首頁資訊減脂運(yùn)動(dòng)

減脂運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 01:07

1 本課程介紹

營養(yǎng)顧問大P：

在課程《什么運(yùn)動(dòng)適合你》中，我們區(qū)分了兩個(gè)很重要的概念——有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，也說明了為什么對(duì)于有瘦身需求的女性朋友，有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的首選運(yùn)動(dòng)。而今天的課程，薄荷從瘦身需求的角度出發(fā)，將運(yùn)動(dòng)分為三類：減脂運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和局部塑身，這也是減肥運(yùn)動(dòng)常見的一個(gè)遞進(jìn)過程。在接下來的3個(gè)課程中我將一一為大家介紹，如何通過這些運(yùn)動(dòng)達(dá)到健康瘦身的目的。

本課程由薄荷網(wǎng)原創(chuàng)，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載、摘編。(最新發(fā)表：2009-02-05)

2 減脂運(yùn)動(dòng)的概念

首先來看看減脂運(yùn)動(dòng)的定義。減脂運(yùn)動(dòng)，就是緩慢連續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間長且能活動(dòng)到大部分肌肉群。通過這種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體大量的燃燒脂肪以提供能量。很顯然，減脂運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。為什么減脂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大卻能有很好的減脂效果呢？原因就在于低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更易于執(zhí)行并能持續(xù)較長的時(shí)間。減脂運(yùn)動(dòng)適合所有體重基數(shù)較大，首要問題是全身減脂而不是局部塑身的朋友。

減脂運(yùn)動(dòng)主要有快走、慢跑、橢圓機(jī)練習(xí)、自行車、游泳、健身操、舞蹈等。做減脂運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)在于，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群越多，減脂效果越好。所以大家應(yīng)樹立先全身減脂再局部塑身的觀念，脂肪率是比體型更關(guān)乎健康的一個(gè)因素。

本課程由薄荷網(wǎng)原創(chuàng)，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載、摘編。(最新發(fā)表：2009-02-05)

3 薄荷推薦4大減脂運(yùn)動(dòng)

1、快走

① 熱身調(diào)節(jié)

熱身階段，你可以就像平時(shí)走路一樣，抬頭、挺胸、雙臂自然擺動(dòng)。這個(gè)階段是為了在進(jìn)入快走階段之前，平穩(wěn)呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將整個(gè)身體充分活動(dòng)開。在熱身的過程中，呼吸主要是通過鼻子來完成的。

② 快走運(yùn)動(dòng)

快走階段，你需要有意識(shí)的加快步伐，姿勢(shì)上仍然需要抬頭、挺胸、雙臂自然擺動(dòng)。一般步幅40cm（正常步幅），步頻150-180步/分鐘，10分鐘行進(jìn)600-720米之間的距離，呼吸達(dá)到微喘、還可交談的地步?？熳唠A段，可以用鼻子吸氣，嘴呼氣。

③ 放松調(diào)節(jié)

放松階段，你需要平復(fù)呼吸，放松身體，可以向體側(cè)作踢腿動(dòng)作。開始慢慢踢，隨后可以加點(diǎn)力，每側(cè)腿踢30次左右即可。

2、慢跑

① 熱身快走

熱身階段，這個(gè)階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態(tài)，目的是將身體充分活動(dòng)開，為慢跑做準(zhǔn)備。

② 慢跑運(yùn)動(dòng)

慢跑階段，從快走自然過渡。這個(gè)階段使用自然的跑步動(dòng)作，抬頭、挺胸，肩稍提起，手臂彎至90度、自然擺動(dòng)。落地到發(fā)力前跑的過程中，應(yīng)當(dāng)先腳心落地，再迅速過度到腳后跟，之后到腳趾，利用地面反推力向前。在這個(gè)階段中，需要將心率調(diào)整到中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率。

③ 放松調(diào)節(jié)

放松階段，你需要平復(fù)呼吸，放松身體。這個(gè)階段，你要繼續(xù)走5分鐘，而不要馬上停下來。

3、游泳

① 熱身伸展

開始游泳之前，你需要充分做好熱身，需要活動(dòng)開的部位包括：肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)以及腳腕。你可以通過輕柔的轉(zhuǎn)動(dòng)或曲伸來達(dá)到熱身效果，熱身時(shí)間控制在5-10分鐘。你還需要在入水前適應(yīng)水溫。

② 游泳運(yùn)動(dòng)

以慣用的姿勢(shì)游泳。時(shí)間為30分鐘左右，動(dòng)作不要太激烈，保持較慢的、平穩(wěn)的游泳速度，心率控制在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率。

③ 放松

團(tuán)身低頭，手握兩腳，脊背浮在水上，慢慢地在水中把氣呼出，放開身體。重復(fù)2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均從離心臟遠(yuǎn)的地方往離心臟近的地方揉捏。

4、健身操

① 熱身準(zhǔn)備

開始健身操的組合練習(xí)之前，先通過有節(jié)奏的踏步熱身，進(jìn)而活動(dòng)開肩、膝、踝關(guān)節(jié)以及腰部胯部小腿等部位，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受損傷。熱身時(shí)間控制在5-10分鐘。音樂節(jié)奏過快過慢都會(huì)影響熱身的效果，一般以120-138拍/分的音樂最為適宜。

② 健身操運(yùn)動(dòng)

健身操的主體內(nèi)容可多樣化，綜合有氧、拉丁健身、有氧搏擊、街舞健身操等都是時(shí)下很流行的健身操形式?？蛇x擇自己喜歡的課程進(jìn)行練習(xí)。綜合有氧對(duì)身體各部位都有一定的鍛煉效果，拉丁健身主要針對(duì)腰背部和腿部，有氧搏擊主要針對(duì)腰腹和上肢力量的訓(xùn)練，街舞健身操則更注重于鍛煉全身的協(xié)調(diào)能力，更偏向于一種舞蹈的形式。

③ 整理放松

主體內(nèi)容結(jié)束后慢慢過度到拉伸放松，這時(shí)做彈動(dòng)、半蹲、腳尖點(diǎn)地并配合上肢運(yùn)動(dòng)，用以平緩呼吸，降低心率。當(dāng)心率基本降至正常值，即自感呼吸平穩(wěn)時(shí)，可以開始拉伸練習(xí)。主要需拉伸放松的部位從上到下依次是：頸部放松、肩部放松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿小腿拉伸，最后深呼吸3次全身放松。

本課程由薄荷網(wǎng)原創(chuàng)，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載、摘編。(最新發(fā)表：2009-02-05)

網(wǎng)址: 減脂運(yùn)動(dòng) http://www.u1s5d6.cn/newsview1240651.html