當(dāng)我們談?wù)摰浇∩碛?xùn)練時(shí)，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有關(guān)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的好處，但很少聽(tīng)到關(guān)于舉鐵或俯臥撐等建議。盡管有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康至關(guān)重要，但優(yōu)先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練以增強(qiáng)肌肉也同樣重要。研究已經(jīng)證明，通過(guò)舉鐵等抗阻訓(xùn)練形式可以獲得令人興奮的健康收益，包括：促進(jìn)長(zhǎng)壽、減少焦慮和抑郁、增強(qiáng)平衡和柔韌性、幫助控制體重、減少受傷風(fēng)險(xiǎn)、改善血壓和膽固醇水平，并顯著提升心血管健康。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)生兼物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)主任Michael Fredericson表示：“設(shè)計(jì)合理的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃可以提高身體的靈活性、機(jī)能、日常生活表現(xiàn)，并保持老年人的獨(dú)立性?！北M管舉鐵和其他形式的抗阻訓(xùn)練有這么多好處，許多人仍然忽視它們，并認(rèn)為這些只適用于健美人士和健身房愛(ài)好者。明尼蘇達(dá)大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的心血管疾病研究員DJ McDonough解釋道：“直到最近，有氧運(yùn)動(dòng)一直受到關(guān)注，因?yàn)樗徽J(rèn)為可以改善健康，而抗阻訓(xùn)練卻經(jīng)常被忽視。”“然而，多年來(lái)積累的可信研究證據(jù)清楚地表明，抗阻訓(xùn)練可以帶來(lái)許多與有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)的健康益處。”因此，美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心等衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的指南建議每周進(jìn)行75-150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，并且至少每周進(jìn)行2天的加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。研究表明，每周增加30分鐘的抗阻訓(xùn)練可以延長(zhǎng)壽命，其中一部分原因是抗阻訓(xùn)練顯著改善了心臟健康。馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校的運(yùn)動(dòng)學(xué)家Paluch表示：“力量訓(xùn)練對(duì)心臟很有益處，因?yàn)樗兄诟纳蒲獕汉湍懝檀妓??！笨棺栌?xùn)練通過(guò)增加血液流動(dòng)和循環(huán)來(lái)改善血壓，并通過(guò)減少炎癥來(lái)降低膽固醇水平。慢性炎癥會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈中膽固醇積聚，與血栓有關(guān)。愛(ài)荷華州立大學(xué)人文科學(xué)學(xué)院的身體活動(dòng)流行病學(xué)教授Duck-Chul Lee表示：“我們發(fā)現(xiàn)，即使每周進(jìn)行不到一小時(shí)的抗阻訓(xùn)練，也可以將心臟病或中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低40%至70%。”力量訓(xùn)練還對(duì)身體其他系統(tǒng)有益，比如可以改善平衡和柔韌性。McDonough解釋說(shuō)：“長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直認(rèn)為抗阻訓(xùn)練，特別是負(fù)重較高的抗阻訓(xùn)練，會(huì)增加身體僵硬度并降低柔韌性，但現(xiàn)在大量證據(jù)表明事實(shí)恰恰相反。在改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍方面，抗阻訓(xùn)練與傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸同樣有效，甚至更有效?！痹黾踊顒?dòng)范圍可以改善平衡性并減少跌倒受傷的可能性。抗阻訓(xùn)練還可以降低肌肉骨骼和內(nèi)臟器官受到外力損傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)楦蟮募∪赓|(zhì)量可以提供保護(hù)性屏障或緩沖。抗阻訓(xùn)練還可以增強(qiáng)受骨質(zhì)疏松癥和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病影響的關(guān)節(jié)和骨骼。這對(duì)于老年人尤其重要，因?yàn)樗ダ吓c力量和肌肉量的下降有關(guān)。研究表明，這種損失會(huì)降低生理彈性，同時(shí)也會(huì)增加受傷和疾病的可能性。抗阻訓(xùn)練通過(guò)刺激負(fù)責(zé)骨骼生長(zhǎng)的細(xì)胞來(lái)對(duì)抗這種惡化。抗阻訓(xùn)練還可以對(duì)抗肌肉減少癥的影響，該癥狀通常在30多歲或40多歲的久坐人群中開(kāi)始發(fā)展，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量逐漸流失。華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的物理治療博士Monica Ciolino解釋說(shuō)：“抗阻訓(xùn)練通過(guò)在肌肉中刺激蛋白質(zhì)的合成來(lái)對(duì)抗肌肉減少癥，這有助于保持肌肉質(zhì)量和功能。此外，抗阻訓(xùn)練還可以幫助控制體重。相比有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻訓(xùn)練在鍛煉后能夠持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間地消耗卡路里。這是因?yàn)榭棺栌?xùn)練會(huì)增加肌肉質(zhì)量，而肌肉組織代謝率比脂肪組織更高，因此增加肌肉質(zhì)量會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，使身體更有效地消耗卡路里。通過(guò)增加肌肉質(zhì)量，抗阻訓(xùn)練可以改善身體組成，使得體脂率降低，肌肉質(zhì)量增加，從而促進(jìn)整體健康。最后，抗阻訓(xùn)練也可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)健的肌肉和韌帶可以提供支撐和穩(wěn)定性，從而減少運(yùn)動(dòng)和日常生活中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，綜合來(lái)看，抗阻訓(xùn)練對(duì)身體健康有著廣泛的益處，不僅有助于增強(qiáng)肌肉力量和耐力，還可以改善心血管健康、控制體重、增強(qiáng)平衡和柔韌性，以及降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，在制定健身計(jì)劃時(shí)，不應(yīng)忽視抗阻訓(xùn)練的重要性。以下是一份為期四周的全身訓(xùn)練計(jì)劃，以每周三次訓(xùn)練為基準(zhǔn)：第一周：周一：上身力量熱身（5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，如快走或跳繩）杠鈴臥推（3組，8-12次，逐漸加重）啞鈴肩推（3組，10-12次）三頭肌繩索下壓（3組，12-15次）啞鈴彎舉（3組，10-12次）高位下拉（3組，12-15次）拉伸放松周三：下肢及核心熱身深蹲（3組，8-12次）硬拉（3組，8-12次）箭步蹲（每側(cè)3組，10-12次）腿舉（3組，12-15次）仰臥起坐（3組，至力竭）平板支撐（3組，保持45秒）周五：全身循環(huán)循環(huán)訓(xùn)練：波比跳 x 10次坐姿劃船 x 12次啞鈴交替彎舉 x 10次俯臥撐 x 12次俄羅斯轉(zhuǎn)體 x 20次完成3輪，盡量減少休息時(shí)間第二、三、四周：每周在上述基礎(chǔ)上調(diào)整動(dòng)作難度或增加重量，并嘗試加入新動(dòng)作，比如更換不同的臥推動(dòng)作（上斜臥推、下斜臥推），下肢練習(xí)中加入腿彎舉等。每周末安排一天進(jìn)行輕度有氧和柔韌性訓(xùn)練。

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