了趕上老師的口令，而急于完成上一次呼吸，而入下一個呼吸循環(huán)。要自己尋找比較穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，跟隨課堂上老師的練習。

呼吸可以比老師慢一些。

當瑜伽練習自己的呼吸節(jié)奏比老師緩慢時，是十分正常的現(xiàn)象，完全不必在意。呼吸比老師的口令慢些，沒事的。再說大部分體式在保持時間的過程，完全可以進行調(diào)整，也不會影響到下一體式的練習。

平時可以進行調(diào)息法練習。

就是在瑜伽練習以外的時間里，如工作之余，睡覺之前等，可以進行調(diào)息法的練習?？梢栽诰毩暤臅r候，有意識的延長吸氣和呼氣的間隔時間;有意識的調(diào)息練習，可以增強呼吸機能，提高控制呼吸的能力，有利于瑜伽練習時的呼吸與體式配合。

1.分辨和理解不同的呼吸方式

在瑜伽課中，你會經(jīng)常聽到老師讓你做“烏伽依”呼吸，或者“海洋”呼吸。“海洋”呼吸就是收縮喉嚨的后側，讓你吸氣和呼氣的聲音聽起來像海浪，幫助你呼吸慢一點、深一點、平穩(wěn)一點。課外也花點時間去學習如何呼吸，可以幫助你在課堂上更好地呼吸。

選擇一個舒適的、安靜的地方，閉上眼睛練習呼吸。吸氣，在心里默念到“5”，停一下，然后呼氣也數(shù)到“5”。嘗試吸氣和呼氣平穩(wěn)。一旦你這樣舒服了，嘗試數(shù)到更多的數(shù)字。

2.通過鼻子呼吸

用鼻子來呼吸，幫助找到中心，讓你專注當下，保持身心平靜。鼻子呼吸幫助你穩(wěn)定心率、體溫。

3.在體式中呼吸

有時候你在做一個挑戰(zhàn)性的瑜伽體式，你會聽到老師說“把呼吸帶入體式”或者“呼吸到身體緊張的地方”。呼吸可以引導你做挑戰(zhàn)性的體式，幫助你在體式中放松。

4.明白為什么你的呼吸短促

當你從有意識的深呼吸變成短淺的呼吸時，這其實是身體告訴你要休息一下。當這樣的時候，聽你身體的聲音，明白哪里卡住了，如何讓能量通過那里。對自己好一點，該休息時休息，你的身體會告訴你。

5.專注

讓你的呼吸引導你讓你的呼吸引導你做題時，可以增加你對身體感受的意識，與自身建立更強烈的連接：自我意識和自我相信。通過這樣，瑜伽會變得更加是一種內(nèi)在的連接，而不只是一種各種體式的運動。

有意識地呼吸說明你在激活大腦的不同部分，特別是大腦皮質(zhì)層。當你有意識地呼吸，你在激活大腦皮質(zhì)層，會讓你更加放松，不只是在瑜伽墊上，更是生活中。