什么是認(rèn)知行為療法（CBT）？

你是否曾有過這些經(jīng)歷：

因?yàn)槟硞€(gè)問題陷入胡思亂想無法入睡，日后又覺得這些事不值一提？

糾結(jié)某個(gè)事情找朋友談心，結(jié)果被他們的一句話點(diǎn)醒，看見了新的視角立即想明白？

這是因?yàn)槟阋圆煌姆绞剿伎紗栴}，你的感受就會(huì)發(fā)生變化，負(fù)面情緒就會(huì)被你“掃”出去。

我們每天的經(jīng)歷都可以證明這個(gè)簡(jiǎn)單的道理——我們?cè)鯓铀伎?，決定了我們?cè)鯓痈惺?。這個(gè)理念便是認(rèn)知行為療法的核心原則。

人可以通過改變心態(tài)來改變生活。這是我們這一代人最偉大的發(fā)現(xiàn)?！绹?guó)作家威廉·詹姆斯(William James)

一、概念解釋：

認(rèn)知行為療法(Cognitive Behaviour Therapy，CBT)，認(rèn)知行為療法在全世界范圍內(nèi)被普遍應(yīng)用于心理治療和壓力管理中。從認(rèn)知行為療法的字面就可以知道，它是認(rèn)知療法和行為療法的結(jié)合，這個(gè)療法以認(rèn)知改變和行為改變?yōu)橹饕深A(yù)途徑。

◎C=認(rèn)知=我們對(duì)日常瑣事的理解，并不是事件本身（這是關(guān)鍵）。

◎B=行為=我們的所作所為，我們對(duì)事件的反應(yīng)會(huì)影響我們的想法和感受。

◎T=療法=通過設(shè)計(jì)“實(shí)驗(yàn)”來測(cè)試我們對(duì)于自身想法和行為的理解。根據(jù)對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果的分析，重新進(jìn)行測(cè)試——我們改變自我的過程。

通俗地理解，認(rèn)知行為療法既不關(guān)注我們的睡姿，也不剖析我們的過去，更不解夢(mèng)；而是讓我們更好地覺察自我，使我們?cè)诟兄⑺伎?、行?dòng)的時(shí)候能準(zhǔn)確地發(fā)現(xiàn)自己，讓我們知道自己、他人與外界環(huán)境是怎樣相互作用、相互影響的。

20世紀(jì)70年代以來，認(rèn)知行為療法已經(jīng)成為業(yè)內(nèi)最普及的心理治療形式，這是因?yàn)槭澜绺鞯氐难芯勘砻?，認(rèn)知行為療法有助于治療各種心理問題，包括焦慮、抑郁、驚恐發(fā)作、睡眠問題、恐懼癥、人際關(guān)系障礙、羞怯、進(jìn)食障礙、憤怒、藥物濫用、酗酒、性功能障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、慢性疼痛、健康問題、雙相情感障礙和社交恐懼癥。盡管治療不同的心理問題時(shí)會(huì)用到認(rèn)知行為療法的不同部分，但治療核心始終是改變認(rèn)知和行為。

二、基本理念：

想法、情緒感受、行為就像是互相連接的齒輪，當(dāng)一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，便會(huì)影響其他齒輪。

1.想法、觀念決定情緒感受

事情和人本身并不會(huì)讓我們感覺好或壞——這些因素只是起到刺激作用。事實(shí)上，是我們對(duì)它們的認(rèn)知決定了自身的感受。

（1）在相同的情境之下，認(rèn)知不同，情緒體驗(yàn)就不同；

（2）對(duì)個(gè)體來說，很多時(shí)候情境是不可避免的，在不可回避、不可改變的情境下，你的情緒體驗(yàn)是什么取決于你的認(rèn)知。

“塞翁失馬，焉知非福?！比粝敕ㄊ牵簛G馬等于損失財(cái)產(chǎn)，因此感到難過；若想法是：損失的背后也許是利益，因此心態(tài)平靜。

2.經(jīng)驗(yàn)決定想法、觀念

想法、觀念是由經(jīng)驗(yàn)決定的，就是個(gè)體的經(jīng)歷所決定的。

經(jīng)歷過災(zāi)荒與生長(zhǎng)在物質(zhì)富足時(shí)代的人們對(duì)財(cái)富的理解是不同的；居住在小城鎮(zhèn)的居民與生活在大都市的人們對(duì)于交通和距離的感知是不同的；60年代出生的人與90年代出生的人在人生追求和審美上是不同的。

3.經(jīng)驗(yàn)需要比較才有意義

把自己的經(jīng)驗(yàn)和某個(gè)標(biāo)準(zhǔn)相比或者和某人相比就獲得了意義。

如果你的考試成績(jī)是70分，如果只告訴你這一個(gè)信息，沒有意義對(duì)吧。但是告訴你平均分是65分，你會(huì)松一口氣，但是告訴你班上有一半人都在80分以上，你又會(huì)感到沮喪。

4.人對(duì)同樣事情的看法有差異

為什么面對(duì)同一件事，有些人能以一種健康、均衡的方式思考問題，而另一些人的想法卻總是消極、偏頗和自我挫敗的呢？

答案是，每個(gè)人過去經(jīng)驗(yàn)和認(rèn)知方式不同。

就像面對(duì)工作的失誤，有些人會(huì)主動(dòng)承擔(dān)責(zé)任，有的人會(huì)因?yàn)楹ε露﹀仭?/p>

從CBT的角度來講，我們需要承認(rèn)不同的人對(duì)同樣事情的看法有差異。在溝通中我們要去了解別人的看法，不能僅僅站在自己的立場(chǎng)來思考問題。

