首頁資訊 ?單次長(zhǎng)時(shí)間與多次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更有利于高血壓預(yù)防？

?單次長(zhǎng)時(shí)間與多次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)更有利于高血壓預(yù)防？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 21:15

高血壓是公認(rèn)的心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，是人類健康的"無形殺手"，也是日常生活中最為常見的慢性疾病。根據(jù)最新發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)≥18歲居民的高血壓患病率為27.5%，總?cè)藬?shù)約高達(dá)3億人，我國(guó)的高血壓防治現(xiàn)況不容樂觀。同時(shí)，有數(shù)據(jù)顯示，到 2025 年，全球預(yù)計(jì)約 60％的人將患有高血壓，這個(gè)比例無疑是令人震驚的1。

2017年，一項(xiàng)對(duì)29項(xiàng)研究（總納入人群約33萬人）的薈萃分析評(píng)估了血壓（PA）和高血壓的定量劑量反應(yīng)關(guān)系。研究表明，每10周運(yùn)動(dòng)代謝當(dāng)量（一種評(píng)估運(yùn)動(dòng)及其代謝的重要指標(biāo)）小于閑暇時(shí)間代謝當(dāng)量，高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)可增加6％。不僅如此，瑞典的大規(guī)模篩查發(fā)現(xiàn)，心肺適應(yīng)性每增加≥3％可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低11％2。

圖1: 2020年ESC運(yùn)動(dòng)指南推薦（各類患有心血管疾病的人群都應(yīng)提倡適度的體育活動(dòng)）3

因此，運(yùn)動(dòng)一直被醫(yī)學(xué)界當(dāng)成預(yù)防高血壓以及降低血壓的主流非藥物治療方式。

單次長(zhǎng)時(shí)間與多次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果一致

一直以來，針對(duì)高血壓的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)處方都呼吁患者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑等，力量訓(xùn)練則是輔助運(yùn)動(dòng)方式4。

經(jīng)典高血壓運(yùn)動(dòng)處方建議，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5-7天，每天30-60分鐘。走路、游泳、騎車、慢跑是常被推薦的有氧運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都具有一定的節(jié)律與節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)時(shí)可重復(fù)且多次的運(yùn)用到身體里的主要肌肉群。需要注意，中等強(qiáng)度是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到心跳加快，可以說話但無法流利的對(duì)談。如果患者進(jìn)行更高級(jí)別的運(yùn)動(dòng)，則可縮短時(shí)間。

值得注意的是，經(jīng)典高血壓運(yùn)動(dòng)處方認(rèn)為，單次長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)與多次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)所具備的治療效果一致，如30分鐘連續(xù)的運(yùn)動(dòng)和3次10分鐘的運(yùn)動(dòng)效果基本相同。

有氧運(yùn)動(dòng)到底重不重要？

2019年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine）發(fā)布了一部高血壓運(yùn)動(dòng)指南，該指南是基于2018年美國(guó)第二次全國(guó)健身指南（2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition）中的數(shù)據(jù)做出的運(yùn)動(dòng)處方推薦5。

圖2: Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review

該運(yùn)動(dòng)指南與經(jīng)典高血壓運(yùn)動(dòng)處方的最大區(qū)別在于，有氧運(yùn)動(dòng)不再是“所謂的重中之重”。越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，其他種類的運(yùn)動(dòng)也同樣可以有效的降低BP。簡(jiǎn)而言之，高血壓患者應(yīng)當(dāng)每周從事中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)5-7天，運(yùn)動(dòng)的種類可以是有氧運(yùn)動(dòng)或是力量型運(yùn)動(dòng)，也可是兩者相結(jié)合。但要達(dá)到每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)90-150分鐘，具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度而定。

表1: 關(guān)于體育活動(dòng)與BP之間相關(guān)的結(jié)論陳述證據(jù)等級(jí)

各類型心臟病患者的運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)區(qū)別

2020年在ESC 2020大會(huì)上，歐洲心臟協(xié)會(huì)發(fā)布了首份針對(duì)各種類型心臟病患者的運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)指南。該指南借鑒了現(xiàn)有的ESC指南，同時(shí)涵蓋了所有與心血管相關(guān)的運(yùn)動(dòng)研究，對(duì)具有心血管病的個(gè)體進(jìn)行調(diào)查、風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和管理，以期幫助臨床醫(yī)師制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃及提供相關(guān)運(yùn)動(dòng)建議。

圖3: 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease

該指南提議，高血壓患者應(yīng)每天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（步行、慢跑、騎自行車或游泳），每周5~7天，可降低7/5 mmHg的血壓。另外，指南還建議每周3天的力量鍛煉，其降壓效果或最佳。如需參與更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，需進(jìn)行心血管情況評(píng)估，以確定是否有運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的癥狀、對(duì)運(yùn)動(dòng)的過度血壓反應(yīng)以及是否存在靶器官損傷。同時(shí)，如果收縮壓>160 mmHg，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，直至血壓得到控制。

