老年人想要保持健康，延長壽命，最重要的是把自己的體重管理好。老年人的體重與長壽之間的關系是一個復雜的問題，不能簡單地用一個確定的結(jié)論來概括。在正常情況下，保持標準的體重有助于降低患慢性疾病的風險，提高生活質(zhì)量，并有益于壽命。適中的體重范圍通常與壽命的延長有關，過輕或過重都可能增加某些健康風險。因此，維持適度的體重有助于減少慢性疾病的風險，也有助于延長壽命。

然而，老年人的體重也與骨質(zhì)健康有關。適度的體重有助于減少骨折的風險。此外，老人的體重不僅僅涉及脂肪含量，還涉及肌肉質(zhì)量。保持良好的肌肉質(zhì)量對于維持身體的功能和獨立性非常重要。另外，有國外的研究發(fā)現(xiàn)，長壽的人（相對活得長的人）的體重一般都是不胖也不瘦，甚至對于一些老年人來說可能稍微還偏重一些。一個人的壽命影響因素有很多，體重可能就是其中之一。因此，過于肥胖、過于瘦都不好，不胖不瘦，甚至還有點微胖是比較合適的。當然，有消化系統(tǒng)疾病在發(fā)展，營養(yǎng)吸收存在障礙，應該及時解決。

“高齡老年人應每年至少測量一次身高、每月至少測量兩次體重……”中國營養(yǎng)學會日前在四川省成都市發(fā)布《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，給出中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍和體重管理的指導建議。根據(jù)指南，高齡老年人指實足年齡大于或等于80歲的人。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是一種計算身高體重的指數(shù)，即體重與身高平方的比值。體質(zhì)指數(shù)適宜范圍指不良健康結(jié)局的發(fā)生風險相對較低的處于某一特定范圍內(nèi)的人體（群）BMI。指南推薦中國高齡老年人BMI適宜范圍為：22.0kg/m2≤BMI<26.9kg/m2。

▏如何計算BMI

BMI=體重÷身高2（體重單位：kg；身高單位：m）例：若老人體重為65kg，身高為1.65m，則他的BMI為65÷1.652=23.9。

身高測量要點：

（1）測量足底至頭頂?shù)淖畲缶嚯x，以厘米（cm）為單位記錄，精確到0.1cm。

（2）對于因特殊情況無法站立的高齡老年人，可采用橫臥位，測量頭頂?shù)阶愀拈L度以估算其身高。若難以通過直接測量獲得身高數(shù)據(jù)，可基于受檢者自我報告身高，或利用膝高、臂長、腓骨長、尺骨長等指標進行估算。身高估算可參考公式（ⅰ）或公式（ⅱ）：

h1=2.01×c1+67.78（ⅰ）

h2=1.81×c2+74.08（ⅱ）

公式中：

h1——男性的身高，單位為厘米；

c1——男性的膝高，單位為厘米；

h2——女性的身高，單位為厘米；

c2——女性的膝高，單位為厘米。

體重測量要點：

（1）以千克（kg）為單位記錄，精確到0.1kg。

（2）對于輪椅使用者、行動不便者，如條件允許，可通過體重測量裝置測量受檢者與載體（輪椅、病床或其他載體）的重量之和，或經(jīng)他人輔助抱起一并測量，再減去載體或輔助者的重量，從而測得受檢者重量。

我國現(xiàn)行相關BMI標準指南主要適用于兒童和成年人，不適用于高齡老年人，尚未有專門針對高齡老年人的體重管理指南或BMI適宜范圍的推薦標準。應針對不同體重水平的高齡老年人采取個體化體重管理策略。

指南主要起草人在由中國營養(yǎng)學會舉辦的新聞發(fā)布會上介紹，我國面臨人口老齡化、高齡化態(tài)勢，80歲及以上高齡老年人機體退行性變化導致低體重現(xiàn)象普遍，增加高齡老年人多種慢性病發(fā)病及死亡風險。制定我國高齡老年人的BMI適宜范圍與體重管理標準，不僅填補高齡老年人健康標準的空白，也為我國養(yǎng)老服務體系建設提供科學支撐。

指南主要內(nèi)容包括年齡計算、體質(zhì)指數(shù)指標測量、體質(zhì)指數(shù)適宜范圍確定、體重管理等，并提供適合高齡老年人的膳食營養(yǎng)、身體活動等可干預因素的指導建議。

指南建議，對于能自主進食且BMI在適宜范圍的高齡老年人，鼓勵保持健康膳食習慣，堅持食物多樣性，減少不必要的食物限制。高齡老年人宜保持規(guī)律的身體活動，減少靜坐時間。

▏如何保持健康膳食習慣

1、飲食多樣性

對于能自主進食且BMI在適宜范圍的高齡老年人，鼓勵保持健康膳食習慣，堅持食物多樣性，減少不必要的食物限制，保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物和大豆類制品攝入，適量進食蔬菜和水果。

