據(jù)外媒報(bào)道，舉重--也被稱為抗阻力訓(xùn)練--作為一種增強(qiáng)肌肉力量的方式已經(jīng)存在了幾個(gè)世紀(jì)。研究表明，抗阻力訓(xùn)練--無(wú)論是通過(guò)體重、阻力帶或機(jī)器或啞鈴或自由重量--不僅可以幫助人們建立力量，并且還能改善肌肉大小并幫助抵消跟年齡有關(guān)的肌肉流失。

　　最近，它在那些想減肥的人當(dāng)中變得很流行。雖然像跑步和騎自行車這樣的運(yùn)動(dòng)確實(shí)對(duì)減少身體脂肪很有效，但這些活動(dòng)同時(shí)也會(huì)減少肌肉的大小從而導(dǎo)致肌肉變?nèi)鹾透杏X(jué)體重減輕。但與之不同的是，有證據(jù)表明，耐力訓(xùn)練不僅對(duì)減少身體脂肪有好處同時(shí)還能增加肌肉大小和力量。

　　當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉比休息時(shí)需要更多的能量。這種能量來(lái)自于我們的肌肉在氧氣的幫助下分解脂肪和碳水化合物（儲(chǔ)存在肌肉、肝臟和脂肪組織內(nèi)）的能力。因此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們會(huì)呼吸加快，心臟工作更努力并向運(yùn)動(dòng)肌肉輸送更多的氧氣、脂肪和碳水化合物。

　　然而不那么明顯的是，在我們完成運(yùn)動(dòng)后，氧氣攝取量實(shí)際上仍非常高以便通過(guò)分解儲(chǔ)存的脂肪和碳水化合物使肌肉恢復(fù)到休息狀態(tài)。這種現(xiàn)象被稱為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧(EPOC)--盡管更普遍的說(shuō)法是“燃燒后效應(yīng)”。它指的是氧氣吸收在運(yùn)動(dòng)后為了幫助肌肉恢復(fù)而保持在高水平的時(shí)間。

　　燃燒后效應(yīng)的程度和持續(xù)時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)的類型、長(zhǎng)度和強(qiáng)度以及健康水平和飲食。持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)、使用多塊大肌肉的運(yùn)動(dòng)在疲勞或接近疲勞狀態(tài)下進(jìn)行則會(huì)導(dǎo)致更高、更持久的后燃燒。

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)和高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練對(duì)提高短期和長(zhǎng)期的后燃效果最為有效。HIIT類型的鍛煉被認(rèn)為比穩(wěn)定狀態(tài)的耐力鍛煉更有效的原因是跟HIIT相關(guān)的疲勞增加。這種疲勞會(huì)導(dǎo)致在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)需要更多的氧氣和能量來(lái)修復(fù)受損的肌肉和補(bǔ)充耗盡的能量?jī)?chǔ)備。因此，抗阻力訓(xùn)練是一種減少多余的脂肪的有效方法。

　　抗阻力訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)期控制體重也非常有效。這是因?yàn)榧∪獾拇笮≡跊Q定靜息代謝率(RMR)方面起著重要作用，RMR是你的身體在靜息狀態(tài)下運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的熱量。靜息代謝率占不運(yùn)動(dòng)人群總能量消耗的60-75%，脂肪是身體在靜息時(shí)的首選能量來(lái)源。

　　通過(guò)抗阻力訓(xùn)練增加肌肉尺寸則會(huì)增加RMR，而這能增加或維持隨著時(shí)間的流失的脂肪。一項(xiàng)對(duì)18項(xiàng)研究的綜述發(fā)現(xiàn)，抗阻力訓(xùn)練在提高靜息代謝率方面是有效的，而有氧運(yùn)動(dòng)及有氧和阻力結(jié)合運(yùn)動(dòng)則沒(méi)有那么有效。然而為了減少脂肪和維持脂肪的減少，控制卡路里的攝入也非常重要。

　　抗阻力訓(xùn)練練習(xí)應(yīng)該使用最大的肌肉群，使用站立的全身練習(xí)，應(yīng)該包括兩個(gè)或兩個(gè)以上的關(guān)節(jié)。所有這些都會(huì)使身體工作得更辛苦從而增加肌肉的數(shù)量進(jìn)而則是RMR的增加。一個(gè)有效的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該結(jié)合強(qiáng)度、量（練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)）和進(jìn)展（隨著你的力量增強(qiáng)而增加）。強(qiáng)度應(yīng)該足夠高。這樣讓你在鍛煉過(guò)程中感到有挑戰(zhàn)感。

　　最有效的方法是使用重復(fù)最大化法。為了減脂，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該進(jìn)行6到10次的重復(fù)，這樣能導(dǎo)致疲勞。建議每組肌肉做三到四組，每周兩到三次。

　　此外，重復(fù)最大化法還確保了進(jìn)展，因?yàn)楫?dāng)你變得越強(qiáng)你就越需要增加阻力或負(fù)荷從而在第十次重復(fù)時(shí)產(chǎn)生疲勞。

　　抗阻力訓(xùn)練通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)后的燃燒量和增加肌肉大小來(lái)幫助減少多余的脂肪從而增加休息時(shí)燃燒的卡路里的數(shù)量。而跟健康飲食相結(jié)合則會(huì)進(jìn)一步增加體內(nèi)多余脂肪的去除--且可能還會(huì)帶來(lái)其他積極的健康益處。

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