波比運(yùn)動(dòng)
波比運(yùn)動(dòng)，一種常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)。(波比)是一種高強(qiáng)度，短時(shí)間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一，也叫作立臥撐。
它能夠短時(shí)間內(nèi)迅速燃燒脂肪，是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。它的訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度能夠使心率飆升，將伏地挺身及跳躍、深蹲一連串動(dòng)作串聯(lián)起來(lái)。由于它能夠使人的心跳率在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到近人體最大值，所以被稱為最有效率的健身、減肥項(xiàng)目之一。
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波比跳是深蹲、俯臥撐和向上跳躍三起個(gè)動(dòng)作的組合，必須在短時(shí)間內(nèi)連續(xù)完成，此時(shí)訓(xùn)練者的心跳會(huì)急劇上升，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值。二戰(zhàn)時(shí)美軍用它來(lái)測(cè)試士兵的體能，做不到27個(gè)就是體能欠佳，聽(tīng)起來(lái)沒(méi)什么，實(shí)際普通人能一次連續(xù)做到20個(gè)已經(jīng)非常好了。已經(jīng)做過(guò)波比跳測(cè)試的朋友，應(yīng)該對(duì)這句話會(huì)有更深刻的體會(huì)。
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波比跳會(huì)訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能( )的訓(xùn)練也非常的有幫助。之所以做起來(lái)很累就是因?yàn)椴ū忍Y(jié)合深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作進(jìn)行全身性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過(guò)程中，波比跳運(yùn)動(dòng)的肌肉群遍布全身，自然消耗的能量也更多，所以它比一般的有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果好。
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波比跳被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body )項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)課程的項(xiàng)目之一，所需空間不大，在短時(shí)間內(nèi)即可達(dá)到全身飆汗的運(yùn)動(dòng)。波比十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓(xùn)練計(jì)劃中常見(jiàn)的全身練習(xí)動(dòng)作
波比跳動(dòng)作分解
1. 開(kāi)始時(shí)就跳躍站姿，進(jìn)行穩(wěn)固步驟。
2. 將大腿后側(cè)肌群往后推，盡可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。這里的重點(diǎn)是保持下背平直，雙腳在雙手碰地時(shí)往后伸或滑到后方。
3. 雙腳往后滑，擺出伏地挺身最高位置的姿勢(shì)。雙手記得在地上扭緊，夾緊臀部，持續(xù)繃緊腹部。
4. 胸部往地面沉的同時(shí)，手肘保持貼緊身體，肩膀與手腕上下對(duì)齊。
5. 用爆發(fā)式動(dòng)作伸展手肘，髖部往上推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。
6. 雙腿拉到身體下方時(shí)，試著用雙腳取代雙手的位置。重點(diǎn)是要盡可能保持雙腳平直，打直背部，抵達(dá)深蹲的最低位置。
7. 身體推離深蹲最低位置，垂直往上跳。照片中我并攏雙腿，雙肩往后拉(腋窩朝前)，腳尖朝下。接下來(lái)我會(huì)用一般姿勢(shì)落地，過(guò)渡到另一次波比跳。
進(jìn)階動(dòng)作
在雙手撐地，雙腿后跳之后，完成一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。
強(qiáng)化訓(xùn)練
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波比跳訓(xùn)練訓(xùn)練安排
波比跳每周做3-4天，訓(xùn)練一天休息一天，一天10-20分鐘即可。波比跳隔天訓(xùn)練是為了讓肌肉和身體得到休息恢復(fù)，以免過(guò)度疲勞造成肌肉薄弱和身體機(jī)能下降。而一天10-20分鐘的運(yùn)動(dòng)量就已經(jīng)很大了，燃脂效果也足夠，不需要更多訓(xùn)練時(shí)間。
一般來(lái)說(shuō)初學(xué)者在剛剛接觸到波比跳的時(shí)候，需要一定的時(shí)間來(lái)適宜，而初級(jí)的波比跳一般分有兩種，一種是做5次波比運(yùn)動(dòng)，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)，另一種是45秒內(nèi)做最多下的波比運(yùn)動(dòng)，休息30秒，重復(fù)做15個(gè)循環(huán)，初學(xué)者可以根據(jù)自己的需要以及承受能力，在這兩者中選一種即可。
波比跳會(huì)對(duì)膝蓋有損傷，大部分的人都知道，因?yàn)樘S的阻力，膝蓋就很容易受傷，陸地上所有劇烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)都會(huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損，尤其是蹲下去再站起來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大。波比運(yùn)動(dòng)有跳躍和深蹲的動(dòng)作，必然也會(huì)對(duì)膝蓋造成磨損。絕大部分的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)用到膝關(guān)節(jié)，也都會(huì)對(duì)膝蓋有一定的磨損。如果波比運(yùn)動(dòng)沒(méi)做好，就可能對(duì)膝蓋造成明顯傷害。
當(dāng)人體的體重全部加在膝蓋上面的時(shí)候，膝蓋就會(huì)有很大的損傷，會(huì)直接影響鍛煉的效果。膝蓋承受力與人體體重相關(guān)，如果體重過(guò)重，在做波比運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)讓膝蓋承受更大的壓力，對(duì)膝蓋的傷害更加。
波比跳只要你是按照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來(lái)練的，沒(méi)有出現(xiàn)動(dòng)作變形，波比跳是不會(huì)傷腰的。
波比跳讓你感到很累的3點(diǎn)原因
1、乳酸堆積
波比跳在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生很多乳酸，乳酸在體內(nèi)堆積使呈弱堿性的體液呈酸性，影響細(xì)胞順利吸收營(yíng)養(yǎng)和氧氣，削弱細(xì)胞正常功能。所以會(huì)使人產(chǎn)生肌肉酸痛、發(fā)冷、頭痛、頭重等疲憊狀態(tài)。
2、ATP消耗殆盡
糖原、脂肪以及蛋白質(zhì)分解成的ATP提供人運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量。如果肌肉里的ATP加速消耗，不能及時(shí)得到補(bǔ)充的話，人就會(huì)因?yàn)锳TP的快速消耗而竭盡體能，從而感到累。
3、心理作用
運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前及不斷心理暗示運(yùn)動(dòng)很累，很耗費(fèi)體力，在開(kāi)始波比跳訓(xùn)練后，正常的運(yùn)動(dòng)疲勞會(huì)讓人更明顯感覺(jué)到。
