什么是認知行為療法（CBT）？

你是否曾有過這些經歷：

因為某個問題陷入胡思亂想無法入睡，日后又覺得這些事不值一提？

糾結某個事情找朋友談心，結果被他們的一句話點醒，看見了新的視角立即想明白？

這是因為你以不同的方式思考問題，你的感受就會發(fā)生變化，負面情緒就會被你“掃”出去。

我們每天的經歷都可以證明這個簡單的道理——我們怎樣思考，決定了我們怎樣感受。這個理念便是認知行為療法的核心原則。

人可以通過改變心態(tài)來改變生活。這是我們這一代人最偉大的發(fā)現(xiàn)。——美國作家威廉·詹姆斯(William James)

一、概念解釋：

認知行為療法(Cognitive Behaviour Therapy，CBT)，認知行為療法在全世界范圍內被普遍應用于心理治療和壓力管理中。從認知行為療法的字面就可以知道，它是認知療法和行為療法的結合，這個療法以認知改變和行為改變?yōu)橹饕深A途徑。

◎C=認知=我們對日常瑣事的理解，并不是事件本身（這是關鍵）。

◎B=行為=我們的所作所為，我們對事件的反應會影響我們的想法和感受。

◎T=療法=通過設計“實驗”來測試我們對于自身想法和行為的理解。根據對實驗結果的分析，重新進行測試——我們改變自我的過程。

通俗地理解，認知行為療法既不關注我們的睡姿，也不剖析我們的過去，更不解夢；而是讓我們更好地覺察自我，使我們在感知、思考、行動的時候能準確地發(fā)現(xiàn)自己，讓我們知道自己、他人與外界環(huán)境是怎樣相互作用、相互影響的。

20世紀70年代以來，認知行為療法已經成為業(yè)內最普及的心理治療形式，這是因為世界各地的研究表明，認知行為療法有助于治療各種心理問題，包括焦慮、抑郁、驚恐發(fā)作、睡眠問題、恐懼癥、人際關系障礙、羞怯、進食障礙、憤怒、藥物濫用、酗酒、性功能障礙、創(chuàng)傷后應激障礙、慢性疼痛、健康問題、雙相情感障礙和社交恐懼癥。盡管治療不同的心理問題時會用到認知行為療法的不同部分，但治療核心始終是改變認知和行為。

二、基本理念：

想法、情緒感受、行為就像是互相連接的齒輪，當一個齒輪轉動時，便會影響其他齒輪。

1.想法、觀念決定情緒感受

事情和人本身并不會讓我們感覺好或壞——這些因素只是起到刺激作用。事實上，是我們對它們的認知決定了自身的感受。

（1）在相同的情境之下，認知不同，情緒體驗就不同；

（2）對個體來說，很多時候情境是不可避免的，在不可回避、不可改變的情境下，你的情緒體驗是什么取決于你的認知。

“塞翁失馬，焉知非福?！比粝敕ㄊ牵簛G馬等于損失財產，因此感到難過；若想法是：損失的背后也許是利益，因此心態(tài)平靜。

2.經驗決定想法、觀念

想法、觀念是由經驗決定的，就是個體的經歷所決定的。

經歷過災荒與生長在物質富足時代的人們對財富的理解是不同的；居住在小城鎮(zhèn)的居民與生活在大都市的人們對于交通和距離的感知是不同的；60年代出生的人與90年代出生的人在人生追求和審美上是不同的。