三、認(rèn)知行為療法模型：

所有認(rèn)知行為療法的專家都關(guān)注四個(gè)概念：情境或刺激、認(rèn)知、情緒及行為。

1.認(rèn)知行為療法環(huán)路模型

第一：認(rèn)知引發(fā)情緒；

第二：情緒引發(fā)行為（模型最重要的方面）；

第三：行為作用于環(huán)境。

/情景舉例：

學(xué)生小明發(fā)現(xiàn)一道題做不出來（情境），于是他想：這題太難了，不過其他人肯定做出來了，可自己卻不會(huì)，月考成績(jī)肯定會(huì)很糟（認(rèn)知）。這個(gè)想法引發(fā)沮喪的情緒反應(yīng)，沮喪情緒導(dǎo)致他停止做作業(yè)，把手機(jī)拿出來玩（行為）。

這樣做的后果就是這個(gè)作業(yè)題并沒有被做完與學(xué)會(huì)，這就構(gòu)成了新的情境。當(dāng)他再一次面對(duì)不會(huì)做的作業(yè)的情形時(shí)，會(huì)加深他原來的認(rèn)知：自己的月考成績(jī)會(huì)很糟糕，這讓他變得更加沮喪，更不愿意做作業(yè)。

2.ABC模式（from 埃利斯）

◇ A代表“觸發(fā)事件”(activating event)，即觸發(fā)我們反應(yīng)的情況。

◇ B代表“信念”(belief)，即我們對(duì)該情況的認(rèn)知。

◇ C代表“后果”(consequence)，即情緒（包括身體感覺）和行為。

我們傾向于把C歸咎于A，事實(shí)上，B才是我們產(chǎn)生某些感覺的原因。

/情境舉例：

你約會(huì)快遲到了，感到很焦慮。

◇ A：觸發(fā)事件——約會(huì)要遲到了。

◇ C：后果——身體上感到緊張、焦慮、不安，開始飆車。

你感到緊張、焦慮，并開始飆車(C)，并不是因?yàn)橐t到了(A)，而是因?yàn)槟銓?duì)于守時(shí)和遲到后果的信念(B)。這些信念可能包括“我一定要守時(shí)”“遲到的人不會(huì)討人喜歡”“我應(yīng)該獲得他人的認(rèn)可”“遲到的后果可能很可怕”。

-T字CBT模型（from 貝克）

◇自動(dòng)思維：具體情境中的具體認(rèn)知；

◇中間信念：具體某個(gè)心理領(lǐng)域（或側(cè)面）的一些心理策略；

◇核心信念：有關(guān)自我、他人和世界的最一般、最概括性的認(rèn)識(shí)。

這三個(gè)信念是由具體到抽象的關(guān)系。

在CBT看來，造成心理問題的直接原因是「自動(dòng)思維」，而決定自動(dòng)思維的是「核心信念」。在T字型的模型中，如果只糾正表層的自動(dòng)思維而不解決核心信念就是治標(biāo)。

四、一些對(duì)于CBT的誤解

1.認(rèn)知行為療法不只是“積極思考”

你如果讀過大眾心理學(xué)和自助類書籍，多半見過建議你通過一遍遍重復(fù)某些話語來獲得積極的思維，典型的陳述包括：

我很成功，我是贏家。

每一天，不管哪個(gè)方面，我都在越變?cè)胶谩?/p>

我的世界豐富多彩。

事情正朝著對(duì)我最有利的方向發(fā)展。

我愛我自己，認(rèn)可我自己。

世界對(duì)我充滿關(guān)愛。

很多人試圖僅僅通過這樣的陳述讓自己更積極地思考，但真的有用嗎？這取決于你是否相信它們。

肯定陳述有助于強(qiáng)化我們已經(jīng)知道但忽略了的事。例如，時(shí)時(shí)提醒自己關(guān)注自身的長(zhǎng)處、成就和愛我們的人，可以改善我們的看法。

然而，陳述我們并不相信的觀念并不會(huì)就此把它們刻在我們的潛意識(shí)里。認(rèn)知行為療法強(qiáng)調(diào)的是現(xiàn)實(shí)、均衡的思維，而不是美好的愿望。

2.CBT的目標(biāo)不是消除所有負(fù)面情緒

而是對(duì)情況做出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。在某些情況下，感到悲傷、遺憾、憤怒和失望是合情合理的。

我們?nèi)绻チ苏湟暤臇|西，當(dāng)然可以悲傷。

我們?nèi)绻_(dá)不到特定的目標(biāo)，感到失望也很正常。

我們?nèi)绻隽穗S后發(fā)現(xiàn)會(huì)傷害他人的事，感到后悔也沒什么不妥。

如果別人做了我們認(rèn)為有失公允的事情，我們也可以生氣。

根據(jù)具體情況，健康的心理應(yīng)對(duì)機(jī)制會(huì)讓我們產(chǎn)生恰當(dāng)?shù)那榫w。

相應(yīng)地，我們會(huì)感到遺憾，但不會(huì)過于愧疚；會(huì)失望，但不會(huì)絕望；會(huì)擔(dān)憂，但不會(huì)過度焦慮；會(huì)悲傷，但不會(huì)抑郁；會(huì)氣惱，但不會(huì)暴跳如雷。

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