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銀齡健康丨老年人應當適量減鹽

來源：泰然健康網時間：2025年05月12日 19:50

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隨著我國人口老齡化的加劇，老年人的健康問題日益受到關注。高鹽飲食與多種慢性疾病密切相關，如高血壓、心血管疾病、腎臟疾病等。然而，由于老年人味覺退化，往往對鹽的口味需求較重，這給減鹽工作帶來了挑戰(zhàn)。本文旨在探討如何為口味重的老人有效減鹽，結合數(shù)據(jù)分析和案例支持，同時體現(xiàn)我國南北差異。

▏我國老年人鹽攝入現(xiàn)狀及南北差異一、總體鹽攝入現(xiàn)狀據(jù)相關研究顯示，2017—2023年中國居民人均烹調用鹽攝入量為9.3 g/d，遠超世界衛(wèi)生組織推薦的成人每人每天不超過5g的標準。這種高鹽攝入的現(xiàn)狀在老年人群體中更為突出，其味覺敏感性下降，導致對咸味的需求增加，進而攝入更多的鹽。二、南北差異我國南北方在飲食習慣上存在顯著差異，這種差異也體現(xiàn)在鹽攝入量上。北方地區(qū)飲食普遍偏咸，鹽攝入量高于南方。例如，北方地區(qū)的養(yǎng)老院人群在研究中顯示出較高的鈉攝入量，減鹽干預的效果也更容易被觀察到。此外，南方地區(qū)雖然整體鹽攝入量相對較低，但由于飲食中多以加工食品和腌制食品為主，這些食品的高鹽特性也使得鹽攝入量不容忽視。

▏高鹽飲食的定義及危害一、定義高鹽飲食通常指每日鹽攝入量超過世界衛(wèi)生組織推薦的5克。在我國，成年人平均鹽攝入量約為健康推薦量的兩倍。老年人由于味覺減退，往往需要更多的鹽來刺激食欲，導致鹽攝入量更容易超標。二、老年人高鹽飲食的危害1.高血壓高鹽飲食是高血壓的重要危險因素。鹽中的鈉離子進入血液后，會引起水鈉潴留，導致血容量增加，從而升高血壓。此外，高鹽飲食還會激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，導致血管收縮，進一步增加血壓。研究表明，減少鹽攝入量可以顯著降低血壓。2.心血管疾病高鹽飲食會導致動脈硬化，增加心血管疾病的發(fā)病風險。鹽攝入過多會使血管平滑肌細胞水腫，血管腔變窄，增加心臟的負擔。此外，高鹽飲食還會增加血液黏稠度，誘發(fā)動脈粥樣硬化和血栓形成，從而增加冠心病、心肌梗塞和腦卒中的發(fā)生率。3.腎臟疾病腎臟是排泄體內多余鹽分的重要器官，長期高鹽飲食會加重腎臟的負擔，導致腎功能逐漸下降。高鹽飲食還會增加腎小球濾過率，損傷腎小管，進一步影響腎臟功能。對于老年人來說，腎臟功能本身已經退化，高鹽飲食更容易引發(fā)腎病。4.骨質疏松高鹽飲食會導致鈣的流失，增加骨質疏松的風險。鹽的攝入需要通過腎臟排出，而排出鈉的過程中會伴隨鈣的流失。此外，高鹽飲食還會抑制成骨細胞的功能，破壞骨質代謝的動態(tài)平衡。老年人由于骨質代謝能力下降，高鹽飲食對其骨骼健康的影響尤為顯著。5.胃部疾病高鹽飲食會刺激胃黏膜，導致胃壁細胞脫落，增加胃炎和胃潰瘍的風險。此外，鹽腌制的食物中可能含有亞硝酸鹽等有害物質，長期攝入會增加胃癌的患病風險。6.其他危害高鹽飲食還可能導致肥胖、水腫、糖尿病等其他健康問題。此外，高鹽飲食可能影響睡眠質量，導致失眠和多夢。三、老年人高鹽飲食的原因?味覺減退：隨著年齡增長，老年人對咸味的敏感度降低，需要更多的鹽來刺激食欲；?飲食習慣：長期形成的重口味飲食習慣難以改變；?加工食品攝入：許多加工食品和腌制食品中鹽含量高，老年人可能因方便而頻繁食用。

