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無氧運動波比跳高效率的燃脂瘦身運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 14:37

無氧運動波比跳高效率的燃脂瘦身運動

原標題：

對于以減肥瘦身為目的的健身者來說，很多人都會在健身教練的運動課程上學(xué)過一種最基本的健身動作——波比跳。

　　這種結(jié)合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串動作的無氧運動，一度被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，是全世界各種健身課程中最常被列為燃脂、瘦身的運動項目之一。在中國近年來不斷興起的健身會館里，波比跳更是很多教練鐘愛、學(xué)員們必練的基礎(chǔ)項目之一。

　　波比跳是由美國人生理學(xué)家波比在1939年發(fā)明的，一開始只是為了測試教會里成員們的體能。波比跳很簡單，一組動作由簡單的6個動作組成，只需很短時間就可完成，方法是：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；下蹲，雙手撐地；雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個撐地的姿勢；做一下俯臥撐；完成俯臥撐后縮回雙腿；向上跳躍。

　　作為一項無氧運動，波比跳能在短時間內(nèi)將人的心率拉升到最大值，是一種高強度、短時間燃燒脂肪，令人心率飆升的自重阻力訓(xùn)練動作之一，有時也稱之為立臥撐。二戰(zhàn)期間，美國軍方曾把這個動作稍作修改后，拿來作為檢測新兵的體能標準，當(dāng)時規(guī)定：若能在1分鐘內(nèi)做到41次以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27次的話，就表示體力欠佳。

　　二戰(zhàn)后，波比跳逐漸被全世界的健身者關(guān)注并采納，也因此演變成為讓全世界健身愛好者又愛又恨的超級燃脂動作。其實，波比跳的原理并不復(fù)雜，它是將訓(xùn)練者的心率在短時間內(nèi)迅速提升到最大，促使能量盡快耗盡，這樣人的身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練。

　　波比跳使身體在短時間內(nèi)大功率的輸出，從而加快新陳代謝，在減脂的同時，塑造更好的肌肉線條。波比跳還能鍛煉全身的肌肉，對于提高身體協(xié)調(diào)性、敏捷度和爆發(fā)力都有很好的作用，經(jīng)常練習(xí)波比跳，能很大程度的緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎。而且俯臥撐能有效的刺激腰腹，對于改善腰酸背痛也有一定效果。

　　波比跳這個動作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群。而在健身過程中，我們每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也就越多，這也是為什么波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因。不少健身者認為，波比跳的燃脂效率是跑步的兩倍，這樣的高效率對于那些平常沒有時間運動的健身者來說，無疑是個福音。

　　家住北京豐臺星河苑小區(qū)的劉涵首次接觸波比跳這個動作是在小區(qū)的健身會所，當(dāng)時他是在健身教練的課上學(xué)到的。幾年來，每次來健身會所鍛煉，這組動作都是他必做的項目。劉涵說，自己健身的目的就是減肥，教練推薦了這個動作后自己一直在堅持做，感覺對身體的消耗確實很迅速、很明顯。他說，初做波比跳時，人通常都會感覺一下子就“累”了，但實際上稍微休息片刻，體能又會跟上。

　　劉涵說，教練告訴他，波比跳可以訓(xùn)練到身體包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等70%以上的肌肉群，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓(xùn)練也非常有幫助。這幾年，在逐漸養(yǎng)成了自己的健身習(xí)慣后，波比跳成為劉涵每次健身過程中都會想起的一個項目，“我做這個動作的時機并不確定，有時在健身開始時，有時在最后才做，主要根據(jù)個人的感覺，例如有時鍛煉結(jié)束了覺得好像還不是太累，就再做波比跳讓自己更盡興些?！?/p>

　　劉涵認為，減肥瘦身是一個綜合的過程，波比跳只能是一次健身過程中的一個項目，它還需要結(jié)合一些重量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練系統(tǒng)推進，那樣才能達到一個全面和健康的效果。不過他自己認為，波比跳還有一個最大的好處就是它的不受場地、時間限制，不論在家還是單位、健身房，只要一小塊空間，就可以隨時隨地做上一組，短時間內(nèi)即可達到全身飆汗的效果。

　　不過，需要注意的是，波比跳是一種讓心跳飆升的動作，屬于高強度運動，初練者若身體出現(xiàn)不適，應(yīng)該立即停止運動。而那些有心臟病、心血管等疾病的人則不適宜練習(xí)。

　　健身小貼士

　　波比跳注意事項及訓(xùn)練計劃

　　波比跳動作看似簡單，實則消耗很大，它不但能有效幫助燃脂減脂，還能有效提升身體機能，對健身愛好者而言，是一個不可或缺的動作。

　　標準的波比跳中有一些注意事項：

　　●下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

　　●后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿。

　　●俯臥撐向下：將身體接近地面。動作過程中保持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)塌腰駝背的狀況。

　　●前跳：腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動作，必須確定腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

　　●垂直跳：接續(xù)前一的動作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。

　　●落地緩沖：腳尖落地，以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖，膝蓋和腳尖保持同一方向。

　　波比跳的訓(xùn)練計劃非常靈活，通常有以下幾種：在40秒里，做盡量多的波比跳，休息20秒，為一組；做20個波比跳，休息30秒，為一組；不休息，一直做波比跳，直到力竭為止，為一組；不休息，做多個波比跳(數(shù)量根據(jù)自己體能調(diào)整)，為一組。

　　具體的循環(huán)數(shù)量可以依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗和體能進行調(diào)整，比如：初學(xué)者可以一次進行2組，循環(huán)4次，每個循環(huán)之間休息1分鐘；中級水平者可以一次進行3組，或者進行6個循環(huán)；高級水平者可以一次進行3組，循環(huán)6次，每個循環(huán)之間休息30秒。

　　在家中做波比跳需要注意穿鞋，做之前要先熱身5-10分鐘，做完之后，不要立刻坐下來，應(yīng)該放松活動5至10分鐘。（羅盤）

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