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1、乳糖不耐者的福音：這些常見乳制品的替代品快來了解一下吧！乳制品在許多人的飲食中起著關(guān)鍵作用。許多食品是用奶牛、綿羊和山羊的奶制成的，包括奶酪、酸奶、牛奶、黃油和冰淇淋。但如果你不能或不想吃乳制品，你可以找到這些和許多其他乳制品的非乳制品替代品。人們尋找乳制品替代品的原因有很多。以下是一些較常見的：牛奶過敏：3歲以下兒童中有2-3%對牛奶過敏。這會(huì)導(dǎo)致一系列癥狀，從尊麻疹和胃部不適到嚴(yán)重的過敏反應(yīng)。大多數(shù)孩子在十幾歲時(shí)就長大了。乳糖不耐癥：世界上75%的人口不能產(chǎn)生足夠的乳糖酶，這是消化乳糖所需的酶。這會(huì)導(dǎo)致腹脹、脹氣和腹瀉等癥狀。素食或蛋素食：一些素食不包括乳制品。蛋素食者吃雞蛋，但不吃奶制品

2、，而素食主義者則排除所有來自動(dòng)物的食物和產(chǎn)品。潛在污染物：由于擔(dān)心傳統(tǒng)牛奶和乳制品中的潛在污染物，包括激素、殺蟲劑和抗生素，一些人選擇放棄乳制品O好消息是所有主要乳制品都有很多替代品，包括以下七種。1 .牛奶替代品牛奶有很多用途，包括作為飲料、添加到冰沙或倒在麥片上。從營養(yǎng)上講，牛奶富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和鈣。事實(shí)上，1杯（237毫升）全脂牛奶可提供146卡路里、8克脂肪、8克蛋白質(zhì)和13克碳水化合物。植物性牛奶替代品可以由豆類（大豆）、谷物（燕麥、大米）、堅(jiān)果（杏仁、椰子）、種子（亞麻、大麻）或其他谷物（藜麥、畫眉草）制成。有些產(chǎn)品添加了鈣和維生素D,使其類似于牛奶，而有些則沒有。某些替代牛

3、奶也可能添加了維生素B12o一些非乳制牛奶在冷藏區(qū)出售，而另一些則是貨架穩(wěn)定的。以下是一些最常見的替代品，以及1杯“原始”版本的基本營養(yǎng)信息：豆?jié){：含有109卡路里、5克脂肪、7克蛋白質(zhì)和8克碳水化合物。米漿：含有120卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白質(zhì)和23克碳水化合物。燕麥奶：含有130卡路里、2.5克脂肪、4克蛋白質(zhì)和24克碳水化合物。杏仁奶：含有60卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白質(zhì)和8克碳水化合物。_椰奶：含有80卡路里、5克脂肪、0克蛋白質(zhì)和7克碳水化合物腰果奶：含有60卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白質(zhì)和9克碳水化合物。亞麻籽奶：含有50卡路里、2.5克脂肪、0克蛋白質(zhì)和7克碳水化合物

4、。非乳制奶的營養(yǎng)成分差異很大，盡管與牛奶相比，它們的脂肪含量總體較低。除豆?jié){外，所有的蛋白質(zhì)都較少。2 .酸奶替代品酸奶是通過在牛奶中添加活的活性細(xì)菌培養(yǎng)物進(jìn)行發(fā)酵而制成的。這些“好”細(xì)菌有助于促進(jìn)腸道健康。原味酸奶是一種特別多才多藝的食物。除了作為早餐和零食外，它還可以用于沙拉醬、旗醬和腌泡汁，或搭配肉類和烤蔬菜菜肴。一杯（236毫升）全脂酸奶提供149卡路里、8克脂肪、9克蛋白質(zhì)和11克碳水化合物。某些類型的酸奶,例如希臘酸奶,蛋白質(zhì)含量較高,而調(diào)味酸奶通常含有較高的碳水化合物，來自添加糖。與非乳制品一樣，酸奶的替代品由堅(jiān)果、種子、椰子和大豆制成，并通過添加益生菌制成。盡管營養(yǎng)成分因品牌而

5、異，但以下是不同非乳制酸奶替代品的一般比較。這些都是基于6盎司的“原味”風(fēng)味。椰奶酸奶：180卡路里，14克脂肪，1克蛋白質(zhì)和12克碳水化合物。杏仁奶酸奶：128卡路里、7克脂肪、3克蛋白質(zhì)、14克碳水化合物和不到1克纖維。豆奶酸奶：80卡路里，3.5克脂肪，6克蛋白質(zhì)和6克碳水化合物。大麻酸奶：147卡路里，4.5克脂肪，11克蛋白質(zhì)，16克碳水化合物和3.4克纖維。由于品牌之間的營養(yǎng)成分差異很大,如果你正在尋找特定數(shù)量的碳水化合物、脂肪或蛋白質(zhì)，請務(wù)必閱讀標(biāo)簽?？梢酝ㄟ^在各種植物奶中添加活性活性培養(yǎng)物來制作非乳制酸奶。它們的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物含量各不相同。3 .奶酪的替代品乳制奶酪往