▏減鹽策略與方法一、使用低鈉鹽低鈉鹽是一種有效的減鹽替代品，其咸味與普通鹽相近，但鈉含量較低，同時增加了鉀的攝入。研究表明，使用低鈉鹽能顯著降低腦卒中、心血管事件和全因死亡風險。例如，在我國北方5省600個村開展的研究中，使用低鈉鹽的干預組心血管事件發(fā)生率顯著降低。二、量化用鹽通過使用定量鹽勺，可以有效控制鹽的用量。這種方法簡單易行，適合家庭使用。例如，建議成年人每天鹽攝入量不超過5 g，通過定量鹽勺可以直觀地控制鹽的用量。三、減少高鹽食品的攝入腌制食品和加工食品是高鹽攝入的主要來源。老年人應盡量減少這類食品的攝入，改用新鮮食材烹飪。例如，腌制食品在腌制過程中會產生亞硝酸鹽，對人體健康有害。四、使用天然調味料除了鹽之外，姜、蔥、蒜等天然調味料可以為食物增添風味，同時減少鹽的用量。此外，食用菌、番茄、檸檬等食材也能提供鮮味，有助于改善食物的口感。五、逐步改變口味老年人的口味習慣并非一成不變，通過逐步減少鹽的用量，可以逐漸適應清淡口味。例如，可以在烹飪時逐漸減少鹽的用量，同時增加其他調味料的使用。

▏一些適合老年人減鹽的菜品一、低鹽烹飪的原則?減少鹽的使用：盡量使用天然食材的鮮味替代鹽，如檸檬汁、香草、姜蒜等；?選擇健康的烹飪方式：以蒸、煮、燉、烤為主，避免油炸和過度加工；?增加蔬菜和水果的攝入：蔬菜和水果富含鉀，有助于平衡體內鈉的水平；?使用低鈉調味料：如低鈉醬油、香醋、番茄醬等。二、適合老年人的低鹽菜譜1.清蒸三文魚食材：三文魚 200克檸檬 1個橄欖油適量香草（如迷迭香）適量姜片適量蒜末適量鹽少許做法：將三文魚洗凈，切成厚片，放入盤中。在三文魚上鋪上姜片和香草，淋上少量橄欖油，撒少許鹽。將盤子放入蒸鍋，大火蒸10-15分鐘，直至魚肉熟透。蒸好后，擠上檸檬汁，撒上蒜末即可。2.香菇豆腐湯食材：新鮮香菇 200克豆腐 1塊蔥 1根姜 2片鹽適量水適量做法：香菇洗凈，去根，切片；豆腐切成小塊。鍋中加入適量水，放入蔥段和姜片，大火煮沸后撈出。加入香菇和豆腐，小火煮10分鐘，加入少許鹽調味即可。3.清炒西葫蘆食材：西葫蘆 300克橄欖油適量鹽少許做法：西葫蘆去皮，切成薄片。鍋中加入適量橄欖油，燒熱后放入西葫蘆，快速翻炒1-2分鐘。加入少許鹽調味，繼續(xù)翻炒1分鐘即可。4.番茄牛腩食材：牛腩 300克番茄 2個洋蔥 1個姜、蒜適量八角、桂皮適量鹽適量生抽、老抽適量番茄醬適量做法：牛腩切小塊，焯水后撈出備用。番茄切塊，洋蔥切絲，姜蒜切末。鍋中加油，放入洋蔥炒軟后加入牛腩，翻炒至變色。加入姜蒜、八角、桂皮，炒出香味后加入番茄塊，炒至出汁。加入適量開水，放入鹽、生抽、老抽，小火燉煮1小時。最后加入番茄醬，繼續(xù)煮10分鐘，撒上蔥花即可。5.香煎帶魚食材：帶魚 300克姜、蔥適量鹽、料酒適量面粉或淀粉適量植物油適量做法：帶魚洗凈，切段，加入姜絲、蔥段、鹽、料酒腌制20分鐘。準備適量面粉或淀粉，將腌制好的帶魚均勻裹上一層粉。鍋中加油，油熱后放入帶魚，小火煎至兩面金黃即可。

