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跑步機(jī)上有氧，膝蓋會(huì)受傷？如何避免？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 22:38

當(dāng)健身房里的跑步機(jī)嗡嗡作響，人們?cè)诼膸媳寂?，追逐著健康與活力，然而，一個(gè)隱憂也悄然浮現(xiàn)：跑步機(jī)上有氧，膝蓋會(huì)受傷嗎？這一擔(dān)憂并非空穴來風(fēng)，不少人在長時(shí)間使用跑步機(jī)后，確實(shí)出現(xiàn)了膝蓋疼痛、不適的癥狀。那么，究竟該如何避免這些問題，讓跑步機(jī)上的有氧之旅安全無憂呢？

27 歲的曉琳，為了保持身材，經(jīng)常在跑步機(jī)上鍛煉。一開始，她被跑步機(jī)的便捷所吸引，每天跑上一個(gè)小時(shí)，速度還不慢。沒過多久，她就感覺膝蓋隱隱作痛，起初并未在意，可后來疼痛加劇，上下樓梯都變得困難，這才意識(shí)到問題的嚴(yán)重性。她的健身熱情也因此受挫，陷入兩難境地：既想繼續(xù)鍛煉，又怕膝蓋傷勢加重。

跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)之所以容易傷膝，原因有多重。一方面，跑步機(jī)的履帶是持續(xù)滾動(dòng)的，與戶外地面的靜止?fàn)顟B(tài)不同，這就要求跑步者需要不斷調(diào)整步伐頻率和力度來適應(yīng)履帶的節(jié)奏，否則容易造成腳步落地不穩(wěn)，沖擊力集中在膝蓋部位，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，若跑步姿勢不正確，比如身體過度前傾或后仰、腳步落地過重、步幅過大等，都會(huì)給膝蓋帶來額外的壓力。

要想避免膝蓋受傷，首先要做好熱身。在踏上跑步機(jī)前，進(jìn)行 5 - 10 分鐘的全身熱身運(yùn)動(dòng)，如快走、動(dòng)態(tài)拉伸，活動(dòng)關(guān)節(jié)，喚醒肌肉，讓身體提前適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。特別是要著重活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)膝蓋、屈伸小腿，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

其次，調(diào)整跑步姿勢。保持身體正直，微微前傾，頭部自然下垂，眼睛平視前方；手臂自然擺動(dòng)，帶動(dòng)身體節(jié)奏；腳步落地時(shí)，要輕盈，用腳掌中部或前部著地，避免腳跟重重砸地，減少?zèng)_擊力。同時(shí)，步幅不宜過大，保持適中的步頻，讓身體處于一種穩(wěn)定、協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

再者，合理設(shè)置跑步機(jī)參數(shù)。速度不宜過快，根據(jù)自己的體能和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，初期可以設(shè)置在每小時(shí) 6 - 8 公里，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，再逐漸提高。坡度也不要一開始就調(diào)到很高，0 - 3% 的坡度模擬平路或微微上坡，既能增加運(yùn)動(dòng)難度，又不會(huì)對(duì)膝蓋造成過大壓力。

最后，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每次在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng) 30 - 45 分鐘即可，過長時(shí)間的連續(xù)跑步會(huì)使膝蓋疲勞累積，增加受傷幾率。可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間分段，中間穿插一些快走或靜態(tài)拉伸，給膝蓋喘息的機(jī)會(huì)。

35 歲的健身教練阿敏，有著多年的跑步機(jī)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。她指導(dǎo)學(xué)員們?nèi)绾握_使用跑步機(jī)，從熱身到跑步姿勢，從參數(shù)設(shè)置到時(shí)間把控，事無巨細(xì)。學(xué)員們遵循她的建議，在跑步機(jī)上盡情奔跑，膝蓋傷痛極少出現(xiàn)，健身效果顯著。