6、往分為兩大類：軟奶酪和硬奶酪。它是通過用細(xì)菌培養(yǎng)物發(fā)酵牛奶、山羊奶或綿羊奶制成的,然后在混合物中加入酸或凝乳酶。這會(huì)導(dǎo)致牛奶蛋白質(zhì)凝結(jié)并形成凝乳。然后加入鹽，凝乳成型、儲(chǔ)存并可能老化。在營養(yǎng)方面，乳酪通常提供蛋白質(zhì)、鈣和脂肪一以及鈉。一些奶酪品種的鈉含量高于其他品種。軟奶酪替代品更容易復(fù)制軟奶酪的質(zhì)地甚至味道。你可以找到以大豆和堅(jiān)果為基礎(chǔ)的奶油芝土，以及由植物油、木薯淀粉和豌豆分離蛋白混合而成的無乳制品、無數(shù)質(zhì)和無大豆版本。你還可以使用腰果、澳洲堅(jiān)果、巴西堅(jiān)果或杏仁制作自制奶油奶酪或松軟的奶酪。如果你只是想模仿奶酪和乳清干酪的質(zhì)地，那么你可以用碎軟豆腐代替。硬奶酪替代品：模仿非乳制硬奶酪的質(zhì)地

7、、脂肪含量和味道更具挑戰(zhàn)性。酪蛋白是使奶酪能夠融化和拉伸的牛奶蛋白，食品科學(xué)家發(fā)現(xiàn)它很難復(fù)制。制造商不得不求助于不同的口香糖、蛋白質(zhì)和脂肪，以試圖獲得類似的口感和融化特性。盡管如此，許多公司都在嘗試。大多數(shù)品牌使用大豆蛋白或堅(jiān)果作為基礎(chǔ)，盡管有一些不含大豆和堅(jiān)果的品種是由植物油與豌豆淀粉或豌豆蛋白混合制成的。許多人發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)酵母是磨碎的帕爾馬干酪的良好風(fēng)味替代品。作為額外的獎(jiǎng)勵(lì)，它是維生素B12的良好來源。你還可以通過使用所需的香料加工堅(jiān)果和營養(yǎng)酵母來制作自己的版本。營養(yǎng)差異非乳制奶酪和普通奶酪之間的營養(yǎng)差異取決于替代品。不含乳制品的替代品中的蛋白質(zhì)含量通常較低，一些品牌每盎司的碳水化合物含量高

8、達(dá)8克，而乳制品奶酪的含量很少超過每盎司1克。加工過的非乳制奶酪通常含有比乳制奶酪更多的成分。例如，一種品牌的非乳制奶油干酪除了豆腐外，還使用了反式脂肪填充、部分氫化的油和糖以及許多其他添加劑。這些可以說比普通的奶油奶酪差得多。然而，自制的以堅(jiān)果為基礎(chǔ)的奶酪可以讓你將一種完整的食物換成另一種。純素奶酪通常經(jīng)過高度加工，蛋白質(zhì)含量低于乳制品奶酪。然而，你也可以用豆腐、堅(jiān)果和營養(yǎng)酵母等天然食物來自制替代品。4 .黃油的替代品黃油是通過攪拌奶油直到變硬制成的。它可以增加食物的脂肪和風(fēng)味，通常用作面包上的涂抹醬、煮熟的蔬菜或肉類的調(diào)味料，或用作烹飪或烘焙原料。目前存在的許多非乳制黃油替代品是由植物油或

9、椰子制成的。有些熱量與牛奶黃油的熱量相同。其他人比黃油含有更多的蛋白質(zhì)或碳水化合物，但事實(shí)并非如此。堅(jiān)果和種子黃油，例如由杏仁、腰果和葵花籽制成的黃油，也是可選的，具體取決于你打算用黃油替代品做什么。以下是這些非乳制黃油替代品每湯匙的營養(yǎng)成分：植物油混合物：50-100卡路里、6-11克脂肪、0克蛋白質(zhì)和0克碳水化合物。椰子醬：105-130卡路里，10-14克脂肪，0-2克蛋白質(zhì)和0-8克碳水化合物。由椰子和腰果制成的純素食黃油：90卡路里、10克脂肪、0克蛋白質(zhì)和0克碳水化合物。堅(jiān)果醬：93-101卡路里，8-9克脂肪，2-3克蛋白質(zhì)和3-4克碳水化合物。注意市場上許多仍含有乳制品衍生物（

