“三月不減肥，四月徒傷悲”
這句調(diào)侃的話
今年可不僅僅是玩笑
而是國(guó)家在喊你認(rèn)真減肥！
?
?國(guó)家都不同意我們胖了
衛(wèi)健委將實(shí)施 “體重管理年”3年行動(dòng)
普及健康生活方式
這意味著
體重管理已經(jīng)成為
國(guó)家健康戰(zhàn)略的重要組成部分
那多重算胖呢？
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的標(biāo)準(zhǔn)，肥胖的定義是通過(guò)體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量的：
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m）
成人的BMI數(shù)值范圍：低于18.5（過(guò)輕）,18.5-23.9（正常），24-27（過(guò)重），28-32（肥胖）和高于32（肥胖）。
舉個(gè)例子，如果你的身高是1.7米，體重超過(guò)80公斤，那么你的BMI已經(jīng)超過(guò)27.6，屬于過(guò)重甚至肥胖范圍。
除了BMI，腰圍也是一個(gè)重要指標(biāo)。男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就屬于中心性肥胖，這種肥胖類型對(duì)健康的危害更大。
你是多少呢？
敢不敢把你的BMI指數(shù)打在評(píng)論區(qū)喲~
藏在厚外套下的贅肉
是不是正無(wú)聲地在提醒你
是時(shí)候開啟科學(xué)減脂之旅了
積極響應(yīng)國(guó)家號(hào)召
一起騎車運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧
有不少小伙伴會(huì)有疑問(wèn)
騎車能減肥嗎？
答案是肯定的
小編給大家遞上 科學(xué)騎車減肥指南
一起來(lái)健康減脂吧！
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)想要減肥，必要的條件，就是消耗的熱量大于攝取的熱量，而想要消耗更多熱量，就是靠運(yùn)動(dòng)。
雖然減少熱量的攝入能夠減輕你的體重，但你減掉的重量除了脂肪還包括肌肉組織，騎行的人如果只節(jié)食的話，是會(huì)變得越來(lái)越瘦，但身體也會(huì)變得比以前虛弱，騎行起來(lái)也會(huì)比以前慢。因?yàn)橛行┕?jié)食的人甚至出現(xiàn)這樣一種情況：體重減輕了但體脂率卻上升了。還有，別忘了肌肉是會(huì)燃燒脂肪的。你體內(nèi)的肌肉越多，那么你消耗的kcal就越多。如果你減掉的那部分體重是肌肉的話，那么當(dāng)你恢復(fù)從前的飲食習(xí)慣時(shí)，你將比之前更容易變胖。
騎車、騎車、多騎車，重要的事情說(shuō)三遍。通常情況下，大部分的公路黨每英里會(huì)燃燒40kcal。如果按照15英里每小時(shí)來(lái)計(jì)算，一周騎行10小時(shí)的情況下，你每周可以燃燒6,000 kcal?？瓷先ナ遣皇呛芸捎^？拿上你的車快出門吧！
有氧運(yùn)動(dòng)一周2到3次左右就差不多僵持不下去了，而自行車，即便每天都騎也完全沒(méi)有問(wèn)題。即便沒(méi)有“必需運(yùn)動(dòng)！”的意志，也能夠在一樣平常生活中逐步地熄滅脂肪。跑10km會(huì)累得夠嗆，可騎自行車則是“彈指一揮間”。休息日騎車去野餐也是不錯(cuò)的選擇。
月減脂肪訓(xùn)練指南
1.第1－2周自行車的出發(fā)點(diǎn)
1）每日騎20分鐘×2＝40分鐘的自行車
有氧運(yùn)動(dòng)的基本含意是用較慢的節(jié)拍舉行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。畢竟騎自行車出來(lái)一次，若是5分鐘10分鐘就回家，則太浪費(fèi)了。
初學(xué)者可根據(jù)自己的節(jié)拍騎一個(gè)單程，即20分鐘左右的路程。單程20分鐘，雙程便是40分鐘了。體重50kg來(lái)計(jì)算的話消耗的kcal是：時(shí)速10km/h＝140 kcal，時(shí)速13km/h＝175 kcal，時(shí)速16km/h＝210 kcal，以此類推。
計(jì)算消耗kcal的公式為 ：消耗的kcal（kcal）＝時(shí)速（km/h）×體重（kg）×1.05×騎行時(shí)間（h）。
2）應(yīng)戰(zhàn)周末90分鐘的長(zhǎng)距離車程
