如今，無論你和誰說“多喝奶”，他應(yīng)該都不會反對。

但是要喝什么奶？這說法就多了。

特別是除了大家熟悉的牛奶和酸奶，現(xiàn)在還有羊奶、駱駝奶、燕麥奶……

哪種才是我們需要的奶？

1

牛奶：首選，除非乳糖不耐受

《中國居民膳食指南》建議，每個成年人每天都應(yīng)該攝入300克奶或乳制品，以促進(jìn)骨骼健康。

但現(xiàn)實(shí)是，2020年中國的人均奶攝入量僅為35.6克，中國人的“奶量”依舊不足。

在選擇奶或乳制品的時候，牛奶始終是比較安全、適用范圍比較廣的首選，除非你有乳糖不耐受問題。

挑選牛奶的時候，建議看2個維度。

配料表。通常配料表越長說明添加成分越多，但是喝牛乳還是配料少一些的更好，建議優(yōu)選生牛乳配料。復(fù)原乳保質(zhì)期更久，但營養(yǎng)成分略遜于生牛乳。

營養(yǎng)成分。國家規(guī)定100毫升純牛奶中，蛋白質(zhì)含量應(yīng)大于等于2.9克，碳水化合物含量小于6克。另外建議選擇每100毫升鈣含量超過100毫克以上的牛奶。

脫脂奶 Vs 全脂奶

全脂奶口感更好，但脂肪含量達(dá)到3.6%。

脫脂奶脂肪含量小于0.5%，但口感稍遜，且脫去脂肪的同時牛奶中的維生素A、維生素D、維生素E也會被一并脫去，營養(yǎng)含量也有所欠缺。

一般建議有高脂血癥、心血管疾病或脂性腹瀉的人，可以考慮選擇低脂或脫脂奶。

不過牛奶僅占飲食中的一小部分，如果能控制其他飲食部分的脂肪攝入量，選擇喝全脂奶問題也不大。

巴氏奶 Vs 常溫奶

巴氏奶需要低溫保存，保質(zhì)期短，但是口味更接近鮮牛奶，營養(yǎng)價值也更高。

常溫奶便于保存，如果外出攜帶推薦常溫奶，其在口味和一些活性成分（如乳鐵蛋白）的含量上稍遜一籌，其他方面差別不大。

2

酸奶：補(bǔ)鈣能力比牛奶更強(qiáng)

酸奶的推薦價值和牛奶差不多，它的最大優(yōu)勢是乳糖不耐受人群再也不用擔(dān)心喝完腹脹、腹痛甚至腹瀉啦！

酸奶吃法多樣，因為其中有促進(jìn)鈣吸收的乳酸成分，鈣吸收率甚至比牛奶更好。

唯一要注意的是，你挑選的應(yīng)該是酸奶，而不是酸乳飲料。

選購酸奶時，也要注意兩個指標(biāo)：蛋白質(zhì)含量和碳水化合物含量。

每100克酸奶，蛋白質(zhì)含量應(yīng)該大于等于2.9克，碳水化合物含量應(yīng)該小于12克。

3

燕麥奶：燕麥奶其實(shí)沒有奶

燕麥奶是近幾年開始出現(xiàn)的“網(wǎng)紅奶”。

不過，就如同魚香肉絲里沒有魚，燕麥奶里也不含奶——它其實(shí)是燕麥和水制成的燕麥漿。

只不過，這種燕麥漿的口感和質(zhì)地都和牛奶相似，所以被稱為“燕麥奶”。

那么，燕麥奶的營養(yǎng)價值如何呢？

基于《美國農(nóng)業(yè)部網(wǎng)站食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫》中燕麥的營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)，每100克生燕麥約含1586千焦能量，其中有13克蛋白質(zhì)，6克脂肪，67克碳水化合物，52毫克鈣，10克膳食纖維。

而市面上的燕麥奶，每100毫升燕麥奶的能量約為243千焦，蛋白質(zhì)1克左右，脂肪3克左右，碳水化合物6克左右，鈣120毫克左右，膳食纖維0.8克左右。

如果是100毫升的牛奶，那么蛋白質(zhì)可達(dá)3克左右，鈣含量約為90—100毫克，其他營養(yǎng)素含量和燕麥奶相差不大。

可以說，除了蛋白質(zhì)含量方面稍遜一籌，其他方面，燕麥奶的營養(yǎng)價值并不輸給牛奶。加上燕麥奶屬于谷物漿液，不存在乳糖不耐受的問題，也無怪乎成為一些人的新寵。

適宜人群：乳糖不耐受人群，有嚴(yán)格素食習(xí)慣的人群。

慎飲人群：腎功能不全患者，糖尿病患者。

4

其他：一張圖告別盲選

此外，還有諸如羊奶、驢奶、駱駝奶，也是近年來比較“網(wǎng)紅”的奶品。

至于它們的營養(yǎng)價值如何，我們不如看一下這張表。

每100克乳品中

營養(yǎng)成分含量表

種類

蛋白質(zhì)（g）

鈣（mg）

純牛奶

3.3

107

某品牌奶

2.5

115

羊奶

1.5

82

驢奶

0.4

79

駱駝奶

3.7

50

另外，在碳水化合物含量上，驢奶和駱駝奶都達(dá)到了6.5克/100毫升，含量偏高；驢奶的維生素A含量極低；驢奶和駱駝奶的維生素E含量極低。

所以總體來看，羊奶、驢奶、駱駝奶等沒有特別優(yōu)勢，倒是各有短板。如果不是有特殊需要，意義不大。

本文部分引用自《燕麥奶人人都適宜嗎》，原文刊登于《祝您健康》雜志2021.3，作者為邵瑩瑩。

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

原標(biāo)題：《聽健康 | 牛奶、酸奶、燕麥奶，哪個才是你需要的奶？》

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