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?老年人鍛煉之轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月14日 01:46

?老年人鍛煉之轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)更健康

越來越多的老年人重視運動養(yǎng)生了，也有很多的人加入了體育鍛煉的行列中來。不過由于老年人的身體原因，并不是所有的運動都適合老年人的，因此老年人在生活中鍛煉身體時，要選擇適合自己的運動，以免損害身體健康。詳細的讓我們一起來看看吧，希望對大家能夠有所幫助。

目錄?老年人鍛煉之轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)更健康推薦9種適合老年人鍛煉的運動老年人運動鍛煉的七大注意事項老年人鍛煉的四大誤區(qū)中老年人到底什么時間鍛煉最好

1?老年人鍛煉之轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)更健康

　　“左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭……”這一小段歌詞所寫的，相信也是不少老人鍛煉的重要項目之一。除了脖子、屁股可以扭扭，身體上還有些地方也應(yīng)該常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。

　　轉(zhuǎn)脖子。放松站在地上或坐在椅子上，雙手叉腰或捧腹，頭微微下低，將頭按照順、逆時針的方向各慢慢旋轉(zhuǎn)2—3大圈，運動幅度以感覺頸部舒適為準，可有效鍛煉頸部肌肉和關(guān)節(jié)，改善頭頸部血液循環(huán)，增強肌肉力量和頭部的供血能力，防治神經(jīng)性頭痛、失眠。但有高血壓的老人應(yīng)該慎轉(zhuǎn)。

　　轉(zhuǎn)腰。站好，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，先順時針方向轉(zhuǎn)腰30次，再逆時針方向轉(zhuǎn)腰30次，不要幅度過大，每天1—2次，有防止腰肌勞損、腰骶部酸痛的作用。

　　轉(zhuǎn)臂。雙腳分開站穩(wěn)，雙臂由前向后轉(zhuǎn)10圈，再由后向前轉(zhuǎn)10圈，每天1—2次，能緩解肩頸部肌肉緊張。

　　轉(zhuǎn)膝。雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，順時針轉(zhuǎn)10次，逆時針轉(zhuǎn)10次，每天1—2次，旋轉(zhuǎn)幅度要大，盡量讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲。長期堅持能增強膝關(guān)節(jié)及腿部肌肉力量。

　　轉(zhuǎn)眼。雙眼正視前方，目光盡量看向遠處，由上至下，由左至右運動眼球，再順時針、逆時針轉(zhuǎn)動眼球，眼睛轉(zhuǎn)動時速度要均勻，能加速眼睛局部血液循環(huán)，防止眼睛疲勞和視力衰退。

2推薦9種適合老年人鍛煉的運動

　　1、散步

　　在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

　　2、騎自行車

　　如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。

　　3、打籃球

　　喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。不過小編建議，最好是和伙伴一起運動，因為老年人突發(fā)狀況多，多個人一起做運動的話，當突發(fā)狀況時，有個人可以及時求救。

　　5、醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

　　6、太極柔力球

　　用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

　　7、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　8、倒退走路

　　別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成后，能換得一夜好眠的哦。

　　9、太極拳

　　太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎(chǔ)你可以深造。

3老年人運動鍛煉的七大注意事項

　　一、運動鍛煉“四忌”

　　一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至會發(fā)生意外。

　　二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

　　要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

　　三、要選擇適宜的鍛煉項目

　　老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

　　如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

　　老年人的運動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

　　四、運動鍛煉要循序漸進

　　俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

　　鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　五、要按運動處方進行體育鍛煉

　　因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

　　在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

　　六、運動鍛煉要持之以恒

　　要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。

　　最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當?shù)倪\動量。

　　七、運動過程中加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

　　跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

　　尤其是動脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

　　經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。

　　運動之后若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。

　　如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。

　　老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復到運動前的脈搏水平為宜。

4老年人鍛煉的四大誤區(qū)

　　誤區(qū)1：“倒行”增強腿力。

　　三五結(jié)伴的老年人進行“倒行”鍛煉，這種“反常態(tài)健身”方式曾風靡一時，據(jù)說可增強腿力，治療腰酸背痛，減輕骨質(zhì)疏松，還能改善人體平衡力。從運動生理學分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，但考慮到老年人機體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對全身各器官系統(tǒng)的活動的協(xié)調(diào)能力減弱，反應(yīng)比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關(guān)節(jié)的意外創(chuàng)傷。

　　誤區(qū)2：爬山是最好的鍛煉。

　　許多老年人有早起爬山的習慣，認為爬山是最好的鍛煉方式，其實未必如此?！叭死贤认壤稀保郎綍r的負重比較厲害，不利于老年人保護膝關(guān)節(jié)。上山時膝關(guān)節(jié)負重是自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。尤其對于有膝關(guān)節(jié)病的老人，帶來的關(guān)節(jié)損傷就更厲害。

　　因此，老年人爬山不宜太頻，應(yīng)盡量避免臺階而選擇平路，速度不宜過快。膝關(guān)節(jié)不適者不宜爬山，可選擇散步、慢跑、游泳等運動。

　　誤區(qū)3：晨練越早越好。

　　在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。所以晨練應(yīng)該安排在太陽出來后，且不宜在車流較多的馬路旁晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，對健康無益。

　　誤區(qū)4：飯后百步走有益身心。

　　“飯后百步走，活到九十九?！辈簧倮夏耆艘源俗鳛榻∩砀裱?。從近代醫(yī)學觀點看，吃飽飯后，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯負面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在飽餐后即去散步。

5中老年人到底什么時間鍛煉最好

　　活到老，運動到老。大量研究表明，晚年的少量運動有益于身體健康，達到延年益壽的作用。在鍛煉的時間上，很多老年人都會選擇較早的清晨，基本上是一起床就結(jié)伴前往，但事實上，并非所有季節(jié)的早晨都適合老年人鍛煉。

　　十月霜降過后，氣溫驟降且空氣干燥，人體新陳代謝已經(jīng)進入入冬的節(jié)奏。但此時，還是會有很多老人和在夏日一樣，一早就進行鍛煉。但冬季和夏季是完全不同的。研究發(fā)現(xiàn)，在冬日里身體很容易受冷空氣刺激，從而導致血管驟然收縮，引起血壓波動及升高，直接導致心臟和腦部容易出現(xiàn)猝發(fā)性疾病。因為冬日早上的6-10點在醫(yī)學上也稱之為“魔鬼時間”。

　　鍛煉是人體從靜態(tài)到動態(tài)的一個轉(zhuǎn)換過程，而在北方的冬天，從溫暖的被窩突然進入到寒冷的環(huán)境，是非常刺激身體機能的。如果人體的機能的復蘇的過程中過于突然或劇烈，會導致其他身體機能出現(xiàn)不穩(wěn)定狀況，是相當?shù)奈ｋU的。因為，專家建議大家在早上起床后，應(yīng)先進行緩慢的靜態(tài)復蘇，坐在床上醒10-20分鐘，然后再起來進行鍛煉，這樣可以讓身體有一個過渡和適應(yīng)的過程?；蛘邔㈠憻挼臅r間改為下午的3-4點，同時這也是一天中氣溫最為溫暖的時段，不會刺激身體，對鍛煉身體也是更有效果。

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