周末選擇一天，能夠騎行稍微遠(yuǎn)點(diǎn)大約1小時(shí)的長(zhǎng)距離行程，瞬間換下心情。選擇沿著公園里或河畔專用的車道等合適自行車行駛之處，不經(jīng)意間就能夠騎上差不多90分鐘的時(shí)間（包括返回時(shí)候的路）。
出汗的時(shí)候，要及時(shí)補(bǔ)水。騎行前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。建議選擇周六舉行，剩下的周日，剛好在家好好修養(yǎng)一下身心。安全考慮自行車應(yīng)行駛在非機(jī)動(dòng)車道或者騎行在綠道上，盡量選擇交通量較少的車道，在可以騎行的人行道上，也要盡可能躲避行人。
▲騎行是一件可以讓人放松心情，緩解壓力的事情。
2.第3－4周增添運(yùn)動(dòng)量
目標(biāo)：平時(shí)1小時(shí)，周末2小時(shí)
習(xí)慣騎自行車后，可根據(jù)自己的情況逐步加快和延伸騎行路程。以平時(shí)每天最低騎1小時(shí)為目標(biāo)。在周末也不要放松，爭(zhēng)取能保有騎行2小時(shí)的長(zhǎng)距離路程。在騎行中為了避免途中乏力，應(yīng)注意在騎行過(guò)程當(dāng)中實(shí)時(shí)補(bǔ)充水份，或者喝一些含糖的勾兌功能飲料。
一個(gè)月減2kg的完成方式：
1kg脂肪約為7,200 kcal，2kg脂肪則為約14,400kcal。這些能夠在一個(gè)月以內(nèi)減掉嗎？
按照以上方法，兩周內(nèi)按照勻時(shí)速為13km，周末為時(shí)速16km的來(lái)算話，14天估計(jì)消耗kcal計(jì)2,695kcal計(jì)算下來(lái)，一個(gè)月就能夠消耗7,105kcal，也就是可削減體內(nèi)1kg的脂肪。剩下的1kg就要共同飲食來(lái)減掉了，一天減243kcal是很必要的。那么應(yīng)當(dāng)減掉的kcal則是每頓飯80kcal。
▲給自己定一個(gè)小目標(biāo)，周末嘗試長(zhǎng)距離騎行運(yùn)動(dòng)！
下列是減少kcal攝入的一些方式：
選擇新鮮的魚：一罐用食用油保鮮的吞拿魚含有275kcal，但是假如是新鮮的魚的話，只有150 kcal。（減少125kcal）
選低脂肪含量的干奶酪：用含1%脂肪的干奶酪而不是選擇含4%的。（半杯就可以節(jié)省40kcal）
減少淀粉：吃米飯、意大利面和面條的時(shí)候，少吃1/4碗。（減少45至60kcal）
選擇清淡口味的黃油和人造黃油：普通的黃油和人造黃油一勺含有100 kcal，但是清淡口味的黃油和人造黃油只有50kcal。（節(jié)省50kcal）
只吃蛋白：吃蛋的時(shí)候撇除掉蛋黃，可以每勺省掉50kcal。（節(jié)省50kcal）
吃水果而不是喝果汁：一 個(gè)普通的橙子含有60kcal，但是一杯橙汁就含有110kcal。所以，選擇吃新鮮水果吧?。ü?jié)省50kcal）
選擇口味清淡的奶油起司：2勺的淡奶油起司含有60kcal，普通的奶油起司則含有100 kcal。（節(jié)省40kcal）
做好飲食交換：早餐或者午餐的時(shí)候，選擇一個(gè)110kcal的玉米卷餅，而不是一個(gè)普通大小的面包圈。面包圈含有的kcal是240。（節(jié)省130kcal）
▲約上騎友們來(lái)一次超過(guò)一百公里的騎行挑戰(zhàn)，完成之后滿滿的成就感。
騎自行車減脂注意事項(xiàng)
1.車座的位置。人站立在地面上，將一只腳抬起，大腿與地面平行時(shí)的高度與車座高度一致即可。
2.不建議負(fù)重（背雙肩背包）騎車，自行車鍛煉主要是時(shí)間的持續(xù)，如果負(fù)重騎車的話，很可能會(huì)傷害背部和腰椎。
3.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要戴上專業(yè)運(yùn)動(dòng)手套，一來(lái)可以防滑，二來(lái)在摔倒的時(shí)候可以保護(hù)手部，不被擦傷。
4.不管騎什么樣的自行車，如果是以減肥為目的，那就需要每隔5-10分鐘就進(jìn)行補(bǔ)水。
5.依然要管住嘴，騎行運(yùn)動(dòng)的增加會(huì)讓人胃口變得更好，若不能遠(yuǎn)離高熱量食品，隨心所欲暢享美食的話，可能很難達(dá)到減脂的目的。
你準(zhǔn)備好響應(yīng)國(guó)家號(hào)召了嗎？
你是不是已經(jīng) 通過(guò)騎單車
減肥成功了？
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