?♂?一周無器械減脂計(jì)劃，在家輕松瘦！
想要在家輕松減脂？這個(gè)無器械減脂計(jì)劃適合你！每周七天，每天都有不同的訓(xùn)練安排，讓你全身得到鍛煉。

?♀?周一：全身有氧訓(xùn)練
熱身：跳繩或快走10分鐘
動(dòng)作組合：跳躍深蹲15次、俯臥撐12次、卷腹15次、跳高蹲跳10次、仰臥起坐12次
拉伸：全身拉伸10分鐘

周二：核心力量訓(xùn)練
熱身：快走或慢跑10分鐘
動(dòng)作組合：平板支撐30秒、仰臥交替腿部提起15次（每腿）、側(cè)臥腿部提起15次（每腿）、木材切割動(dòng)作12次（每側(cè)）、卷腹15次
拉伸：全身拉伸10分鐘

?♂?周三：有氧運(yùn)動(dòng)
選擇以下活動(dòng)之一進(jìn)行30分鐘：快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳繩

?♂?周四：下半身強(qiáng)化訓(xùn)練
熱身：跳繩或快走10分鐘
動(dòng)作組合：深蹲15次、反向踢腿12次（每腿）、跳箱運(yùn)動(dòng)10次、臀橋15次、單腿站立蹲12次（每腿）
拉伸：全身拉伸10分鐘

?♀?周五：瑜伽或平衡訓(xùn)練
進(jìn)行30分鐘瑜伽練習(xí)，或選擇以下活動(dòng)之一進(jìn)行30分鐘：平衡板訓(xùn)練、瑜伽球平衡練習(xí)、單腿平衡練習(xí)

周六：全身有氧訓(xùn)練
熱身：跳繩或快走10分鐘
動(dòng)作組合：跳繩1分鐘、俯臥撐12次、跳高蹲跳10次、仰臥起坐12次、跳箱運(yùn)動(dòng)10次
拉伸：全身拉伸10分鐘

周日：休息日
這一天可以休息，或者選擇進(jìn)行輕松的活動(dòng)，如散步或伸展運(yùn)動(dòng)。

跟著這個(gè)計(jì)劃，一周七天，每天都有新的挑戰(zhàn)！堅(jiān)持下去，你一定可以看到明顯的改變！

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