2、質(zhì)地柔軟

高齡老年人宜食用質(zhì)地細軟易吞咽、營養(yǎng)素密度高和能量適宜的食物。

3、注意口腔衛(wèi)生

高齡老年人宜注重口腔衛(wèi)生和牙齒健康，飯后及時刷牙漱口；若存在慢性口腔和胃腸道疾病，及時治療原發(fā)疾病。

4、有針對性

對于患有慢性消耗性基礎疾病和身體功能明顯變差的高齡老年人，根據(jù)實際情況咨詢專業(yè)人員，接受飲食調(diào)控和臨床營養(yǎng)治療，獲得疾病治療和康復中的營養(yǎng)支持。

5、吞咽障礙

對于有吞咽障礙的老人，合理配制食物需要遵循一些原則，包括：

（1） 調(diào)整食物質(zhì)地：確保食物的質(zhì)地和黏度適當，避免食物過硬或過稀。較硬的食品可以攪拌粉碎，以便于咀嚼和吞咽。液體食品可以加入增稠劑，增加黏稠度，降低食物在咽部和食管中流動的速度。

（2）避免異相夾雜：避免固體和液體混合在一起食用，以及容易液固分相的食物。

（3）均質(zhì)、順滑食物：選擇均質(zhì)、順滑的食物，以減少在吞咽過程中的阻礙。

（4）流質(zhì)食物：如果老人完全無法進食固體食物，可以通過攝入流質(zhì)食物來保證營養(yǎng)。常見的流質(zhì)食物包括豆?jié){、酸奶、肉湯等。

（5）緩慢進食：在老人進食過程中，應注意緩慢進食，避免出現(xiàn)嗆咳現(xiàn)象。

（6）多樣化食物：盡可能提供多樣化的食物，以滿足老人的營養(yǎng)需求。同時，應注意選擇易于消化的食物。

（7）配餐時注意溫度：食物溫度應適中，避免過熱或過冷，以減少對老人的刺激。

（8）考慮老人的口味和偏好：盡管在配餐時需要考慮到老人的吞咽障礙，但也要尊重老人的口味和偏好。盡可能提供符合他們口味的食品，以增強他們的食欲?？傊?，對于有吞咽障礙的老人，合理配制食物需要考慮到他們的吞咽能力、營養(yǎng)需求、口味和偏好等方面。通過合理的配餐，可以幫助老人更好地享受飲食，保持健康。

6、營養(yǎng)補充

在營養(yǎng)專業(yè)人員的指導下選擇適合高齡老年人的營養(yǎng)補充劑，按需通過營養(yǎng)強化食品和/或營養(yǎng)素補充劑防治微量營養(yǎng)素缺乏癥。

▏如何正確進行身體活動

高齡老人進行身體活動時，需要注意以下幾點：

1、循序漸進

根據(jù)自身情況選擇合適的運動，并逐漸增加運動量。避免一時心血來潮，應堅持鍛煉。

2、運動強度

選擇相對運動強度小的運動，如慢跑、散步、跳舞等，避免進行長跑、跳高、跳遠等劇烈運動，容易發(fā)生危險。當感覺到疲累時，需要適當休息。

3、運動時間

早晨空氣新鮮，陽光照射小，可以選擇在這個時間進行鍛煉。但在吃飯后，需要休息1小時左右，再進行鍛煉，不宜立即鍛煉。鍛煉前應做好拉伸準備工作，避免發(fā)生抽筋現(xiàn)象。

4、定期運動

至少每周進行150分鐘的有氧運動，如散步、慢跑、太極拳、騎自行車和游泳。這些有氧運動有助于增強肌肉、改善心血管健康并提高體力。

5、堅持力量訓練

通過負重訓練可以增加肌肉強度，并提高關節(jié)的靈活性?？梢允褂脝♀徎驈椓нM行訓練。在開始力量訓練之前，請務必向醫(yī)生咨詢以確保自己的身體健康狀況適合進行這種運動。

6、加強平衡能力

通過特定的練習，例如踮腳尖行走、單腿支撐，可以加強平衡能力。或者選擇瑜伽，瑜伽是一種非常注重平衡、調(diào)節(jié)身體狀態(tài)和放松的鍛煉方式，它可以提高身體的柔韌性和平衡能力，增強心肺功能，同時對改善失眠等問題也有一定幫助。建議每天花費5~10分鐘進行練習。

7、注意休息

鍛煉應該讓人感到愉悅并提高身體健康狀況，而不是消耗你所有的能量。老年人需要更多的休息時間，以便身體有時間去適應訓練。每周休息1~2天，以充分恢復身體能量，并減少受傷的風險。

8、保持積極態(tài)度

鍛煉不僅是為了身體健康，還有助于心理健康。老年人應該保持積極態(tài)度，嘗試尋找適合自己的運動方式，例如健美操、瑜伽和太極拳等。鍛煉時可以聆聽一些自己喜歡的音樂或者尋找訓練伙伴，這樣可以更有動力和興趣?？偟膩碚f，高齡老人在進行身體活動時需要注意控制活動的強度和時間，選擇適合自己的運動方式，并保持良好的心態(tài)和充足的休息。在開始任何新的鍛煉計劃之前，最好先咨詢醫(yī)生或健康專業(yè)人士的意見。

（圖片源自網(wǎng)絡）

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