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適量運(yùn)動(dòng)：健康四大基石之一

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 06:04

適量運(yùn)動(dòng)：健康四大基石之一
有人說：“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”。有人問：“運(yùn)動(dòng)真的是解決健康問題的良藥嗎？”

運(yùn)動(dòng)不僅能提高心肺耐力，促進(jìn)心血管和代謝健康，還能改善骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)的健康，提高免疫力，防治慢性病，改善心理健康，提高生活質(zhì)量。因此，WHO將適量運(yùn)動(dòng)列為實(shí)現(xiàn)健康的四大基石之一，而我國實(shí)施的《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》也包括了“全民健身行動(dòng)”。

?♀?什么是適量運(yùn)動(dòng)？

適量運(yùn)動(dòng)就是適合運(yùn)動(dòng)者自身情況和條件，有助于改善身心狀態(tài)的體育健身活動(dòng)。而運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量是其最基本要素。
運(yùn)動(dòng)方式
運(yùn)動(dòng)方式也稱為鍛煉項(xiàng)目。不同的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)對人體產(chǎn)生不同的刺激，產(chǎn)生不同的鍛煉功效。因此，選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式是適量運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。如為了增強(qiáng)心肺功能可以選擇耐力性運(yùn)動(dòng)，為提高肌肉力量可選擇抗阻訓(xùn)練等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體練習(xí)對人體生理刺激的程度，通俗地講，就是鍛煉中要費(fèi)多大勁，一般分為小、中、大三種強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到自身最大心率的64%～76%為中等強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量是指鍛煉時(shí)間或次數(shù)的累積，主要包括每周鍛煉的頻率、每次鍛煉的時(shí)間等。

WHO推薦成年人的運(yùn)動(dòng)量為：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是這兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等量組合。此外，還推薦成年人每周進(jìn)行2次以上抗阻訓(xùn)練以增加肌肉力量。

每天主動(dòng)走路不少于6000步，6000步可以一次完成，也可以分多次完成。但也不要太多，20000步、30000步，可能磨損膝關(guān)節(jié)。

久坐是辦公室一族的通病，也是腹部肥胖、結(jié)直腸腫瘤的危險(xiǎn)因素。因此，要注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

即使沒有整塊的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持?♀??♂?