在美國，力量瑜伽非常受大家的歡迎，而且力量瑜伽也是結(jié)合了瑜伽的體式和深呼吸的方法，所形成的流暢瑜伽動(dòng)作。有好的健身效果，今天就為大家介紹一套力量瑜伽教程，一起來看看吧!

　　對(duì)于力量瑜伽很多練習(xí)瑜伽的朋友都聽說過，但是具體的操作方法缺不知道，今天小編就帶來兩套力量瑜伽的練習(xí)方法，一起來瞧瞧吧!

　　側(cè)角式

　　功效：伸展整個(gè)身體的一側(cè)，加強(qiáng)背部和腿部力量，減輕大腿、臀部和后背的僵硬現(xiàn)象，改善消化。

　　做法：兩臂向側(cè)舉起至與肩膀同高，兩腿打開使得腳踝在腰側(cè)正下方。接著右腳向外轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳轉(zhuǎn)動(dòng)30度。彎曲右膝蓋，使得大腿與地面平行，膝蓋在腳跟正上方。上身向右側(cè)傾斜，右手肘放在膝蓋上。(如果想挑戰(zhàn)難度，可以將右手指伸展去觸碰地面或放在右腳旁的瑜伽磚上。)同時(shí)左手臂貼住左耳向天花板伸展，帶動(dòng)左肋骨向上延伸。眼睛直視前方或向上，保持下巴向腋下方向收緊。做完右邊，換左邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　新月跨步蹲

　　功效：加強(qiáng)腿部力量同時(shí)打開臀部，提高身體平衡度與纖細(xì)度。

　　做法：身體向前彎曲，雙手放在腳部兩側(cè)墊子上，如有必要彎曲膝蓋。接著右腳向后成弓步，保持左腳在前且稍稍向左，兩腿分開至少一個(gè)髖部寬度。將右髖部向前移動(dòng)，左髖部向后移動(dòng)，從而擺正臀部。左膝蓋要在左腳跟正上方，不要彎曲膝蓋超過腳趾頭。保持身體穩(wěn)定后，雙臂沿著耳朵向上舉起，兩手五指并攏，掌心相對(duì)，上身稍稍向后仰，同時(shí)保持臀部下蹲。為了修正姿勢(shì)，你可以將后腿膝蓋放在地上，臀部向著左腳跟方向下沉。做完后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　半月式

　　功效：打開臀部、胸部與心臟的同時(shí)加強(qiáng)背部和腿部，修飾體型。

　　做法：保持站姿，然后雙腿略寬于肩膀打開，雙手叉腰，右腳向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)90度，然后彎曲右邊膝蓋，把右手指尖放在腳面與地面約12米。

　　慢慢將左腿抬高至臀部，腳板向前勾起，向后延伸，同時(shí)講左手臂向上延伸，掌心向前。眼睛看向地面或凝視地平線。如果想要挑戰(zhàn)難度，可以抬頭看向左手指尖?；貜?fù)起始動(dòng)作時(shí)，慢慢彎曲右膝蓋，將左腿放下。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　舞蹈式

　　功效：打開前髖部與胸部，加強(qiáng)背部肌肉，促進(jìn)感情的釋放。

　　做法：雙腳并攏站直。彎曲右膝蓋并向后朝著臀部抬起。右手抓住右腳或腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)頂部。左臂向前伸直。為了保持平衡，你可以在地平線上找到一個(gè)凝視點(diǎn)并保持焦點(diǎn)。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身體向前推同時(shí)抬起有手有腳。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　椅子式

　　功效：加強(qiáng)手臂、小腿、背部和股四頭肌，同時(shí)伸展跟腱與小腿肌肉。

　　做法：兩腿平行站立，大腳趾相觸。雙臂沿著耳朵向上舉起，膝蓋彎曲，臀部下降，使得你像是坐著無形的椅子一樣。將膝蓋夾緊，同時(shí)收緊腹部，身體稍稍向前傾，肩胛骨向下沉。目光凝視正前方水平線。

　　平板式

　　功效：加強(qiáng)腿部、手臂和肩膀力量，收緊腰腹部，增強(qiáng)雙臂負(fù)重能力。

　　做法：彎曲身體跪在地上，把雙手放在肩膀下方，一腿向后，再將另一條腿也向后伸直，做一個(gè)俯臥的其實(shí)狀態(tài)，讓身體形成直線，不要讓臀部下垂和高于脊椎。

　　雙手撐地，收緊腹部，通過腳后跟達(dá)到身體平衡狀態(tài)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要鎖死肘部。為了保持頸部也與身體成一直線，眼睛看向手前面的地板。如果你無法負(fù)荷這個(gè)動(dòng)作，可以將膝蓋彎曲放在地上。

