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研究發(fā)現抗阻力訓練對減重相當有效

來源：泰然健康網時間：2024年12月24日 05:24

　　據外媒報道，舉重--也被稱為抗阻力訓練--作為一種增強肌肉力量的方式已經存在了幾個世紀。研究表明，抗阻力訓練--無論是通過體重、阻力帶或機器或啞鈴或自由重量--不僅可以幫助人們建立力量，并且還能改善肌肉大小并幫助抵消跟年齡有關的肌肉流失。

　　最近，它在那些想減肥的人當中變得很流行。雖然像跑步和騎自行車這樣的運動確實對減少身體脂肪很有效，但這些活動同時也會減少肌肉的大小從而導致肌肉變弱和感覺體重減輕。但與之不同的是，有證據表明，耐力訓練不僅對減少身體脂肪有好處同時還能增加肌肉大小和力量。

　　當我們進行運動時，肌肉比休息時需要更多的能量。這種能量來自于我們的肌肉在氧氣的幫助下分解脂肪和碳水化合物（儲存在肌肉、肝臟和脂肪組織內）的能力。因此，在運動時，我們會呼吸加快，心臟工作更努力并向運動肌肉輸送更多的氧氣、脂肪和碳水化合物。

　　然而不那么明顯的是，在我們完成運動后，氧氣攝取量實際上仍非常高以便通過分解儲存的脂肪和碳水化合物使肌肉恢復到休息狀態(tài)。這種現象被稱為運動后過量耗氧(EPOC)--盡管更普遍的說法是“燃燒后效應”。它指的是氧氣吸收在運動后為了幫助肌肉恢復而保持在高水平的時間。

　　燃燒后效應的程度和持續(xù)時間取決于運動的類型、長度和強度以及健康水平和飲食。持續(xù)時間更長、使用多塊大肌肉的運動在疲勞或接近疲勞狀態(tài)下進行則會導致更高、更持久的后燃燒。

　　高強度間歇訓練(HIIT)和高強度阻力訓練對提高短期和長期的后燃效果最為有效。HIIT類型的鍛煉被認為比穩(wěn)定狀態(tài)的耐力鍛煉更有效的原因是跟HIIT相關的疲勞增加。這種疲勞會導致在很長一段時間內需要更多的氧氣和能量來修復受損的肌肉和補充耗盡的能量儲備。因此，抗阻力訓練是一種減少多余的脂肪的有效方法。

　　抗阻力訓練對長期控制體重也非常有效。這是因為肌肉的大小在決定靜息代謝率(RMR)方面起著重要作用，RMR是你的身體在靜息狀態(tài)下運轉所需要的熱量。靜息代謝率占不運動人群總能量消耗的60-75%，脂肪是身體在靜息時的首選能量來源。

　　通過抗阻力訓練增加肌肉尺寸則會增加RMR，而這能增加或維持隨著時間的流失的脂肪。一項對18項研究的綜述發(fā)現，抗阻力訓練在提高靜息代謝率方面是有效的，而有氧運動及有氧和阻力結合運動則沒有那么有效。然而為了減少脂肪和維持脂肪的減少，控制卡路里的攝入也非常重要。

　　抗阻力訓練練習應該使用最大的肌肉群，使用站立的全身練習，應該包括兩個或兩個以上的關節(jié)。所有這些都會使身體工作得更辛苦從而增加肌肉的數量進而則是RMR的增加。一個有效的抗阻力訓練計劃應該結合強度、量（練習的次數和組數）和進展（隨著你的力量增強而增加）。強度應該足夠高。這樣讓你在鍛煉過程中感到有挑戰(zhàn)感。

　　最有效的方法是使用重復最大化法。為了減脂，一項運動應該進行6到10次的重復，這樣能導致疲勞。建議每組肌肉做三到四組，每周兩到三次。

　　此外，重復最大化法還確保了進展，因為當你變得越強你就越需要增加阻力或負荷從而在第十次重復時產生疲勞。

　　抗阻力訓練通過增加運動后的燃燒量和增加肌肉大小來幫助減少多余的脂肪從而增加休息時燃燒的卡路里的數量。而跟健康飲食相結合則會進一步增加體內多余脂肪的去除--且可能還會帶來其他積極的健康益處。

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