運(yùn)動后的整理活動：讓身體恢復(fù)的關(guān)鍵

整理活動是指運(yùn)動后進(jìn)行的各種較為輕松的身體練習(xí)，其目的是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)。實驗證明，運(yùn)動結(jié)束后，通過整理活動使參與運(yùn)動的肌肉做一些伸展或牽拉運(yùn)動，可減少肌肉的延遲性酸痛和硬度，加速肌肉機(jī)能的恢復(fù)。研究發(fā)現(xiàn)，劇烈運(yùn)動后,進(jìn)行3~5分鐘的整理活動能促進(jìn)血液循環(huán)、加速乳酸的消除和利用。例如，在力竭性運(yùn)動后，如果機(jī)體處于完全休息狀態(tài)，乳酸的半時反應(yīng)為25分鐘;但進(jìn)行整理活動時，乳酸的半時反應(yīng)可縮短為11分鐘?？梢?，運(yùn)動結(jié)束后進(jìn)行一定量的整理活動對于消除乳酸、促進(jìn)機(jī)能恢復(fù)具有重要作用。

運(yùn)動結(jié)束后，如果不做整理活動而驟然靜止，將會影響血液循環(huán)和呼吸運(yùn)動，使氧氣的補(bǔ)充及靜脈回流受阻，心輸出量減少，血壓下降，腦組織暫時性缺血，從而引起一系列不良反應(yīng)，甚至出現(xiàn)“重力性休克。此外，劇烈運(yùn)動時，由于骨骼肌持續(xù)緊張收縮，使大量代謝產(chǎn)物堆積，肌肉硬度增加，導(dǎo)致機(jī)能下降，出現(xiàn)疲勞。運(yùn)動結(jié)束后，通過整理活動，可減少肌肉的延遲性酸痛，有助于消除疲勞。因此，整理活動是運(yùn)動訓(xùn)練過程的重要組成部分，應(yīng)予以高度重視。

在劇烈運(yùn)動時, 無論怎樣加強(qiáng)呼吸總不能滿足機(jī)體時氧的需要, 體內(nèi)就負(fù)下氧債, 血液中堆積乳酸, 學(xué)生的機(jī)體在生理及心理諸方面都發(fā)生了巨大的變化。事實上運(yùn)動時身體所引起的生理變化并不是隨著運(yùn)動的終止而同時消失的, 因此在運(yùn)動后的內(nèi)臟器官還要繼續(xù)工作, 以補(bǔ)償運(yùn)動時缺少的氧氣。

人體在劇烈性動后, 體內(nèi)負(fù)下氧債和堆積大量的乳酸等代謝產(chǎn)物。因此運(yùn)動后的吸氧仍然較高, 需要一定時間才能恢復(fù)到安靜時的水平, 整理活動能保證體內(nèi)各器官都能得到氧的供應(yīng)。有效地消除代謝產(chǎn)物, 促進(jìn)能量的再合成。在生理上出現(xiàn)疲勞癥狀外學(xué)生的心理方面也發(fā)生了很大的變化, 組織必要的整理活動就能消除心理上興奮的不平衡狀態(tài)。

(3) 要結(jié)合不同的教材特點(diǎn), 使學(xué)生機(jī)體得到充分放松

各類教材的特點(diǎn)不同, 對身體的生理負(fù)荷也不同, 所以在整理活動中, 要了解并結(jié)合本堂課的教材特點(diǎn), 有針對性的安排組織整理活動, 并注意養(yǎng)成學(xué)生良好的身體姿勢, 使整理活動既要輕盈舒暢, 又不失于輕松懈怠, 課后五分鐘的心率與安靜時相比每分鐘不超過20次, 這可作為衡量體育課整理活動效果的標(biāo)準(zhǔn)。

許多教師為了單純的追求課的密度和強(qiáng)度而擠掉結(jié)束部分，有些則以收拾器材、整理場地作為結(jié)束部分。高校的體育教學(xué)每次課至少要有5-10分鐘的整理活動, 運(yùn)動量較大的課則安排適當(dāng)?shù)臅r間。

(2) 整理活動也可安排游戲和舞蹈動作, 并與呼吸結(jié)合起來

整理活動除了安排輕松有趣的游戲外, 還可采用舞蹈小組合進(jìn)行練習(xí)。如華爾茲舞步組合, 并步組合等。并與呼吸節(jié)奏密切配合, 但要防止反復(fù)做快速的深呼吸, 避免血液中的二氧化碳過多排出體外, 使血液呈咸性, 以引起血液下降肌肉痙攣。

整理活動的內(nèi)容應(yīng)針對主教材中局部疲勞的部位為主, 全身放松為輔著重要調(diào)整好心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)的功能選擇的內(nèi)容要柔和、輕快、簡便。諸如自然走、慢步跑、小幅度做操、局部按摩、輕快舞步、有笑聲的游戲、默志氣功等交錯結(jié)合, 花樣翻新, 使學(xué)生的身心都得到富有實效的放松。

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