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跑步機是不是傷膝蓋跑步機怎么樣不傷膝蓋

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 22:32

一到夏天越來越多的人開始健身而跑步更得大家的喜愛，但一說到跑步大多數(shù)的人都會想到跑步機那么用跑步機到底會不會傷害膝蓋，怎么減少傷害下面來很大家聊一聊。

跑步機是什么

跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。1965年北歐芬蘭唐特力誕生了全球第一臺家用的跑步機，設(shè)計師根據(jù)傳速帶的原理改變而成。

這臺跑步機誕生代表了現(xiàn)代意義上真正的家用跑步機，歐美國家的人開始接受家里的跑步。不過開始的跑步機，也只能在上面快走，跑步有點不舒服。

用跑步機跑步會傷膝蓋嗎

第一錯：不熱身&不拉伸

很多人在室外跑步很有“儀式感”，跑步前都會進行一些動態(tài)人身，來讓身體進行預(yù)熱，讓肌肉和關(guān)節(jié)更靈活，能較快的讓身體進入到跑步狀態(tài)。但是很多人使用跑步機前可能是由于沒有室外那樣寬闊的場地，所以就忽略了熱身，直接上去跑了，這樣突然的上去跑會讓身體承受不了的。而跑步之后的拉伸也同樣容易被忽略，這就是使用跑步機易損傷的根源之一。

第二錯：跑姿不正確

在室外跑的再好的跑者，如果突然來到跑步機上跑步，那么身體的平衡感就會失控，會產(chǎn)生不安全感，在這樣的狀態(tài)下，身體為了平衡就容易忘掉室外的跑姿，而變的跌跌撞撞，把平衡放在了比跑姿更重要的位置。

第三錯：抓著扶手不放

通常情況下抓著扶手不放的都是一些從來不跑步的人，他們站在跑步機上的時候極度缺乏安全感，似乎隨時都有可能被跑步機甩掉一樣，所以他們在跑步的時候跑姿完全是扭曲的狀態(tài)。在扶著扶手的時候他們的肩膀聳著，步子也放不開，身體的重心有往扶手上轉(zhuǎn)移，所以跑步效果也大打折扣，達(dá)不到越跑膝蓋越強的效果。

第四錯：不在意跑步機的減震性能

在室外跑步的時候我們通常都會選擇比較軟的塑膠跑道，或者購買減震性能更好的跑鞋，但是在選擇跑步機的時候很多人并不在意這個，隨隨便便在網(wǎng)上挑選一個便宜的跑步機就買了，結(jié)果就是減震性能不佳再加上跑姿不對，傷膝蓋就不可避免了。

第五錯：跑步機高速運轉(zhuǎn)時突然跳下來

很多人在跑步機上跑步時遇到了去廁所、喝水、拿毛巾等情況時，通常不減速的情況下突然跳下來以此來節(jié)約時間，但是你知道后果嗎？那就是從向后運動中的跑帶中跳下來，在著地時必然膝蓋會受到重力加速度的影響，而且重力不是垂直的。舉個不恰當(dāng)?shù)睦樱瑥母咚亳{駛的汽車上跳下來，一般情況下是不是不死也會受傷？

第六錯：速度一成不變

速度過于穩(wěn)定對于肌肉的強度鍛煉來說并不是好事，但對于耐力來說恒定的速度可以讓你跑馬更有把握，但是使用跑步機的時候并不建議長時間的恒定狀態(tài)，畢竟人體有很強的適應(yīng)性，只有不斷的變換速度才能讓肌肉更強，越跑膝蓋越結(jié)實。

如何減少跑步機帶給膝蓋的傷害

1、控制跑量

而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3ｋｍ，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10％。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

3、調(diào)整跑步姿勢

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

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