▏老年人減鹽案例分析一、北方養(yǎng)老院的減鹽實踐在北方某養(yǎng)老院開展的減鹽研究中，研究團隊采用了低鈉鹽替代普通鹽的策略。結果顯示，使用低鈉鹽的老人收縮壓和舒張壓分別平均下降7.1毫米汞柱和1.9毫米汞柱，主要心血管事件降低40%。這一案例表明，低鈉鹽是一種簡單且有效的減鹽策略，尤其適合集體用餐的養(yǎng)老機構。二、南方社區(qū)的減鹽干預在南方某社區(qū)開展的減鹽行動中，研究團隊通過社區(qū)宣傳和家庭指導，推廣低鈉鹽的使用，并鼓勵居民減少高鹽食品的攝入。結果顯示，社區(qū)居民的鹽攝入量顯著降低，高血壓發(fā)病率也有所下降。這一案例表明，社區(qū)干預和家庭指導是推動減鹽行動的重要手段，尤其在南方地區(qū)，通過改善飲食習慣可以有效降低鹽攝入量。三、南北差異對減鹽策略的影響1.北方地區(qū)北方地區(qū)飲食偏咸，鹽攝入量較高，減鹽干預的重點應放在推廣低鈉鹽和控制烹飪用鹽上。例如，通過在養(yǎng)老機構和社區(qū)推廣低鈉鹽，可以有效降低鹽攝入量和血壓。2.南方地區(qū)南方地區(qū)雖然整體鹽攝入量相對較低，但由于飲食中加工食品和腌制食品較多，減鹽策略應注重減少這些高鹽食品的攝入。例如，通過社區(qū)宣傳和家庭指導，鼓勵居民選擇新鮮食材，減少加工食品的攝入。

▏減鹽行動的實施與推廣一、家庭層面家庭是減鹽行動的重要場所。家庭主廚應掌握減鹽知識，通過使用低鈉鹽、定量鹽勺和天然調味料，逐步改變家庭飲食習慣。例如，家庭主廚可以通過烹飪時減少鹽的用量，增加其他調味料的使用，逐步培養(yǎng)家庭成員清淡口味。二、社區(qū)層面社區(qū)是推廣減鹽行動的重要平臺。通過社區(qū)宣傳、健康講座和家庭指導，可以提高居民的減鹽意識和行動力。例如，社區(qū)可以組織減鹽宣傳活動，向居民發(fā)放低鈉鹽和定量鹽勺，鼓勵居民減少高鹽食品的攝入。減鹽是預防慢性病的重要措施，尤其對于口味重的老年人群體。通過使用低鈉鹽、量化用鹽、減少高鹽食品攝入和逐步改變口味等方法，可以有效降低鹽攝入量和血壓。我國南北方在飲食習慣和鹽攝入量上存在差異，減鹽策略應因地制宜，北方地區(qū)應重點推廣低鈉鹽和控制烹飪用鹽，南方地區(qū)應注重減少加工食品和腌制食品的攝入。家庭和社區(qū)應共同努力，推動減鹽行動的實施，為老年人的健康保駕護航。（圖片源自網絡）作者 | 寒梅執(zhí)業(yè)藥劑師，就職于知名國家三甲醫(yī)院三十余年，擁有豐富醫(yī)護經驗。曾多次代表院方外出交流學習，食品衛(wèi)生與營養(yǎng)學方面專家，擁有國家級營養(yǎng)師資質，科普愛好者。初審 | 陳嘉琦、李書豪復審 | 魏星華
終審 | 韓永林

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