　　四柱式

　　功效：鍛煉全身。

　　做法：俯身向下膝蓋在腿部正下方，雙手在肩膀正下方，五指張開撐地，腳趾夾緊。退不用力，向后伸直，只有腳趾和手掌是在地面上的。彎曲手肘向下，保持肘部夾緊身體兩側(cè)，胸部離地面只有十厘米左右。保持肩膀高過肘部。為了鍛煉下半身，收緊你的腹部，卷起尾龍骨，并向腳后跟處推。如果你覺得動(dòng)作難以完成，可以將膝蓋放在地上以修正姿勢(shì)。

　　弓式

　　功效：打開喉嚨、胸部、腹部、骨盆和腿部，并修飾線條。同時(shí)按摩消化和生殖器官，給全身注入力量與活力。

　　做法：俯臥在地上，彎曲膝蓋并用你的手抓住腳踝略低處。收緊腹部，雙手雙腿用力，頭部、胸部、大腿和腳。卷起尾骨并收緊腹部。然后，翻身至仰臥，雙手抱住膝蓋將其拉向貼住胸部，給自己一個(gè)大擁抱，釋放下背部壓力。

　　現(xiàn)在越來越多MM愛上練瑜伽減肥，當(dāng)有了一定的瑜伽基礎(chǔ)后，不妨試試稍有難度的力量瑜伽來雕塑曲線，最大限度地燃燒脂肪。教你幾個(gè)經(jīng)典的減肥瑜伽體式，幫你更有效地減肥。

　　海狗式

　　海狗式對(duì)于瘦腿、纖腰效果非常不錯(cuò)。

　　1、放松身體，坐在地上，腰背挺直，然后深呼吸，右腿在身前彎曲膝蓋，左腿則向后繃直腳尖伸展。雙手向后延伸放在左大腿上。

　　2、左腿屈起，左臂彎曲手肘勾住左腿腳背，右手繞過頭后握住左手。保持此姿勢(shì)數(shù)十秒，深呼吸，還原，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　雙腳背部伸展式

　　這個(gè)瑜伽體式可以讓肩膀、背部、臀部和腿部得到充分的伸展，促進(jìn)血液循環(huán)，增加身體柔韌性。

　　1、雙腿并攏向前伸直，背部挺直。吸氣時(shí)雙手向前伸直，抓住腳尖。

　　2、慢慢吐氣，然后上半身向腳趾方向，以腹、胸、頭的順序向前傾，膝蓋盡量伸直，身體盡量貼向雙腿，雙手在腳掌前交握。停留6-8個(gè)呼吸，然后恢復(fù)原姿勢(shì)。

　　剛開始抓不到腳部沒有關(guān)系，盡自己最大極限就可以了，假以時(shí)日，身體柔韌性增強(qiáng)，自然就能輕松完成。

　　駱駝式

　　這個(gè)體式可以改善駝背等不良體態(tài)。

　　1、跪立姿勢(shì)，吸氣時(shí)，雙手撐在后髖部，脊柱慢慢向后彎曲，頭向后仰。

　　2、吐氣時(shí)手掌放在兩只腳腳掌處，大腿盡量保持與地面垂直，感受脊柱向后壓、胸部完全展開的伸展感。然后收回雙手至髖部，再回到跪立姿勢(shì)。

　　橋式

　　橋式動(dòng)作對(duì)于瘦腿瘦腰效果很好。

　　1、仰躺在地上，雙腳分開與肩同寬。然后利用手臂和腿部力量撐起身體呈橋狀，手臂與雙腿垂直與地面，頭向后仰。

　　2、保持1的動(dòng)作，然后伸直雙腿。

　　鱷魚式

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉全身的力量，美化腹部線條。

　　1、俯臥，兩腿兩手分開與肩同寬，臉貼地。利用前臂與腳尖作為支撐抬起身體，膝蓋微微彎曲，上手臂垂直于地面。

　　2、然后利用腹部力量讓讓全身呈一直線。頭部至腳跟與地板平行，目視前方，維持5-8個(gè)呼吸。接著吸氣，慢慢放松身體回到地面，臉貼地休息。

　　舞蹈式

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作伸展全身，達(dá)到收腰、臀、背的功效。

　　1、右腿直立，左腿屈膝向后上方抬起，腳尖繃直，左手抓住小腿處，右手臂向前伸展。保持5個(gè)呼吸。

　　2、然后身體向前傾，左腿向上伸展，保持6個(gè)呼吸。然后吐氣，放松回到站立姿勢(shì)。

　　結(jié)語：力量瑜伽有很多朋友都喜歡，做力量瑜伽可以讓體形更加完美，以上為大家介紹了兩套力量瑜伽的練習(xí)方式，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友們，讓你們更好的練習(xí)瑜伽。

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