篇一 ：個(gè)人家庭健身訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃

要點(diǎn)：

1、每次鍛煉45-60分鐘

2、鍛煉后補(bǔ)充水分（2L/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個(gè)雞蛋）

3、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不自欺欺人，至少要出汗。

4、堅(jiān)持！

秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

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篇二 ：家庭版增肌健身計(jì)劃

家庭版中級(jí)（初期階段）增肌健身計(jì)劃

（20xx年5月9日制訂）

★健身理念：強(qiáng)身健體，科學(xué)塑型。增強(qiáng)意志毅力，不炫耀，不隨意，不過(guò)勞。

★中級(jí)目標(biāo)：

1、逐漸加大對(duì)肌肉的刺激程度，練習(xí)要針對(duì)某一肌肉，多采用孤立動(dòng)作；

2、重點(diǎn)塑造各部位肌肉的輪廓，尤其是身體薄弱部位肌肉；

3、掌握更多杠、啞鈴練習(xí)動(dòng)作，能夠區(qū)分不同動(dòng)作在練習(xí)效果上的區(qū)別，正確選擇適合自己的練習(xí)動(dòng)作，最終形成一套適合自己的鍛煉方法；

4、在力量練習(xí)的基礎(chǔ)上，注意心肺功能的提高。

★具備的健身器材：?jiǎn)?、雙杠架；杠鈴；啞鈴；多功能健身凳。

一、中級(jí)之初期階段訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)用模式

采用四天雙分化訓(xùn)練模式。把胸肌、三頭肌、三角肌、前臂肌群安排在一個(gè)課程計(jì)劃內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練；把背部肌群、二頭、臀、腿部肌群安排在一個(gè)課程計(jì)劃內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練；腹肌每天都練。

每組動(dòng)作間歇休息時(shí)間為30—60S。

二、訓(xùn)練時(shí)間安排

訓(xùn)練計(jì)劃5—11月共6個(gè)月。每周安排4次訓(xùn)練，每次大肌肉群安排3--4個(gè)動(dòng)作，小肌肉群安排2--3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，訓(xùn)練時(shí)間90min，同時(shí)每周安排3天休息。

三、通用運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1、煉前熱身：跳繩5min或跑步10min以上；伸展運(yùn)動(dòng)；俯臥撐；采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15RM/組×2組（如杠鈴臥推等）。

2、煉后伸展：輕松伸展動(dòng)作，跳繩或慢跑10min或更長(zhǎng)。

3、心肺功能的提高：每天跳繩10—30min?；蛎恐芤淮?5min以上慢跑。

4、腹肌：每天都煉，三套動(dòng)作，每套20RM/組×3組，至力竭，組間隔30秒內(nèi)。

5、營(yíng)養(yǎng)：健身完30min—60min內(nèi)吃3個(gè)蛋清1個(gè)蛋黃，牛奶+面包片小許，香蕉。（據(jù)說(shuō)吃健身蛋白粉的話，效果特好）

6、做好訓(xùn)練日記。

四、訓(xùn)練動(dòng)作組合（每次選做3—4組，適時(shí)交換動(dòng)作增加刺激） ■表示為優(yōu)先選用動(dòng)作，△表示為交換選用動(dòng)作。 1-1、胸部訓(xùn)練

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篇三 ：宅男15分鐘搞定家庭健身計(jì)劃

宅男15分鐘搞定家庭健身計(jì)劃

不愛(ài)出家門，有想要保持身材，你總該知道一些在家就能運(yùn)動(dòng)身板的運(yùn)動(dòng)。

宅男15分鐘搞定家庭健身計(jì)劃

俯臥撐運(yùn)動(dòng)：

將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。

下蹲運(yùn)動(dòng)：

雙腿分開(kāi)，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。 屈膝運(yùn)動(dòng)：

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)：

手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

后曲運(yùn)動(dòng)：

雙腳分開(kāi)與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

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篇四 ：家庭健身計(jì)劃周表

健身的同時(shí)，要注意方法。

三分練，七分補(bǔ)！ 平時(shí)營(yíng)養(yǎng)一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質(zhì)（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時(shí)就要加餐。每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了

下面是一個(gè)計(jì)劃的模板，你可以適當(dāng)調(diào)整當(dāng)中的動(dòng)作。

周一：胸部、肱三頭肌、腹部

胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥(niǎo) 3/組 12/次

俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

重錘下壓 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周三：背部、肱二頭肌、腹部

背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次

坐姿劃船 3/組 12/次

肱二頭?。?杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次

啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次

坐姿挑腿 3/組 12/次

肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不動(dòng)了

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篇五 ：健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來(lái)我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的……

如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對(duì)了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細(xì)說(shuō)明：

1.啞鈴臥推

主肌肉運(yùn)用:  胸肌

其它肌肉運(yùn)用:  朧三頭肌， 三角肌

起始姿勢(shì)

