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為父母設(shè)計(jì)一個(gè)健康的食譜 , 一周家庭菜譜(營(yíng)養(yǎng)配餐)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 19:33

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以上食譜專門針對(duì)上班族假日而制定:午餐要吃飽也要吃得有營(yíng)養(yǎng)!!一）茭白肉絲－－素什錦主菜：鮮肉．茭白．圓椒。副菜：黃瓜．腐竹．胡蘿卜．黑木耳。（二）海帶肉絲－－素什錦主菜：鮮肉．浸海帶．榨菜．青椒。副

晚餐：西紅柿掛面湯，蔥油花卷，胡蘿卜炒肉絲，燒油菜周二早餐：小米粥，芝麻燒餅，香菜拌豆腐加餐：蘋果1個(gè) 午餐：米飯，芙蓉雞絲，蝦皮扒白菜，鯽魚湯加餐：牛奶250克晚餐：黑米粥，饅頭，三色蛋羹，素?zé)げ?周三

一日三餐健康食譜表如下：周一早餐：豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1個(gè)。午餐：宮保雞丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋湯、饅頭。晚餐：清燉排骨冬瓜、小白菜粉絲、柿椒炒雞蛋、紅小豆大米粥、饅頭。周二早餐：甜牛奶、面包

一、老年人一日三餐健康食譜表格在老年人一日三餐健康食譜表格中,早餐可以吃饅頭,牛奶沖蛋花,同時(shí)在早上可以補(bǔ)充一點(diǎn)水果,如蘋果,午餐,可以食用米飯,大蔥煮帶魚,蘿卜肉片湯,炒南瓜,午點(diǎn)可以吃香蕉,晚餐食用燕麥粥,瘦肉茄汁煲和炒黃豆。

1、維生素如E、維生素C和β-胡蘿卜素豐富的食品、如麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等,這些物質(zhì)具有抗氧化物質(zhì),能夠延緩衰老。 2、要注意補(bǔ)充海產(chǎn)品、食用菌、豆類及其制品、魚類、乳類、芝麻醬、各種蔬菜和水果等食物,可以使

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為父母設(shè)計(jì)一個(gè)健康的食譜

早餐可選擇牛奶、豆?jié){、米粥、煮蛋、包子、花卷、油條、青菜、水果。午餐可以吃肉、蔬菜、饅頭、米飯、等。晚餐盡量不吃肉、可以不經(jīng)常的吃小魚小蝦、涼拌菜、快炒的青菜、谷豆煮湯粥。早中晚三餐一般按3:4:3的比例分配。每

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早餐豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個(gè) 午餐宮爆雞丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋湯饅頭晚餐清燉排骨冬瓜小白菜粉絲柿椒炒雞蛋紅小豆大米粥饅頭周二一日三餐食譜早餐甜牛奶、面包、果醬中餐米飯、川魚片、

家庭一日三餐健康食譜

周一：早餐：牛奶一杯，全麥吐司一片，蘋果一個(gè) 午餐：絲瓜蘑菇湯一碗，西紅柿炒雞蛋一份，蒜苔肉絲一份，米飯一碗晚餐：蝦仁豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，花菜炒肉臊一份，米飯一碗周二：早餐：豆?jié){一杯，蘿卜絲包子一個(gè)

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中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。2、星期二早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個(gè) 一日三餐食譜家庭一周食譜方案C 周一一日三餐食譜早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、橘子1個(gè) 午餐米飯2～4兩

一周家庭菜譜(營(yíng)養(yǎng)配餐)

食譜六早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）.午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）.

家庭食譜營(yíng)養(yǎng)午餐星期一主食：二米飯（大米、小米）。炒菜：肉沫燒豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黃瓜、香菜）。湯：海米白菜湯（大白菜、海米）。星期二主食：花卷

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一）茭白肉絲－－素什錦主菜：鮮肉．茭白．圓椒。副菜：黃瓜．腐竹．胡蘿卜．黑木耳。（二）海帶肉絲－－素什錦主菜：鮮肉．浸海帶．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西蘭花．油面筋．水發(fā)肉皮。（三）韭芽豬肝絲－－

