冬天室內(nèi)外溫差加大，血壓難免有波動(dòng)，甚至一不小心誘發(fā)心腦血管疾病。大家都知道，運(yùn)動(dòng)能夠幫助降壓，那么哪些運(yùn)動(dòng)更有效呢？

研究發(fā)現(xiàn)這種運(yùn)動(dòng)能降壓！

一項(xiàng)基于我國(guó)高血壓調(diào)查項(xiàng)目的新研究發(fā)現(xiàn)：在身體活動(dòng)量一定的前提下，身體活動(dòng)頻率較高、活動(dòng)時(shí)間較短、強(qiáng)度較低時(shí)，更能降壓！

不同形式（職業(yè)活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)、交通出行活動(dòng)、休閑活動(dòng)）和不同強(qiáng)度（中、高強(qiáng)度）的身體活動(dòng)量越高，血壓水平（高強(qiáng)度身體活動(dòng)僅降低舒張壓）和高血壓風(fēng)險(xiǎn)（交通出行活動(dòng)除外）越低。

“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降壓好選擇

研究發(fā)現(xiàn)，所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”下降幅度最大。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中，肌肉雖然發(fā)生了收縮，但是肌肉的長(zhǎng)度是不變的。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

降血壓這幾項(xiàng)“最佳運(yùn)動(dòng)”

等長(zhǎng)訓(xùn)練（靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等）有助降血壓，運(yùn)動(dòng)后血壓可降低8.24/4毫米汞柱（數(shù)值分別代表收縮壓、舒張壓）。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：可降低4.08/2.5毫米汞柱；

有氧訓(xùn)練（AET）：如步行、騎自行車(chē)、跑步，可降壓4.49/2.53毫米汞柱；

有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（CT）：可降壓6.04/2.54毫米汞柱；

動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（RT）：如深蹲、俯臥撐、舉重，可降壓4.55/3.04毫米汞柱；

等長(zhǎng)訓(xùn)練（IET）：如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步，可降低8.24/4毫米汞柱。

根據(jù)數(shù)據(jù)對(duì)比顯示，等長(zhǎng)訓(xùn)練的降壓效果更顯著，靜息收縮壓和舒張壓均下降。

此外，研究結(jié)果還發(fā)現(xiàn)，靠墻靜蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）最有效的運(yùn)動(dòng)。

等長(zhǎng)訓(xùn)練的“降階”運(yùn)動(dòng)法

等長(zhǎng)訓(xùn)練，指肌肉在收縮時(shí)處于緊張狀態(tài)，但長(zhǎng)度不發(fā)生改變，且不伴有明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)行等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)項(xiàng)目要求持續(xù)45秒，中間休息15秒。如果身體狀況達(dá)不到這一水平，可以從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒開(kāi)始，逐漸增加時(shí)間。

如果覺(jué)得某個(gè)動(dòng)作難度過(guò)大，可選擇對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法。具體方法如下：

1

靠墻靜蹲

背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，保持這一姿勢(shì)，核心肌肉繃緊。

降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

2

平板支撐

臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。

降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

3

扎馬步

相比上述兩種運(yùn)動(dòng)，扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開(kāi)，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉者可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，確定鍛煉部位和動(dòng)作，每周練習(xí)2~3天。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要憋氣用力，以免升高血壓。已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前最好測(cè)下血壓，血壓過(guò)高時(shí)（收縮壓超過(guò)160毫米汞柱、舒張壓超過(guò)105毫米汞柱）不宜運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)降血壓的注意事項(xiàng)

1

熱身前做好充分準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過(guò)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。無(wú)論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。

2

預(yù)防心腦血管疾病

清晨 6～10 點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間宜選擇下午或傍晚。

3

最好能保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

持續(xù)時(shí)間每次 30 分鐘左右，或每日累計(jì)達(dá)到 30 分鐘。一般每周 5～7 次，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。

此外，各類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以搭配起來(lái)，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復(fù)運(yùn)動(dòng)后的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4

運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)注心率

建議中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中最大心率=170-年齡。

一般以運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無(wú)明顯疲勞感覺(jué)、情緒正常為好。運(yùn)動(dòng)后可以再次測(cè)量血壓。

5

這些情況不宜運(yùn)動(dòng)

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。

來(lái)源：約見(jiàn)名醫(yī)

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