篇一 ：個人家庭健身訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃

要點：

1、每次鍛煉45-60分鐘

2、鍛煉后補充水分（2L/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個雞蛋）

3、動作標(biāo)準(zhǔn)不自欺欺人，至少要出汗。

4、堅持！

秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

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篇二 ：家庭版增肌健身計劃

家庭版中級（初期階段）增肌健身計劃

（20xx年5月9日制訂）

★健身理念：強身健體，科學(xué)塑型。增強意志毅力，不炫耀，不隨意，不過勞。

★中級目標(biāo)：

1、逐漸加大對肌肉的刺激程度，練習(xí)要針對某一肌肉，多采用孤立動作；

2、重點塑造各部位肌肉的輪廓，尤其是身體薄弱部位肌肉；

3、掌握更多杠、啞鈴練習(xí)動作，能夠區(qū)分不同動作在練習(xí)效果上的區(qū)別，正確選擇適合自己的練習(xí)動作，最終形成一套適合自己的鍛煉方法；

4、在力量練習(xí)的基礎(chǔ)上，注意心肺功能的提高。

★具備的健身器材：單、雙杠架；杠鈴；啞鈴；多功能健身凳。

一、中級之初期階段訓(xùn)練計劃運用模式

采用四天雙分化訓(xùn)練模式。把胸肌、三頭肌、三角肌、前臂肌群安排在一個課程計劃內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練；把背部肌群、二頭、臀、腿部肌群安排在一個課程計劃內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練；腹肌每天都練。

每組動作間歇休息時間為30—60S。

二、訓(xùn)練時間安排

訓(xùn)練計劃5—11月共6個月。每周安排4次訓(xùn)練，每次大肌肉群安排3--4個動作，小肌肉群安排2--3個動作，每個動作3組，訓(xùn)練時間90min，同時每周安排3天休息。

三、通用運動計劃

1、煉前熱身：跳繩5min或跑步10min以上；伸展運動；俯臥撐；采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15RM/組×2組（如杠鈴臥推等）。

2、煉后伸展：輕松伸展動作，跳繩或慢跑10min或更長。

3、心肺功能的提高：每天跳繩10—30min?；蛎恐芤淮?5min以上慢跑。

4、腹?。好刻於紵挘讋幼?，每套20RM/組×3組，至力竭，組間隔30秒內(nèi)。

5、營養(yǎng)：健身完30min—60min內(nèi)吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶+面包片小許，香蕉。（據(jù)說吃健身蛋白粉的話，效果特好）

6、做好訓(xùn)練日記。

四、訓(xùn)練動作組合（每次選做3—4組，適時交換動作增加刺激） ■表示為優(yōu)先選用動作，△表示為交換選用動作。 1-1、胸部訓(xùn)練

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篇三 ：宅男15分鐘搞定家庭健身計劃

宅男15分鐘搞定家庭健身計劃

不愛出家門，有想要保持身材，你總該知道一些在家就能運動身板的運動。

宅男15分鐘搞定家庭健身計劃

俯臥撐運動：

將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

下蹲運動：

雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。 屈膝運動：

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

側(cè)身彎曲運動：

手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

后曲運動：

雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

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篇四 ：家庭健身計劃周表

健身的同時，要注意方法。

三分練，七分補！ 平時營養(yǎng)一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質(zhì)（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了

下面是一個計劃的模板，你可以適當(dāng)調(diào)整當(dāng)中的動作。

周一：胸部、肱三頭肌、腹部

胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次

俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

重錘下壓 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周三：背部、肱二頭肌、腹部

背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次

坐姿劃船 3/組 12/次

肱二頭?。?杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次

啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次

坐姿挑腿 3/組 12/次

肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不動了

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篇五 ：健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計劃

健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計劃

首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的……

如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細(xì)說明：

1.啞鈴臥推

主肌肉運用:  胸肌

其它肌肉運用:  朧三頭肌， 三角肌

起始姿勢

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。

動作

手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止?/p>

要點

要集中控制左右啞鈴的平衡

2.上斜啞鈴臥推

主肌肉運用:  胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌， 三角肌

起始姿勢

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。

動作

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘薄?/p>

下降時吸氣，上推時呼氣。

3.上斜啞鈴臥推（掌心相對）

主肌肉運用:  胸肌

其它肌肉運用:  朧三頭肌， 三角肌

跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側(cè)。

4.下斜啞鈴臥推

主肌肉運用:  胸肌

其它肌肉運用:  朧三頭肌， 三角肌

跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部

5.啞鈴飛鳥

主肌肉運用:  胸肌

其它肌肉運用:  朧三頭肌， 三角肌

起始姿勢

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。

背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。

動作

雙手向身體兩側(cè)分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點時，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點

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篇六 ：健身計劃(減脂家庭版)

減脂篇（家庭版）

? 寫在前面：

1：怎么算是胖？

計算自己的BMI（體重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是處于肥胖階段（運動員除外）這個階段由于身體偏重，運動時很容易對關(guān)節(jié)造成損傷，更多的是推薦橢圓機及自重?zé)o氧訓(xùn)練來恢復(fù)力量減掉部分脂肪。

2：脂肪都不好么？

人的脂肪分為兩類，一類是皮下脂肪，一類是內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪存在會造成人體負(fù)荷增大，內(nèi)臟壓迫，是我們的大敵。皮下脂肪是維持人正常生理功能的必須脂肪，也是人的戰(zhàn)略儲備，所以如果不是極限健身者皮脂不能太低，太低反而會造成免疫力下降，易疲勞等問題（男性正常體脂在10%~20%,基因決定男人容易在腹部堆積脂肪，所以稍微有點皮脂是正常的。女性正常體脂在20%~30%，基因決定往臀部堆積，同樣女的不建議太低體脂，原因大家都懂的）