10、如乳清）的植物油人造黃油。你也可以在家制作自己的無奶黃油。這個(gè)使用椰子油、液體油和非乳制牛奶的混合物。有幾種植物性黃油替代品，其卡路里和脂肪往往與乳制品黃油相似。5 .奶油替代品奶油是分離的新鮮牛奶的高脂肪頂層。它的脂肪含量可能在10%到40%以上，具體取決于所生產(chǎn)的奶油類型：半奶油、淡奶油、生奶油或重奶油。在廚房里，奶油被用作甜味或咸味菜肴的配料，或用作醬汁、湯、布丁、蛋奶沙司甚至蛋糕的配料。淡奶油和半奶油通常添加到咖啡或其他飲料中。一湯匙（15毫升）重奶油含有52卡路里、5.6克脂肪和不到半克的碳水化合物和蛋白質(zhì)。濃奶油和鮮奶油以及咖啡奶精有許多非乳制品替代品。許多奶油的非乳制品替代品是用

11、椰奶制成的，尤其是自制的。但與不含乳制品的奶酪和酸奶類似，一些品種是用大豆、腰果和其他堅(jiān)果或植物油混合物制成的。一般來說，非乳制品奶油的卡路里和脂肪含量低于乳制品。像奶油一樣，大多數(shù)純素版本都不含蛋白質(zhì)，但少數(shù)版本含有碳水化合物。一些不含乳制品的替代品經(jīng)過高度加工，可能含有不良成分，如含有反式脂肪的高果糖玉米糖漿或部分氫化油。因此，可能值得嘗試由天然食品制成的自制替代品，例如由杏仁制成的替代品。概括：椰奶和奶油是乳制品奶油的多功能替代品。還有基于大豆、堅(jiān)果和植物油的替代品，但要注意部分氫化油等不需要的成分。6 .酸奶油的替代品酸奶油是用細(xì)菌發(fā)酵牛奶制成的。它被用作澆頭、蘸醬的基礎(chǔ)和烘焙食品中的

12、保濕成分。一盎司（28克）普通酸奶油含有54卡路里、1克碳水化合物、5.5克脂肪和0.6克蛋白質(zhì)。市場上的非乳制品替代品通常以大豆為基礎(chǔ)，但至少有一個(gè)不含大豆的品牌是由豆類、油和樹膠的混合物制成的。一些替代品的脂肪和卡路里含量相似。其他人更輕，脂肪和卡路里更少。與許多其他替代品一樣，你可以使用腰果、葵花籽或豆腐制作自己的非乳制酸奶油。純非乳制酸奶也是一種簡單的替代品。市場上有幾種大豆酸奶油。在大多數(shù)食譜中，純非乳制酸奶也是很好的替代品。7 .冰淇淋的替代品如果沒有冰淇淋，那么一系列普通乳制品的替代品將是不完整的。有趣的是，有幾種非乳制冰淇淋可供選擇，包括：由非乳制品制成的奶油冰淇淋，包括椰奶和

13、豆奶。冰糕，無論如何都不含乳制品。不要將這些與通常含有乳制品的果子露混淆。將冷凍香蕉與其他調(diào)味料或漿果混合制成的自制冰淇淋狀甜點(diǎn)。許多奶油非乳制品甜點(diǎn)是乳制品冰淇淋的死角，提供同樣的頹廢和奶油口感。但由于其中一些是由植物性牛奶制成的，而不是奶油和牛奶，它們的卡路里和脂肪含量通常較低。這并非一概而論，因此請務(wù)必留意營養(yǎng)標(biāo)簽。市場上最常見的種類是由大豆、杏仁或椰奶制成的。你還可以找到腰果、米飯甚至鱷梨冰淇淋。冰淇淋有許多非乳制品替代品，包括由非乳制品牛奶和水果冰糕制成的奶油。需要注意什么周圍有這么多非乳制品替代品，你應(yīng)該能夠找到你需要的任何非乳制品的替代品。但是，有幾點(diǎn)需要注意：添加糖：許多非乳制

14、品含有添加糖以增強(qiáng)風(fēng)味和質(zhì)地。雖然含糖量有時(shí)與普通乳制品相似,但有時(shí)可能更高。添加劑：非乳制奶酪和酸奶通常會(huì)使用各種添加劑來改善產(chǎn)品的質(zhì)地。雖然它們不一定不健康，但許多人更喜歡更天然的產(chǎn)品。蛋白質(zhì)含量：乳酪、牛奶和酸奶提供完整的蛋白質(zhì)。然而，唯一能模擬這種蛋白質(zhì)水平和質(zhì)量的植物替代品是大豆。營養(yǎng)成分：乳制品提供鉀和鈣。強(qiáng)化非乳制品也可能提供這些和其他微量營養(yǎng)素，具體取決于品牌。自制產(chǎn)品不會(huì)被強(qiáng)化。不耐受：有些人對用于非乳制品替代品的某些成分（例如大豆或堅(jiān)果）過敏或不耐受。填充物，如菊粉，也可能難以讓人消化，導(dǎo)致脹氣。價(jià)格差異：遺憾的是，非乳制品替代品的價(jià)格通常更高。另一方面，這可能會(huì)激勵(lì)你自己制作非乳制品替代品。

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