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對(duì)。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。

動(dòng)作

手肘向兩側(cè)分開(kāi)，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘保瑔♀弾缀跸嗯鰹橹埂?/p>

要點(diǎn)

要集中控制左右啞鈴的平衡

2.上斜啞鈴臥推

主肌肉運(yùn)用:  胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌， 三角肌

起始姿勢(shì)

雙手各拿一個(gè)啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)。

動(dòng)作

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘薄?/p>

下降時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。

3.上斜啞鈴臥推（掌心相對(duì)）

主肌肉運(yùn)用:  胸肌

其它肌肉運(yùn)用:  朧三頭肌， 三角肌

跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過(guò)程中掌心始終相對(duì)。過(guò)程中手臂緊貼身側(cè)。

4.下斜啞鈴臥推

主肌肉運(yùn)用:  胸肌

其它肌肉運(yùn)用:  朧三頭肌， 三角肌

跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部

5.啞鈴飛鳥(niǎo)

主肌肉運(yùn)用:  胸肌

其它肌肉運(yùn)用:  朧三頭肌， 三角肌

起始姿勢(shì)

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。

背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。

動(dòng)作

雙手向身體兩側(cè)分開(kāi)，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點(diǎn)時(shí)，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢(shì)將啞鈴回收至胸口上方。

要點(diǎn)

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篇六 ：健身計(jì)劃(減脂家庭版)

減脂篇（家庭版）

? 寫在前面：

1：怎么算是胖？

計(jì)算自己的BMI（體重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是處于肥胖階段（運(yùn)動(dòng)員除外）這個(gè)階段由于身體偏重，運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷，更多的是推薦橢圓機(jī)及自重?zé)o氧訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)力量減掉部分脂肪。

2：脂肪都不好么？

人的脂肪分為兩類，一類是皮下脂肪，一類是內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪存在會(huì)造成人體負(fù)荷增大，內(nèi)臟壓迫，是我們的大敵。皮下脂肪是維持人正常生理功能的必須脂肪，也是人的戰(zhàn)略儲(chǔ)備，所以如果不是極限健身者皮脂不能太低，太低反而會(huì)造成免疫力下降，易疲勞等問(wèn)題（男性正常體脂在10%~20%,基因決定男人容易在腹部堆積脂肪，所以稍微有點(diǎn)皮脂是正常的。女性正常體脂在20%~30%，基因決定往臀部堆積，同樣女的不建議太低體脂，原因大家都懂的）

3：人是如何瘦下來(lái)的；

從長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)就是你的消耗大于收入造成身體重量下降，但是簡(jiǎn)單的使用卡路里來(lái)計(jì)算是不合適的，因?yàn)槿说募に兀ㄊ菟亍⑸L(zhǎng)激素）分泌的水平在一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)前后都是不同的，所以怎么吃什么時(shí)候吃該吃什么才是關(guān)鍵。：“三分靠練、七分靠吃”

4：體重不是唯一標(biāo)準(zhǔn)，人在減脂過(guò)程中其實(shí)瘦體重應(yīng)該是增加的。即使一天呆著不動(dòng)，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的熱量，而脂肪1公斤僅能消耗2千卡的熱量，更不要提身體只有2%~5%的脂肪會(huì)參與新陳代謝。歸根結(jié)底，脂肪是人類的戰(zhàn)略儲(chǔ)備，基本是只儲(chǔ)存不消耗。

為什么人瘦體重增加，總重量不變或略微增加的情況下看著瘦？因?yàn)橥瑯淤|(zhì)量的肌肉和脂肪體積比是1:3

5：應(yīng)該怎么練，練哪里？

有氧運(yùn)動(dòng)在短期內(nèi)會(huì)快速降低體脂，但是長(zhǎng)期的效果是對(duì)減脂不利的，且會(huì)顯著降低體內(nèi)脂氨酰胺的含量，造成人體免疫力下降。進(jìn)行無(wú)氧力量訓(xùn)練，激發(fā)EPOC，增加平日的凈消耗，最終在減脂這場(chǎng)持久戰(zhàn)中獲勝！女生也不用怕會(huì)練出肌肉，因?yàn)榕缘募に胤置诹勘旧砭椭挥心行缘氖畮追种?，只?huì)在下層有一

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篇七 ：家庭健身計(jì)劃

我家有一對(duì)30KG的啞鈴和一張仰臥版，請(qǐng)問(wèn)高手們?cè)趺从?xùn)練？一個(gè)星期訓(xùn)練多少天？每次多少組動(dòng)作，一次鍛煉多少個(gè)部位和鍛煉時(shí)間，如何避免重復(fù)鍛煉同一個(gè)部位，最好說(shuō)明是什么動(dòng)作！謝謝！

