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最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的安全、有效且重要的運(yùn)動方式。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括降低血壓、血糖、血脂、體內(nèi)脂肪等。那么，力量訓(xùn)練有哪些？怎么練？

　　力量訓(xùn)練包括自由重量抗阻訓(xùn)練（如利用啞鈴）、自重抗阻訓(xùn)練（如俯臥撐、自重深度）、器械抗阻訓(xùn)練以及彈力帶抗阻訓(xùn)練。健康成人可采用8-10種不同運(yùn)動方案進(jìn)行主要肌肉群的抗阻訓(xùn)練。例如：利用啞鈴?fù)菩亍⒏┡P撐、站姿啞鈴?fù)萍?、站姿啞鈴?cè)飛鳥、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴二頭彎舉、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰臥起坐以及山羊挺身等，可以鍛煉全身不同部位的肌肉群。

　　每次抗阻訓(xùn)練可選擇其中部分動作，每種動作做1－3組，每組8－12次（選取8－12個(gè)正好力竭的負(fù)重，以保持中等抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度）。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可使肌肉和心血管獲益。

　　多長一點(diǎn)肌肉，長壽更“抗病”。提高肌肉質(zhì)量，對于本身患有疾病的人來說，也非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病。

　?。▋?nèi)蒙古科協(xié)供稿）

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