3.經驗需要比較才有意義

把自己的經驗和某個標準相比或者和某人相比就獲得了意義。

如果你的考試成績是70分，如果只告訴你這一個信息，沒有意義對吧。但是告訴你平均分是65分，你會松一口氣，但是告訴你班上有一半人都在80分以上，你又會感到沮喪。

4.人對同樣事情的看法有差異

為什么面對同一件事，有些人能以一種健康、均衡的方式思考問題，而另一些人的想法卻總是消極、偏頗和自我挫敗的呢？

答案是，每個人過去經驗和認知方式不同。

就像面對工作的失誤，有些人會主動承擔責任，有的人會因為害怕而甩鍋。

從CBT的角度來講，我們需要承認不同的人對同樣事情的看法有差異。在溝通中我們要去了解別人的看法，不能僅僅站在自己的立場來思考問題。

三、認知行為療法模型：

所有認知行為療法的專家都關注四個概念：情境或刺激、認知、情緒及行為。

1.認知行為療法環(huán)路模型

第一：認知引發(fā)情緒；

第二：情緒引發(fā)行為（模型最重要的方面）；

第三：行為作用于環(huán)境。

/情景舉例：

學生小明發(fā)現(xiàn)一道題做不出來（情境），于是他想：這題太難了，不過其他人肯定做出來了，可自己卻不會，月考成績肯定會很糟（認知）。這個想法引發(fā)沮喪的情緒反應，沮喪情緒導致他停止做作業(yè)，把手機拿出來玩（行為）。

這樣做的后果就是這個作業(yè)題并沒有被做完與學會，這就構成了新的情境。當他再一次面對不會做的作業(yè)的情形時，會加深他原來的認知：自己的月考成績會很糟糕，這讓他變得更加沮喪，更不愿意做作業(yè)。

2.ABC模式（from 埃利斯）

◇ A代表“觸發(fā)事件”(activating event)，即觸發(fā)我們反應的情況。

◇ B代表“信念”(belief)，即我們對該情況的認知。

◇ C代表“后果”(consequence)，即情緒（包括身體感覺）和行為。

我們傾向于把C歸咎于A，事實上，B才是我們產生某些感覺的原因。

/情境舉例：

你約會快遲到了，感到很焦慮。

◇ A：觸發(fā)事件——約會要遲到了。

◇ C：后果——身體上感到緊張、焦慮、不安，開始飆車。

你感到緊張、焦慮，并開始飆車(C)，并不是因為要遲到了(A)，而是因為你對于守時和遲到后果的信念(B)。這些信念可能包括“我一定要守時”“遲到的人不會討人喜歡”“我應該獲得他人的認可”“遲到的后果可能很可怕”。

-T字CBT模型（from 貝克）

◇自動思維：具體情境中的具體認知；

◇中間信念：具體某個心理領域（或側面）的一些心理策略；

◇核心信念：有關自我、他人和世界的最一般、最概括性的認識。

這三個信念是由具體到抽象的關系。

在CBT看來，造成心理問題的直接原因是「自動思維」，而決定自動思維的是「核心信念」。在T字型的模型中，如果只糾正表層的自動思維而不解決核心信念就是治標。

四、一些對于CBT的誤解

1.認知行為療法不只是“積極思考”

你如果讀過大眾心理學和自助類書籍，多半見過建議你通過一遍遍重復某些話語來獲得積極的思維，典型的陳述包括：

我很成功，我是贏家。

每一天，不管哪個方面，我都在越變越好。

我的世界豐富多彩。

事情正朝著對我最有利的方向發(fā)展。

我愛我自己，認可我自己。

世界對我充滿關愛。

很多人試圖僅僅通過這樣的陳述讓自己更積極地思考，但真的有用嗎？這取決于你是否相信它們。

肯定陳述有助于強化我們已經知道但忽略了的事。例如，時時提醒自己關注自身的長處、成就和愛我們的人，可以改善我們的看法。

然而，陳述我們并不相信的觀念并不會就此把它們刻在我們的潛意識里。認知行為療法強調的是現(xiàn)實、均衡的思維，而不是美好的愿望。

2.CBT的目標不是消除所有負面情緒

而是對情況做出恰當?shù)姆磻Ｔ谀承┣闆r下，感到悲傷、遺憾、憤怒和失望是合情合理的。

我們如果失去了珍視的東西，當然可以悲傷。

我們如果達不到特定的目標，感到失望也很正常。

我們如果做了隨后發(fā)現(xiàn)會傷害他人的事，感到后悔也沒什么不妥。

如果別人做了我們認為有失公允的事情，我們也可以生氣。

根據具體情況，健康的心理應對機制會讓我們產生恰當?shù)那榫w。

相應地，我們會感到遺憾，但不會過于愧疚；會失望，但不會絕望；會擔憂，但不會過度焦慮；會悲傷，但不會抑郁；會氣惱，但不會暴跳如雷。

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