周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥(niǎo)各四組。每組盡量做到8到12個(gè)（分量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。 周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個(gè)。

周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。

周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。

周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥(niǎo)，均四組，除俯身飛鳥(niǎo)外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥(niǎo)使用超級(jí)組。即重量有大到小，直至空手。 周六腿。負(fù)重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。

每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。

希望你能持之以恒。

我 21歲能不能給我說(shuō)下都做什么動(dòng)作還有做幾組每組做幾個(gè)

還有要多重對(duì)我我想買杠鈴要買多少的

啞鈴是可以鍛煉很多肌肉了

我把我現(xiàn)在用啞鈴練肌肉的健身計(jì)劃發(fā)給你看看

第一天胸和肱三頭：?jiǎn)♀徟P推，上斜臥推，啞鈴飛鳥(niǎo)。仰臥曲臂伸頸后臂屈伸。

第二天背和二頭：?jiǎn)♀弳伪蹌澊?。坐姿彎舉

第三天肩和斜方：坐姿啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，前平舉俯臥飛鳥(niǎo)。聳肩

第四天休息腹肌每天練四天一循環(huán)

動(dòng)作組數(shù)和次數(shù)看你身體強(qiáng)度你自己定

另外我這里解釋下什么是組數(shù)和次數(shù)

次數(shù)就是你這個(gè)動(dòng)作完成的次數(shù)從動(dòng)作發(fā)力到返回原點(diǎn)算一次練肌肉的話最好8-12次如果你做了12個(gè)還很輕松的話那么說(shuō)明你的啞鈴輕了

組數(shù)就是上面說(shuō)的同一個(gè)動(dòng)作完成8-12次為一組

健身時(shí)組數(shù)之間的休息建議不要太長(zhǎng)這樣才能更好的刺激肌肉

啞鈴鍛煉腿部的肌肉可以用箭步蹲這個(gè)動(dòng)作來(lái)完成

具體怎么做我在這里用文字也不好說(shuō)

我練了3個(gè)月效果挺明顯的我可以發(fā)個(gè)照片你看看

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篇八 ：家庭健身計(jì)劃

家庭健身計(jì)劃

20xx年05月03日

營(yíng)造環(huán)境 開(kāi)始在家健身！

你家有地板吧

你可以練練腰，兩腳心盡量張開(kāi)，將上身傾向一邊，手往同方之斜上方盡可能伸展，手盡可能往腳尖伸展?；蛘呱眢w側(cè)坐在地板上，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，慢慢抬高腦后手臂的手肘，伸展體側(cè)兩邊的肌肉。

你可以練練很容易堆積脂肪的腿部，仰臥在地板上，做交換向上抬單腿、抬雙腿的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地加快頻率，中間放下時(shí)不要松懈，避免著地。

當(dāng)然你也要練習(xí)長(zhǎng)期坐著行車的小肚腩，平躺在地板上，雙腿并攏抬高，與地面大約呈45度，雙手扶在腦后，運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。

為了讓臀部更堅(jiān)實(shí)、有型，你可以仰臥，兩膝屈，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)，臀部從地上抬起，使上身與大腿呈一直線，臀部肌肉收緊，堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下。

你家有墻面吧

背貼墻屈體運(yùn)動(dòng)能讓你的大腿不停抖動(dòng)，頸肩部堆積的疲勞消失。

撐墻的傾斜立臥撐較俯臥撐的力量減少，但減少雙臂脂肪的效果相對(duì)容易因堅(jiān)持而達(dá)到。

依靠一把椅子

坐于椅子上，雙腳踏住一條毛巾，雙手拉住毛巾兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。 扶著椅子背，做踮腳尖的動(dòng)作一百次，踮起的時(shí)候快，放下慢、輕。 除了能熟練掌握的仰臥起坐、俯臥撐之類，你或者有些動(dòng)作是自己發(fā)明的，都無(wú)關(guān)緊要，但如果要達(dá)到鍛煉的目的，就唯有堅(jiān)持二字最難能可貴，也是最難做到的。你最好準(zhǔn)備一本運(yùn)動(dòng)筆記，給自己定從弱至強(qiáng)的鍛煉計(jì)劃，每天記錄完成的程度。也許你天生是個(gè)沒(méi)有長(zhǎng)性的人，連記錄都堅(jiān)持不下來(lái)，但至少慢慢看

到自己的第二本運(yùn)動(dòng)筆記比第一本用的頁(yè)數(shù)多就是進(jìn)步了。

花個(gè)幾十塊吧

跳繩有助于減少腿部和臀部的多余脂肪?？梢杂腥N跳法：雙腳有間歇跳，雙腳無(wú)間歇跳和單腳交替跳。跳繩的時(shí)候建議穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。而且最好選擇軟硬適中泥土地，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭昏。

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