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乳糖不耐受者的乳制品替代品

上次更新時間： 2020年9月17日 | 5 分鐘閱讀時間

乳糖不耐受，想知道如何才能不含乳制品？試試這些牛奶、酸奶、黃油和奶酪的營養(yǎng)豐富的非乳制品替代品吧。

什么是乳糖不耐受？

乳糖是牛奶和奶制品中的一種糖。當我們的身體產生足夠的乳糖酶時，我們就能夠消化乳糖，這種酶存在于我們的小腸道中。

乳糖不耐受可由乳糖酶不足引起。在這種情況下，未消化的乳糖會進入結腸，而不是被消化。當這種情況發(fā)生時，結腸中的細菌就會與乳糖發(fā)生反應，從而導致乳糖不耐受的癥狀。

乳糖不耐受非常普遍，影響著全球約 65% 的人口。亞洲人、非洲人和阿拉伯人后裔最容易患乳糖不耐受癥。大多數(shù)乳糖不耐受的病例都是由于我們從嬰兒成長到成人的過程中，體內乳糖酶的分泌減少而引起的。

乳糖不耐受的癥狀包括：

這些癥狀通常在進食含有乳糖的食物 30 分鐘至 2 小時后出現(xiàn)。

乳糖不耐受怎么辦？

如果您對乳糖不耐受，最好避免食用乳制品。牛奶、酸奶、奶酪和冰淇淋等常見乳制品中都含有乳糖。

在人造黃油、黃油、乳清、干奶粉、速溶湯、早餐谷物和沙拉醬等含有牛奶衍生成分的產品中也可能發(fā)現(xiàn)乳糖。

不含乳制品的好處

不喝牛奶對健康可能有一些好處，例如

減少腹脹，改善腸道健康。如果您對乳糖敏感或不耐受，從飲食中去除乳制品可以減少乳糖不耐受帶來的不適。

有哪些奶制品替代品？

牛奶是重要營養(yǎng)素和維生素（如鈣、蛋白質和維生素 D）的良好來源，還有助于骨健康。

不過，如果您決定采用不含牛奶的飲食習慣，您仍然可以從各種來源獲取這些必要的營養(yǎng)物質。以下是一些常見乳制品的健康替代品。

牛奶替代品

植物奶是一種營養(yǎng)豐富、對素食者友好的牛奶替代品。它們可以與麥片一起食用，也可以加入咖啡中。以下是一些值得一試的營養(yǎng)豐富的植物奶：

杏仁牛奶

杏仁牛奶是一種很受歡迎的牛奶替代品，因為它在商店里很容易買到，甚至可以在家里制作。在家制作杏仁奶時，先將杏仁與水混合，然后過濾液體，去除杏仁果肉。

商店購買的杏仁露可能會加糖。要想買到健康的替代品，一定要買不加糖的杏仁露，這種杏仁露強化了各種營養(yǎng)素，如鈣、蛋白質和維生素 D。

杏仁奶還天然含有重要的維生素和礦物質，尤其是維生素 E。與牛奶相比，杏仁奶的熱量也較低。

燕麥奶

對于那些對堅果或大豆敏感或過敏的人來說，燕麥奶是一個不錯的選擇。它由燕麥制成，燕麥用水浸泡或攪拌，然后過濾掉燕麥漿。

就像杏仁奶一樣，它是一種很受歡迎的牛奶替代品，可以在商店里買到。商店出售的燕麥奶通常強化了營養(yǎng)和維生素，尤其是維生素 B。商店購買的燕麥牛奶可能含有微量麩質。如果您正在尋找不含麩質的選擇，請務必查看包裝上是否特別注明不含麩質。

豆奶

豆?jié){是將黃豆浸泡后加水攪拌，然后過濾去除豆?jié){制成的。它是一種在當?shù)睾苁軞g迎的飲料，在商店里廣泛銷售。

它含有和牛奶一樣多的蛋白質，但熱量比全脂牛奶低。它還含有鈣和維生素 D（強化后）、鉀、維生素 A 和 B 等營養(yǎng)成分。

不過，大豆是一種常見的過敏原。如果您對豆制品過敏或敏感，建議您不要飲用豆奶。

牛奶的其他流行非乳制品替代品有：

酸奶替代品

酸奶由牛奶發(fā)酵制成。它是鈣、維生素 D 和其他礦物質的良好來源。一些患有乳糖不耐受癥的人可以耐受全天少量的牛奶，因此，他們也可以耐受少量的酸奶。

酸奶有植物性非乳制品替代品，如杏仁奶酸奶、豆奶酸奶和腰果酸奶。還有不含乳糖的酸奶。

由于商店購買的酸奶通常加糖和調味，因此一定要選擇原味、不加糖的不含乳制品的酸奶，這樣才是更健康的選擇。

黃油替代品

黃油常用于烹飪和烘焙。它是通過攪動牛奶將脂肪（黃油）從酪乳中分離出來制成的。

您可以嘗試的非乳制品黃油替代品有椰子油、椰子黃油、腰果黃油和杏仁黃油。它們以植物為基礎，對素食者友好。營養(yǎng)方面，它們所含的脂肪和熱量一般與普通黃油相似。

奶酪替代品

奶酪是由牛奶凝結而成的。杏仁奶酪和腰果奶酪等堅果奶酪是一些非乳奶酪替代品，您可以嘗試。

在選擇非乳奶酪時，一定要注意產品上標明的成分。由堅果和蔬菜等全食物組成的微加工奶酪比含有大量防腐劑、色素和鈉的重加工奶酪更有營養(yǎng)。

營養(yǎng)酵母也被一些人用作奶酪調味料的替代品，因為它有奶酪和堅果的味道。它是維生素 B 的良好來源。

在戒掉奶制品前征求建議

如今，常見乳制品有許多不含乳制品的替代品，這讓乳糖不耐受的人更容易避免食用乳制品。

不過，在邁出開始不含乳制品飲食的這一步之前，請務必咨詢營養(yǎng)師，以確保您仍能獲得健康飲食所需的營養(yǎng)和維生素。

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