瘦子增肌的兩套啞鈴家庭健身計劃推薦

　　提示：兩個適合初學(xué)者和有一定基礎(chǔ)者不同運動量8個星期的家庭啞鈴健身計劃。供大家參考!

　　一、鍛煉前的準備：

　　1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

　　2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

　　4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

　　6、準備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識：

　　1、在鍛煉前請仔細閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準確動作的技術(shù)細節(jié)。

　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準確運用肌肉鍛煉的原則。

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。

　　5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。

　　6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三：啞鈴健身計劃：

　　1、初學(xué)者啞鈴健身計劃(8周)

　　第1天：

　　啞鈴臥推 3*12RM 上斜啞鈴飛鳥 3*10RM 坐姿啞鈴屈臂伸(單臂) 3*12RM 啞鈴俯身臂屈伸 3*12RM

　　第2天：

　　啞鈴劃船 3*10RM 啞鈴聳肩 3*12RM 啞鈴集中彎舉 3*12RM 啞鈴錘式彎舉 3*12RM

　　第3天：

　　俯身啞鈴側(cè)平舉 3*12RM 啞鈴側(cè)平舉 3*12RM 啞鈴?fù)婆e(雙臂) 3*12RM 單啞鈴深蹲 3*12RM

　　第4天：休息

　　注意：練3天休息1天，以此循環(huán)

　　2、有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計劃(8周)

　　第1天：

　　啞鈴臥推 4*12RM 啞鈴仰臥屈臂上提 4*10RM 上斜啞鈴飛鳥 4*10RM 垂直舉腿 4*30次 卷腹 4*30次

　　第2天：

　　啞鈴聳肩 4*12RM 引體向上(寬握) 3*10 啞鈴劃船 4*12RM 單手啞鈴劃船 4*12RM 腹肌撕裂者X1

　　第3天：

　　啞鈴?fù)婆e(雙臂)4*12RM 啞鈴前平舉(雙臂) 3*12RM 啞鈴側(cè)平舉 3*12RM 俯身啞鈴側(cè)平舉 3*12RM 單臂啞鈴側(cè)屈 3*12RM

　　第4天：

　　啞鈴集中彎舉 4*12RM 啞鈴錘式彎舉 4*12RM 啞鈴俯身臂屈伸 4*12RM 啞鈴頸后臂屈伸(雙臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1

　　第5天：

　　單啞鈴深蹲 4*12RM 啞鈴弓步蹲 4*12RM 坐姿啞鈴提踵 3*12RM 空中蹬車 4*30次 鈴片坐姿轉(zhuǎn)體 3*20次

　　第6天：休息

　　注意：練5天休息1天，以此循環(huán)

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