同時(shí)，對(duì)于健康人群，仍推薦每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者的等效組合。但建議將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)逐漸增加到300分鐘/周，或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘/周，或同等組合，這對(duì)健康成年人有額外益處。

專家建議個(gè)性化運(yùn)動(dòng)降壓

事實(shí)上，從上述三種運(yùn)動(dòng)指南推薦中可以發(fā)現(xiàn)，迄今為止對(duì)于運(yùn)動(dòng)的建議主要集中在每周的運(yùn)動(dòng)量上，而沒有考慮針對(duì)每個(gè)高血壓患者的起始血壓水平來提出針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)建議。

2021年3月，歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）和歐洲預(yù)防心臟病學(xué)協(xié)會(huì)（EAPC），在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（EJPC）聯(lián)合發(fā)表了一份共識(shí)，建議應(yīng)根據(jù)個(gè)人當(dāng)前的血壓水平，進(jìn)行特定的運(yùn)動(dòng)6。

圖4: Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension

研究通過薈萃分析的方式對(duì)現(xiàn)有的研究進(jìn)行了系統(tǒng)性的回顧，并分析討論了 34 項(xiàng)大型數(shù)據(jù)研究的結(jié)果，這些研究涉及有氧耐力訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練以及等長(zhǎng)阻力訓(xùn)練對(duì)高血壓患者、血壓偏高者和血壓正常者的降壓效果。指南建議：

（1）對(duì)于血壓在正常范圍的人群，共識(shí)建議將等距阻力運(yùn)動(dòng)作為一線干預(yù)措施。尤其是有高血壓危險(xiǎn)因素的人群，包括有高血壓家族史、肥胖以及有妊娠高血壓史的人群，可以通過等距阻力運(yùn)動(dòng)，延緩甚至預(yù)防高血壓的發(fā)生。

（2）對(duì)于血壓正常高值人群來講，共識(shí)建議動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)的降血壓效果，要優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)和等距阻力運(yùn)動(dòng)，應(yīng)作為該人群的一線運(yùn)動(dòng)療法。

（3）在高血壓患者中，有氧運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最有效運(yùn)動(dòng)，其效果與服用單一降壓藥的效果相似，甚至更有效，可作為一線運(yùn)動(dòng)療法；動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)和等距阻力運(yùn)動(dòng)，可作為二線運(yùn)動(dòng)療法，或一線運(yùn)動(dòng)療法的補(bǔ)充。

有氧運(yùn)動(dòng)，仍是高血壓患者最為推薦的運(yùn)動(dòng)方式

在這4項(xiàng)指南中，不難看出，僅有美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)布的高血壓運(yùn)動(dòng)指南推薦認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)與其它類型的運(yùn)動(dòng)帶來的收益一致，多國(guó)的指南均推薦高血壓患者以有氧運(yùn)動(dòng)為主，這是為何？

據(jù)悉，一方面，有氧運(yùn)動(dòng)的刺激作用于大腦皮層及皮層下的血管運(yùn)動(dòng)中樞，調(diào)整了其功能狀態(tài)。同時(shí)使迷走神經(jīng)系統(tǒng)張力增加，交感神經(jīng)興奮性下降，使血管產(chǎn)生擴(kuò)張；另一方面，有氧運(yùn)動(dòng)后可以使肌肉的血管發(fā)生結(jié)構(gòu)性的改變，其中包括血管長(zhǎng)度的延長(zhǎng)、血管橫截面積或血管直徑的增大和血管生成。通過降低血管外周阻力而起到降壓作用，尤其是對(duì)舒張壓的降低具有較大的意義7。

因此，高血壓患者日常生活中建議進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，而具體的運(yùn)動(dòng)處方仍需醫(yī)生給出專業(yè)的意見。需要注意的是，降低血壓，并不能只依靠運(yùn)動(dòng)這一種方法，還應(yīng)養(yǎng)成健康的生活方式，如減掉多余的體重，并注意腰圍；飲食健康，減少飲食中鈉攝入；戒酒、戒煙等。

參考文獻(xiàn)：

1. Kearney, P. M. et al. Global burden of hypertension: analysis of worldwide data. Lancet 365, 217-223, doi:10.1016/s0140-6736(05)17741-1 (2005).

2. Holmlund, T. et al. Association between change in cardiorespiratory fitness and incident hypertension in Swedish adults. European Journal of Preventive Cardiology, doi:10.1177/2047487320942997 (2020).

3. Pelliccia, A. et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J, doi:10.1093/eurheartj/ehaa605 (2020).

4. Pescatello, L. S. et al. Assessing the Existing Professional Exercise Recommendations for Hypertension: A Review and Recommendations for Future Research Priorities. Mayo Clin Proc 90, 801-812, doi:10.1016/j.mayocp.2015.04.008 (2015).

5. Pescatello, L. S. et al. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 51, 1314-1323, doi:10.1249/mss.0000000000001943 (2019).

6. Hanssen, H. et al. Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, doi:10.1093/eurjpc/zwaa141 (2021).

7. 徐巖 & 張亞菲. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者的影響. 體育世界(學(xué)術(shù)版), 136-137 (2012).