3：人是如何瘦下來的；

從長期來說就是你的消耗大于收入造成身體重量下降，但是簡單的使用卡路里來計算是不合適的，因為人的激素（瘦素、生長激素）分泌的水平在一天內(nèi)運動前后都是不同的，所以怎么吃什么時候吃該吃什么才是關(guān)鍵。：“三分靠練、七分靠吃”

4：體重不是唯一標(biāo)準(zhǔn)，人在減脂過程中其實瘦體重應(yīng)該是增加的。即使一天呆著不動，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的熱量，而脂肪1公斤僅能消耗2千卡的熱量，更不要提身體只有2%~5%的脂肪會參與新陳代謝。歸根結(jié)底，脂肪是人類的戰(zhàn)略儲備，基本是只儲存不消耗。

為什么人瘦體重增加，總重量不變或略微增加的情況下看著瘦？因為同樣質(zhì)量的肌肉和脂肪體積比是1:3

5：應(yīng)該怎么練，練哪里？

有氧運動在短期內(nèi)會快速降低體脂，但是長期的效果是對減脂不利的，且會顯著降低體內(nèi)脂氨酰胺的含量，造成人體免疫力下降。進(jìn)行無氧力量訓(xùn)練，激發(fā)EPOC，增加平日的凈消耗，最終在減脂這場持久戰(zhàn)中獲勝！女生也不用怕會練出肌肉，因為女性的激素分泌量本身就只有男性的十幾分之一，只會在下層有一

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篇七 ：家庭健身計劃

我家有一對30KG的啞鈴和一張仰臥版，請問高手們怎么訓(xùn)練？一個星期訓(xùn)練多少天？每次多少組動作，一次鍛煉多少個部位和鍛煉時間，如何避免重復(fù)鍛煉同一個部位，最好說明是什么動作！謝謝！

周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個（分量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。 周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。

周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。

周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。

周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。 周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。

每天力量訓(xùn)練控制在一小時以內(nèi)。組間休息一分半。

希望你能持之以恒。

我 21歲能不能給我說下都做什么動作還有做幾組每組做幾個

還有要多重對我我想買杠鈴要買多少的

啞鈴是可以鍛煉很多肌肉了

我把我現(xiàn)在用啞鈴練肌肉的健身計劃發(fā)給你看看

第一天胸和肱三頭：啞鈴臥推，上斜臥推，啞鈴飛鳥。仰臥曲臂伸頸后臂屈伸。

第二天背和二頭：啞鈴單臂劃船。坐姿彎舉

第三天肩和斜方：坐姿啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，前平舉俯臥飛鳥。聳肩

第四天休息腹肌每天練四天一循環(huán)

動作組數(shù)和次數(shù)看你身體強度你自己定

另外我這里解釋下什么是組數(shù)和次數(shù)

次數(shù)就是你這個動作完成的次數(shù)從動作發(fā)力到返回原點算一次練肌肉的話最好8-12次如果你做了12個還很輕松的話那么說明你的啞鈴輕了

組數(shù)就是上面說的同一個動作完成8-12次為一組

健身時組數(shù)之間的休息建議不要太長這樣才能更好的刺激肌肉

啞鈴鍛煉腿部的肌肉可以用箭步蹲這個動作來完成

具體怎么做我在這里用文字也不好說

我練了3個月效果挺明顯的我可以發(fā)個照片你看看

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篇八 ：家庭健身計劃

家庭健身計劃

20xx年05月03日

營造環(huán)境 開始在家健身！

你家有地板吧

你可以練練腰，兩腳心盡量張開，將上身傾向一邊，手往同方之斜上方盡可能伸展，手盡可能往腳尖伸展?；蛘呱眢w側(cè)坐在地板上，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，慢慢抬高腦后手臂的手肘，伸展體側(cè)兩邊的肌肉。

你可以練練很容易堆積脂肪的腿部，仰臥在地板上，做交換向上抬單腿、抬雙腿的動作，循序漸進(jìn)地加快頻率，中間放下時不要松懈，避免著地。

當(dāng)然你也要練習(xí)長期坐著行車的小肚腩，平躺在地板上，雙腿并攏抬高，與地面大約呈45度，雙手扶在腦后，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。

為了讓臀部更堅實、有型，你可以仰臥，兩膝屈，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)，臀部從地上抬起，使上身與大腿呈一直線，臀部肌肉收緊，堅持幾秒鐘，慢慢放下。

你家有墻面吧

背貼墻屈體運動能讓你的大腿不停抖動，頸肩部堆積的疲勞消失。

撐墻的傾斜立臥撐較俯臥撐的力量減少，但減少雙臂脂肪的效果相對容易因堅持而達(dá)到。

依靠一把椅子

坐于椅子上，雙腳踏住一條毛巾，雙手拉住毛巾兩端，同時抬起雙腿呈水平。 扶著椅子背，做踮腳尖的動作一百次，踮起的時候快，放下慢、輕。 除了能熟練掌握的仰臥起坐、俯臥撐之類，你或者有些動作是自己發(fā)明的，都無關(guān)緊要，但如果要達(dá)到鍛煉的目的，就唯有堅持二字最難能可貴，也是最難做到的。你最好準(zhǔn)備一本運動筆記，給自己定從弱至強的鍛煉計劃，每天記錄完成的程度。也許你天生是個沒有長性的人，連記錄都堅持不下來，但至少慢慢看

到自己的第二本運動筆記比第一本用的頁數(shù)多就是進(jìn)步了。

花個幾十塊吧

跳繩有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三種跳法：雙腳有間歇跳，雙腳無間歇跳和單腳交替跳。跳繩的時候建議穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。而且最好選擇軟硬適中泥土地，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭昏。

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