啞鈴這項器械訓練，相信很多人都很熟悉，啞鈴的重量選擇有很多，從1KG到20KG有不同的重量可以選擇，我們可以根據自己的負重水平，選擇適合自己的啞鈴進行訓練。

啞鈴訓練不僅適合增肌訓練人群，也適合燃脂塑形的人群。力量訓練的加持可以有效預防肌肉流失，提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多的熱量，提升燃脂速度，同時提升身材比例，避免瘦下來后身材過于干癟。

減肥的時候，我們除了要進行有氧運動外（跑步、有氧操、開合跳、騎行等訓練），還需要加入力量訓練，強化身體肌群。而啞鈴訓練就是很好的選擇，鍛煉方式比較靈活，在家也可以鍛煉，不用專門去健身房。

女生也要重視力量訓練，不用害怕會練成大肌肉塊頭，大肌肉維度并沒有那么容易練出來，那些長期在健身房擼鐵的男生，你能看到多少個擁有強壯的肌肉身材呢？

女生練出大肌肉塊頭的難度是男生的幾十倍，而隨著年齡的增長，我們身體的肌肉會呈現(xiàn)流失的趨勢，身材就會慢慢松弛，也容易發(fā)胖、顯老。

而堅持力量訓練可以提升肌肉線條，幫你雕刻出女生的馬甲線、翹臀跟美背身材。我們可以從中小重量的啞鈴器械入手，這樣練出來的身材也會更加緊實。

新手可以選擇2-3KG一副的啞鈴進行力量訓練，不需要追求大負重，而要注意動作標準。下面分享這一組啞鈴動作入手，幫你鍛煉全身肌群，收獲好看的身材曲線。

動作1、寬距深蹲（鍛煉臀腿肌群）

動作2、啞鈴側弓步（鍛煉臀腿肌群）

動作3、啞鈴單腿硬拉（鍛煉下背?。?/p>

動作4、單側啞鈴低位伐木（鍛煉核心肌群）

動作5、啞鈴頸后臂屈伸（鍛煉肱三頭肌）

動作6、站姿啞鈴前平舉（鍛煉肩部三角?。?/p>

動作7、俯撐劃船（鍛煉背部，核心肌群）

動作8、啞鈴平地臥推（鍛煉胸部）

動作9、俯身啞鈴劃船（鍛煉背肌）

每個動作進行10次，重復2-3組，組間休息30秒左右。

這一組啞鈴訓練隔天訓練一次即可，訓練后肌肉處于撕裂狀態(tài)，需要時間修復，因此，我們需要補充一些蛋白營養(yǎng)，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等食物，才能提升肌肉修復速度。

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