食譜六早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

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家長(zhǎng)的午餐食譜

午餐的科學(xué)搭配：俗話說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對(duì)無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。身體在經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后已作好充分準(zhǔn)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時(shí)實(shí)在需要攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)，來(lái)應(yīng)付整日的消耗。如果不吃早餐將會(huì)帶來(lái)什么危害呢？第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無(wú)力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。第二，大腦能量不足嚴(yán)重影響記憶力。第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。第四，誘發(fā)膽結(jié)石。所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認(rèn)為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅(jiān)持吃營(yíng)養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運(yùn)用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐營(yíng)養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要達(dá)到下表所列出的成份及其量：蛋白質(zhì)95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿卜素4.6毫克視黃醇當(dāng)量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)研究認(rèn)為：人的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應(yīng)出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過(guò)25克。少年朋友請(qǐng)注意：1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。2．在寶塔同一層中的各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分大體相近，在膳食中應(yīng)經(jīng)?；ハ嗵鎿Q，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)素越全面。3．日常生活中，不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。二、我們?nèi)绾纬栽绮?？拋棄掉你不吃早餐或隨便對(duì)付的惡習(xí)吧！一份營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能使您全天都精力充沛！理想的早餐應(yīng)該掌握這樣兩個(gè)原則：就餐時(shí)間：一般來(lái)說(shuō)起床后20―30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。營(yíng)養(yǎng)搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。以下的營(yíng)養(yǎng)元素是你早上進(jìn)餐時(shí)一定要注意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)產(chǎn)生能量。因此可進(jìn)食一些淀粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。C維生素這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計(jì)算算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動(dòng)力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔(dān)心過(guò)多卡路里造成脂肪堆積的問(wèn)題，白天的代謝率高，營(yíng)養(yǎng)易吸收，熱能易消化。早餐守則：復(fù)合性糖類多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。這款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營(yíng)養(yǎng)成份。早餐守則：水份補(bǔ)充水分補(bǔ)充在晨間也很重要。營(yíng)養(yǎng)師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補(bǔ)充完畢，未進(jìn)食前先來(lái)杯200cc開(kāi)水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來(lái)杯助消化的優(yōu)酪乳制品。早餐守則：清淡油脂含量過(guò)多的餐點(diǎn)，會(huì)使血液循環(huán)速率減緩，血液帶氧量減少。早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡，若真忍不住香酥美味，一個(gè)禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發(fā)、活力四溢就從今天起，主食：面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量570.2千卡,蛋白質(zhì)19.2g,脂肪9.5g,碳水化合物101.5g,維生素A4.24,微克維生素B10.28mg,維生素B20.24mg,維生素C16.44mg,鈣85.09mg,鐵4.21mg,鋅2.26mg,銅0.65mg.三、向您推薦一周早餐食譜星期一、三、五為牛奶1袋，加營(yíng)養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1－3個(gè)，香蕉一根；星期二、四、六：白粥一碗（100克），加煎蛋1個(gè)，燒麥包（菜包）1個(gè)，酸奶1瓶。星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量685.2千卡,蛋白質(zhì)26.9g,脂肪25.2g,碳水化臺(tái)物87.5g,維生素C11.54微克,鈣72.59mg,鐵5.62mg,鋅3.00mg,銅1.30mg。星期二主食：杭州小籠包50克（2個(gè)）副食：五香茶蛋1個(gè)小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小餛飩50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量5785千卡，蛋白質(zhì)28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅1―2個(gè)小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶300ml營(yíng)養(yǎng)成分：熱量741.7千卡蛋白質(zhì)27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g維生素A198.77微克維生素B1O.19mg維生素B20.53mg維生素C9.99mg鈣333.05mg鐵4.83mg鋅3.65mg銅1.36mg。星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1―2片小菜：拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量581.7千卡，蛋白質(zhì)26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個(gè)副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量7046.千卡，蛋白質(zhì)19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個(gè)小菜：拌雪里紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量690.2千卡，蛋白質(zhì)27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。四、請(qǐng)您試著做(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲．香菇。（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。（五）菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
一日三餐健康食譜表如下：周一早餐：豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1個(gè)。午餐：宮保雞丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋湯、饅頭。晚餐：清燉排骨冬瓜、小白菜粉絲、柿椒炒雞蛋、紅小豆大米粥、饅頭。周二早餐：甜牛奶、面包、果醬。中餐：米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜。晚餐：白切豬肉、油燜茄子。周三早餐：黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋。中餐：米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜。晚餐：米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜。周四早餐：甜豆?jié){、鮮肉包。中餐：米飯、甜椒雞丁、筍片青菜。晚餐：米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜。周五早餐：粥、肉松、糖包、什錦醬菜。中餐：米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯。晚餐：米飯、黃魚、炒四季豆、晚上加餐餅干+牛奶。周六早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮雞蛋1個(gè)、拌黃瓜。午餐：清蒸魚、蕓豆肉片、小白菜蛋湯、米飯。晚餐：蕓豆絲炒肉絲、大須肉、酸辣蘿卜絲湯、花卷。周日早餐：牛奶1袋、饅頭100克~200克、茶雞蛋1個(gè)、拌芹菜。午餐：椒鹽排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐湯、米飯。晚餐：紅燒茄子、熘肝尖、油菜海米湯、玉米面發(fā)糕。

那得知道您父母的年齡、身體狀況、身高體重等多方面的信息才行啊，呵呵

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